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Übung zum Umgang mit Emotionen: Der unerwünschte Gast

Der Umgang mit Emotionen fällt uns oft nicht leicht. Besonders bei negativen Emotionen gibt es zwei Wege der persönlichen “Bewältigungsstrategie”: Kontrolle oder Akzeptanz.

Zwei Wege, mit Emotionen umzugehen

Du kennst sicher auch einige Menschen, die immer wieder versuchen, Emotionen zu kontrollieren und zu verdrängen. Diese Menschen versuchen, Kontrolle auf die negativen Emotionen auszuüben1)Hayes, S. C., Follette, V. M., & Linehan, M. M. (Eds.). (2004). Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition. New York, NY: Guilford Press. Sie versuchen die unerwünschten Emotionen zu unterdrücken, in der Hoffnung, diese Emotionen weniger häufig und weniger intensiv zu erleben. Eine extreme Form: Wenn wir absichtlich Dinge vermeiden, die wir im Innern erleben, wie z.B. Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken, Erinnerungen und Verhaltensmuster.2)Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York, NY: Guilford Press

Schlechte Nachricht der Studienlage: Diese Herangehensweise wird als wesentlich mitursächlich an der Entstehung von seelischem Leid betrachtet.3)Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Emotional avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 1152-1168

Es gibt aber auch die Menschen, die einen gegensätzlichen, und – du ahnst es schon – weitaus besseren Ansatz im Umgang mit ihren Emotionen fahren: Sie akzeptieren ihre Emotionen – ganz im Gegensatz zu dem oben genannten Beispiel – vollständig, ohne zu versuchen, sie zu verändern, zu vermeiden oder zu kontrollieren.4)Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York, NY: Guilford Press

In Coachingsprache heißt das: “akzeptanzbasierte Bewältigung”. Das Ziel dabei ist es, eine andere Beziehung zu Emotionen zu pflegen. Das hört sich jetzt ganz schön abstrakt an? Was bedeutet es, eine bestimmte „Beziehung“ zu Emotionen zu haben? Um das zu erklären, veranschaulichen wir das Prinzip in Form einer Metapher.

Emotionen akzeptieren: So hilft die Metapher

Was sind die langfristigen Folgen davon, wenn du immer wieder versuchst deine Emotionen zu unterdrücken? Was bedeutet es, Emotionen zu akzeptieren, statt zu vermeiden? Diese Metapher zeigt uns anhand einer Geschichte, wie wir eine Beziehung zu unseren Emotionen aufbauen und uns in Akzeptanz üben.

Zu unserem Leben gehören positive als auch negative Erfahrungen. Wahrscheinlich haben die meisten von uns kein Problem mit positiven Erfahrungen oder Emotionen. Bei negativen Erfahrungen kann das schon ganz anders aussehen!

Oftmals erleben wir negative Erfahrungen als sehr herausfordernd: nicht aufgrund dessen was da konkret passiert ist, sondern aufgrund unserer Einstellung und damit verknüpften Emotionen. Interessant ist: Wir neigen dazu, angenehme Erfahrungen zu akzeptieren, aber gegen negative Erfahrungen zu kämpfen oder wir blocken diese sogar rigoros ab. So oder so bauen wir aber eine gewisse Beziehung auf.

Übunganleitung

Stell dir vor, es klingelt an deiner Tür. Als du die Tür öffnest, steht jemand vor dir. Er ist sichtlich gut drauf, lächelt und hat eine positive Ausstrahlung. Ihr habt ein nettes Gespräch und dann geht er. Am nächsten Tag taucht er wieder auf. Du lädst ihn zu einer Tasse Kaffee ein. Ihr verbringt einen angenehmen Nachmittag miteinander, lacht viel und seid guter Laune. Im Laufe der Zeit baut ihr eine positive Beziehung auf. Bei jedem Besuch öffnest du die Tür und lässt ihn herein. Er ist willkommen.

An einem anderen Tag klingelt es an der Tür und als du die Tür öffnest, siehst du eine andere Person. Diese Person ist in einem schlechten Gemütszustand, sieht traurig aus und hat eine spürbar negative Einstellung. Sie hat es sichtlich schwer und fragt, ob sie hereinkommen darf. Du antwortest ihr, dass sie nicht willkommen ist und dass sie gehen soll. Du schließt danach aufgeregt die Tür und versuchst zu vergessen, dass sie überhaupt da war.

