Dinge-annehmen

Übung: So gehst du mit Dingen um, die du nicht verändern kannst

Ein Thema, das wirklich vielen Anti-Stress-Team Kunden – buchstäblich – schlaflose Nächte bereitet, ist der Umgang mit Unkontrollierbarem: Dinge, die wir einfach nicht verändern können. Wir nennen solche Themen auch gern “höhere Gewalt”.

Also: Der verregnete und stürmische Tag, an dem die lang vorbereitete Bergwanderung hätte stattfinden sollen. Der elendig lange, zähe Stau, an dem einzigen Freitag im Jahr, an dem wir mal eben schnell nach Hause pendeln wollten, weil die beste Freundin ihren Junggesellinnenabschied feiert. Oder auch: Die schlimme Krankheit eines geliebten Menschen.

Was sagt die  Stressforschung?

Im Zusammenhang mit der Stressforschung gibt es unzählige Studien, sie sich mit dem Thema Dinge annehmen – oder auch – “Kontrolle und Stress” beschäftigen. Wobei es sich meist konkret um “wahrgenommene” Kontrolle handelt. Zahlreiche Studien und aussagekräftige Experimente belegen diesen Zusammenhang.1)Quellen: https://psycnet.apa.org/record/1990-97024-0002)https://link.springer.com/article/10.1007/BF00913461 3)Manfred Spitzer: Rotkäppchen und der Stress

Kurz zusammengefasst: Je mehr du das Gefühl hast, Kontrolle über Dinge ausüben zu können, umso geringer ist dein Stresslevel. Umgekehrt auch: Fehlt dir das Gefühl, Kontrolle über die Dinge zu haben, erfährst du mehr Stress.

Wenn wir mal ganz ehrlich sind, ist unsere Fähigkeit, alle Dinge unter Kontrolle zu halten stark begrenzt.

Siehe Corona-Virus – ein besonders schwerer Fall, bei dem wir so gut wie keine Kontrolle über dessen Entwicklung haben. Aber auch andere Beispiele verdeutlichen es: Wir können nicht das Verhalten von anderen kontrollieren, z.B. von unserem Partner, der immer wieder die Tasse auf die Spülmaschine stellt, statt sie gleich einzuräumen. Wir können auch nicht kontrollieren, was andere von uns denken. Ebenfalls können wir manch zähe, nagende Gedanken nicht hindern, immer wieder in unserem Kopf herumzugeistern, wenn wir doch eigentlich nur schlafen wollen.

Wenn “gefühlter” Kontrollverlust bereits Stress erzeugt

Das was jetzt kommt, ist wichtig: Die einzige Möglichkeit, die persönliche Kontrolle zu verbessern, besteht darin, die Kontrolle loszulassen – oder auch – das Paradox der Kapitulation.

Besser als der Versuch, das Unkontrollierbare zu kontrollieren, ist es festzustellen, dass es nichts gibt, was die Situation verändern könnte. Und Achtung – an alle, die schon aufschreien: Loslassen/Dinge annehmen/Kapitulation hat nichts mit Aufgeben zu tun!

Denn selbst, wenn wir überhaupt nichts mehr tun können, um eine gegebene Situation, die außerhalb unserer Kontrolle liegt zu ändern, heißt dies nicht, wir uns nicht aktiv mit der Situation beschäftigen können.

Wir können uns immer noch mit den Emotionen befassen, die sich aus dem Erlebten ergeben. Das Erlebte aus einer anderen Perspektive betrachten. Oder uns anderen Aktivitäten widmen, um damit fertig zu werden.

Der Schlüssel zur Entwicklung eines „gesunden“ Niveaus der persönlichen Kontrolle liegt darin, sich bewusst zu werden, was genau ich kontrollieren kann und was sich außerhalb meiner Kontrolle bewegt.

So kann man ganz klar abgrenzen, was veränderbar ist und was nicht. Von nicht veränderbaren Dingen kann man die Finger lassen und keine Zeit oder Energie investieren.

Ziel dieser Übung

Diese Übung kann dir dabei helfen, den Blick auf die Dinge zu lenken, die innerhalb und außerhalb deiner persönlichen Kontrolle liegen. Außerdem wirst du erkennen, inwieweit du die Dinge annehmen kannst, die außerhalb deiner persönliche Kontrolle liegen – und wie genau du das machst. Der nächste Schritt hilft dir herauszufinden, in wieweit du in der Lage bist, die Folgen der unkontrollierbaren Ereignisse aktiv zu bewältigen – und wie du aktiv mit den Folgen der unkontrollierbaren Ereignisse umgehst.

