Drei einfache Atemübungen gegen Stress

Drei einfache Atemübungen gegen Stress

von Lea 19. April 2017

Fühlst du dich manchmal so richtig atemlos?

Stress hetzt dich durch den Tag. Du hattest zu wenig Schlaf. Und jetzt stehst du im Stau, nichts geht mehr und Schnappatmung setzt ein?

Kennst du diese Momente des Atemlos-seins? Ich kenne sie auf jeden Fall. Was tun in solchen Momenten? Rausziehen aus dem Moment ist schwierig, solange wir uns noch nicht von Scotty wegbeamen lassen können. Und ein 60-Minuten Massage Termin, damit sich der innere Stress-Pegel senkt, ist auch nicht direkt greifbar. Also was tun?

Probier diese drei einfachen Atemübungen!

Die Übungen kannst du mit einem geringen Zeitaufwand an jedem Ort und zu jeder Zeit umsetzen. Das einzige was du brauchst bist du Selbst, deine Atmung und etwas Konzentration. Keine Sorge: das ist wirklich nichts spirituell abgehobenes, sondern eine ganz einfache Technik mit der du deine Atmung bewußt steuerst.

Gleichmäßige Atmung

Wie funktioniert’s?

Atme ein und zähle bis vier. Dann atme aus und zähle bis vier. Einatmen über die Nase. Ausatmen über den Mund. Wer schon etwas erfahrener ist, kann auch mal bis sechs oder bis acht zählen. Auch hier wieder: beim Einatmen bis acht. Beim Ausatmen bis acht.

Diese Übung trägt durch die Fokussierung auf den Atem dazu bei, den Stresspegel zu senken und deine Achtsamkeit für diesen Moment zu erhöhen. Diese Übung kannst du auch statt Schäfchenzählen anwenden. Also wenn’s mit dem Einschlafen mal nicht klappen will: achte auf deinen gleichmässigen Atem.

Geeignet für: Absolute Anfänger

Länger Ausatmen als Einatmen

Wie funktioniert’s?

Hier atmest du ein und zählst bis fünf. Deine Ausatmung dehnst du aus, bis du bis zehn gezählt hast (geht auch mit vier/acht oder drei/sechs). Das Prinzip ist also doppelt so lange auszuatmen, als einzuatmen. Allein die Durchführung der Übung wird dich unglaublich entspannen.

Geeignet für: Absolute Anfänger

Wechselatmung

Wie funktioniert’s?

Diese Technik kommt aus dem Yoga und nennt sich Nadi Shodhana. Bei der Wechselatmung atmest du durch das linke Nasenloch ein, während du das rechte Nasenloch mit deinem Daumen der rechten Hand verschließt. Fertig mit der Einatmung verschließt du auch das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger der rechten Hand und hältst kurz die Luft an (ca. vier Sekunden). Dann öffnest du das rechte Nasenloch und atmest tief durch die Nase aus. Halte das linke Nasenloch geschlossen und atme durch das rechte Nasenloch ein. Verschließe dann wieder beiden Nasenlöcher und wiederhole die ganze Sache. Machst du das 3-8 Minuten lang spürst du bald die beruhigende Wirkung der Wechselatmung.

Geeignet für: experimentierfreudige Anfänger. Hier braucht man schon etwas Routine wegen dem Wechsel und dem Luftanhalten. Probier es aus und du wirst sehen, dass es ganz leicht funktioniert (es liest sich komplizierter als es ist). Je öfter du es ausprobiert, desto routinierter wirst du werden.

Und ein Bonus: die 4-7-8 Technik

Hast du manchmal Probleme beim Einschlafen? Vielen von uns geht es so, besonders wenn der Kopf voll ist und die Gedanken wirbeln wie Blätter in einem Herbststurm.

Zum Glück gibt es eine einfache Übung, die Ruhe und Entspannung bringt: Die 4-7-8-Technik. Das bewusste Ein- und Ausatmen wirkt sich auf das Nervensystem aus, der Puls senkt sich, der Körper nimmt mehr Sauerstoff auf.

Wie funktioniert’s?

  1. Lege dich bequem in dein Bett.
  2. Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
  3. Halte den Atem für sieben Sekunden an.
  4. Öffne die Lippen und atme für acht Sekunden aus.

Wiederhole die Übung vier Mal.

Ruhiges Atmen…

…ruhiger Mensch! Statt flach Schnapp-zu-Atmen probier mal aus ganz bewußt, achtsam und aktiv die Atmung einzusetzen. Du wirst sehen, dass du dich in wenigen Minuten entspannst, dich ruhig und relaxt fühlst und deinen Puls runterbringst.

Wie heißt es so schön: Stressige Momente wird es immer geben. Unseren Atem aber auch!

Hast Du bereits Erfahrung mit Atemtechnik gemacht? Wir freuen uns über deinen Erfahrungsbericht!

Bildnachweis: CC0 Lizenz über Stencil

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