Nach einer Weile klingelt es wieder an der Tür und während du zur Tür gehst, hoffst du darauf, die nette, freundliche Person zu sehen. Leider ist es wieder die grimmige, traurige Person. Etwas irritiert sagst du, dass du nicht erlauben wirst, dass sie eintritt und dass sie im übrigen zweifellos unwillkommen ist. Egal wie sehr du dir wünschst, dass diese Person fern bleibt, sie besucht dich von Zeit zu Zeit immer mal wieder.

Obwohl du ihr nie eine Chance eingeräumt hast, dass ihr euch kennenlernt, wird sie in deinem Kopf feindlicher und gefährlicher. Manchmal überkommt dich die Angst, einfach so aus dem Nichts, dass sie zufällig wieder auftaucht. Vielleicht beschließt du sogar, dein Haus zu verbarrikadieren oder Kameras vor deinem Haus zu platzieren. Im Laufe der Zeit hast du zu dieser Person eine negative Beziehung aufgebaut.

Was diese Übung dir zeigt

Na? Spannende Geschichte, oder nicht?

Was konntest du aus der Geschichte ziehen?

Klar: Die positiven und negativen Personen in dieser Metapher stehen für positive und negative Erfahrungen. Und hast du es gemerkt? Du kannst eine Beziehung zu positiven und sogar negativen Erfahrungen entwickeln, ganz ohne es zu wollen.

So wie wir nicht zulassen, dass die zweite Person reinkommt, sind wir nicht bereit, negative oder schwierige Erfahrungen zuzulassen. Wir versuchen, solche Emotionen zu vermeiden, indem wir sie unterdrücken oder ignorieren oder uns wünschen, sie würden verschwinden – und dadurch lernen wir sie niemals kennen.

Natürlich gibt es viele Gründe, warum wir die negativen Erfahrungen fernhalten wollen.

Zuallererst sind sie unangenehm, und indem wir die Tür schließen, denken wir, wir können verhindern, dass sie uns verletzen – zumindest für einen bestimmten Zeitraum.

Zweitens kann unsere Umwelt uns implizit oder explizit lehren, negative Erfahrungen fernzuhalten. Ein Vater, der seinem Sohn sagt: „Große Jungs weinen nicht“, sagt seinem Sohn nicht anderes, als dass er alle Emotionen blockieren soll, die Tränen oder emotionale Schmerzen verursachen.

Es gibt sehr viele Probleme, die daraus resultieren, dass wir negative Erfahrungen blockieren (wollen):

Erstens verpassen wir, aus der Emotion wertvolle Informationen zu ziehen. Emotionen sind Daten. Sie können uns etwas Wertvolles über uns erzählen. Wut kann uns zum Beispiel sagen, dass jemand eine Grenze überschritten hat. Wir sollten uns dieser Emotion bewusst sein und sie untersuchen, anstatt sie fernzuhalten. Es könnte ein persönlicher Wert sein, der nicht übertreten werden sollte, oder es könnte ein Glaubenssatz sein, der tatsächlich falsch ist und einer Überarbeitung bedarf.

Zweitens, wenn wir niemals negative Emotionen hereinlassen, entwickeln wir keine so genannte “emotionale Selbstwirksamkeit”: den Glauben daran, dass du mit schwierigen Emotionen umgehen kannst.

Drittens bedeutet der Versuch, negative Emotionen fernzuhalten, den Kampf gegen sie. Folglich kann der Kampf zusätzlich zu der negativen Erfahrung selbst zusätzliches Leiden verursachen.

Fazit

Zusammenfassend zeigt diese Metapher, wie wichtig es ist, dir deiner Emotionen bewusst zu werden und ihnen mit Akzeptanz zu begegnen. Anstatt die Tür geschlossen zu halten, solltest du bereit sein, die Tür offen zu halten und positive und negative Emotionen zuzulassen.

Fragen, die dir helfen, deine Emotionen anzunehmen:

■ Wie gehst du normalerweise mit unerwünschten Gästen um?
■ Was kannst du tun, um mit schwierigen Emotionen besser umzugehen?
■ Wie wäre es, jedem Gast die Tür zu öffnen?
■ Wie wäre es, einen unerwünschten Gast zu umarmen?
■ Wie wäre es wenn du beiden erlaubst, sich an deinen Küchentisch zu setzen.

Inspiriert vom Autor: Hugo Alberts.

Quellen   [ + ]

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