Das solltest du beachten

Du findest hier eine strukturierte Herangehensweise, mit der du deine aktuelle Situation sorgfältig analysieren kannst. Gerade in schwierigen Lebenssituationen hilft es dir zu trennen: das Unkontrollierbare annehmen und besser die Zeit in das Kontrollierbare zu investieren.

Vielleicht glaubst du sogar, weniger Kontrolle zu haben als tatsächlich der Fall ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass es zwar wichtig ist, die Grenzen der persönlichen Kontrolle zu kennen, aber ebenso wichtig ist, sich der Fähigkeit bewusst zu sein, Situationen durch eigene Handlungen zu beeinflussen.4)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780121098902500317

In dieser Methode schaust du ganz bewusst auf die Dinge, die du aktiv kontrollieren kannst. Dabei wird manch einem deutlich, wie viele Dinge er aktiv verändern kann und auf die er direkten Einfluss hat.

Achtsamkeit kann dich dabei unterstützen, dass es dir leichter fällt, Dinge anzunehmen. Wirst du achtsamer, stellst du fest, dass weniger Kontrolle effektiver ist, als zu versuchen mehr Kontrolle auszuüben. In anderen Worten: Es ist oftmals sinnvoller, loszulassen, als zwanghaft Kontrolle auszuüben, die von Angst geleitet wird. Denn Angst ist kein guter Ratgeber!

Die Anleitung

Lust, die Übung auf einigen Arbeitsblättern durchzuspielen? Dann lade dir die kostenlose Anleitung hier herunter:

1. Schritt: Zielfindung

Was setzt du dir als Ziel? Was willst du erreichen? Welche Veränderung?

Denk darüber nach, was du verändern willst. Achte darauf, dass du diese Zielsetzung positiv formulierst, auch “Hin-Zu Motivation” genannt, z.B. “Ich möchte mich entspannter fühlen” oder “Ich möchte mich auf positive Gedanken fokussieren”. Vermeide Formulierungen, die eine “Weg-von Motivation” ausdrücken wie z B. “Ich möchte weniger Stress erleben!”

Deine gewünschte Veränderung

2. Schritt: Was kannst du kontrollieren?

Notiere, was du aktuell gut unter Kontrolle hast.

In Schritt 1 hast du festgehalten, was du verändern möchtest. Nun denk mal an die Dinge, die du voll unter Kontrolle hast, und die dir helfen können die gewünschte Änderung zu realisieren. Mit anderen Worten, überleg dir Aktionen, die vollständig in deiner Macht liegen und bei denen du weder auf andere Personen noch besondere Umstände angewiesen. Liste diese Aktionen im ersten Kreis auf.

Dinge unter meiner Kontrolle

3. Schritt: Was kannst du nicht kontrollieren?

Notiere, was du nicht unter Kontrolle hast.

Denk an die Dinge, die du nicht voll unter Kontrolle hast. Denke im besonderen an die Dinge, die außerhalb deiner persönlichen Kontrolle liegen. Liste sie im zweiten Kreis auf.

Dinge außerhalb meiner Kontrolle

4. Schritt: Dein Umgang

Wie gehst du mit Dingen um, die du unter Kontrolle hast?

Im zweiten Schritt hast du mehrere Dinge herausgefunden, die dich auf dem Weg zur Veränderung unterstützen können – und die unter deiner vollen Kontrolle stehen (Kreis 1). Schau dir die Begriffe in Kreis 1 an. Denk an Situationen, in denen du dich aktiv mit einem oder mehreren dieser Dinge befasst hast? Schreib Beispiele für diese Situationen auf.

Beispiele für Situationen

Was hast du da genau gemacht? Wie bist du mit den Dingen umgegangen, die du unter Kontrolle hattest?

Was hab ich da genau gemacht

Überleg mal: Was war hilfreich in dieser Situation?

Was war hilfreich

Und nun: Was davon war nicht so geeignet.

Was war weniger hilfreich

Wie würdest du im Allgemeinen deine Fähigkeit bewerten, mit Dingen umzugehen, die unter deiner Kontrolle sind? (Die Dinge aus dem ersten Kreis. Bewertung auf einer Skala von 0-10, wobei 0= ich bin gar nicht dazu in der Lage 10= sehr gut)

Gibt es Momente, in denen du das Gefühl hast, nicht dazu in der Lage zu sein, mit den Dingen, die du kontrollieren kannst umzugehen oder du noch nicht gut genug damit umgehen kannst. Wenn ja: Was hat dich bisher davon abgehalten es zu tun?

Wie wäre es für dich, wenn alle Dinge, die du beeinflussen kannst, einfach für dich laufen?

5. Schritt: Dinge annehmen

In Schritt Nummer 3 hast du einige Dinge genannt, die du nicht verändern kannst. Jetzt geht es darum, diese Dinge anzunehmen.

Nochmal eine kleine Erinnerung: Loslassen bedeutet, dass du keine wertvolle Energie dafür verschwendest, das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Es geht darum zu akzeptieren, dass du nichts tun kannst, um die Situation zu ändern.

Sich zu ergeben ist nicht dasselbe wie ein Opfer zu werden und passiv ohne Wahlmöglichkeiten dazustehen. Annehmen bedeutet, dass du die Entscheidung triffst, Dinge loszulassen, die du nicht kontrollieren kannst, und dich auf die Dinge zu konzentrieren, die du kontrollieren kannst.

Schau dir jetzt die Themen in deinem zweiten Kreis an. Wann hattest du das letzte Mal versucht, Momente zu kontrollieren, über die du keine Kontrolle hast, obwohl du wusstest, dass du keine Chance hast, diese zu verändern. Welche Beispiele fallen dir ein?

Frage dich auch: “Was haben dir deine Kontrollversuche bisher gebracht?“ anders gefragt „Wie erfolgreich waren deine Bemühungen, Dinge zu verändern, die außerhalb deiner Kontrolle lagen?”

Beispiele für Situationen

Und jetzt schau noch einmal auf die unkontrollierbaren Dinge im Kreis 2. Kannst du dich an Zeiten erinnern, in denen du richtig gut loslassen konntest. Welche Beispiele fallen dir dazu ein?

Beispiele für Situationen

Finde Antworten auf diese Fragen:

  • Wie hast du es geschafft, das Unkontrollierbare mit einem guten Gefühl loszulassen?
  • Wie würdest du im Allgemeinen deine Fähigkeit bewerten, mit Dingen umzugehen, die außerhalb deiner Kontrolle sind? (Die Dinge aus dem zweiten Kreis. Bewertung auf einer Skala von 0-10, wobei 0= ich bin gar nicht dazu in der Lage 10= sehr gut)
  • Wenn du die Dinge gar nicht annehmen kannst oder gern mehr annehmen würdest, was hat dich bisher davon abgehalten, es zu tun?
  • Was wäre es für dich, dich vollständig den Dingen zu ergeben, die du nicht kontrollieren kannst? Welche Schritte könntest du jetzt gehen, um mehr anzunehmen?

Schau nochmal über beide Kreise. Erstelle dir einen konkreten Plan:

  • Wie gehst du ab sofort mit konkreten Dingen um, die du unter Kontrolle hast? Welche 2-3 Maßnahmen wirst du verstärken – mit dem Ziel näher an den Satz heranzukommen, den du im ersten Schritt definiert hast.
  • Welche Dinge, die du sowieso nicht unter Kontrolle hast, lässt du gehen? Wie genau wirst du die Dinge gehen lassen? Such dir einen Spruch, ein Motto, dass du dir sagen, kannst wenn du wieder in einer Situation bist, in der du feststellst, dass du gerade gegen Windmühlen kämpfen willst.
  • Erinnere dich an Strategien, die dir schon mal geholfen haben, die Dinge einfach sein zu lassen. Wende sie (wenn möglich) auch hier an.

Und dann lege direkt mit der Umsetzung los.

Dein Plan, damit du dein Ziel erreichst, annimmst und smart Kontrolle nutzt

Effektive und ineffektive Herangehensweisen

In der Coachingpraxis unterscheiden wir zwischen effektiven und ineffektiven Herangehensweisen, mit unkontrollierbaren Umständen umzugehen.

Ineffektive Herangehensweisen

Der übermäßige Wunsch nach Kontrolle

Damit entsteht noch mehr Kontroll-Stress!

Kontrolle ist wichtig – ja, sicherlich. Mancher meint, dass das Level der persönlichen Kontrolle so hoch wie möglich sein sollte, um alles unter Kontrolle zu halten. Aber das Gegenteil ist der Fall: Wenn die Selbstkontrolle ein zu hohes Level erreicht, geht das oft einher mit psychischen Erkrankungen, wie z.B. obsessiven Zwangsstörungen. Es wurde beispielsweise festgestellt, dass Perfektionisten an den unkontrollierbaren Aspekten fehlgeschlagener Ziele festhalten.5)Sirois, F. M., Monforton, J., & Simpson, M. (2010). “If only I had done better”: Perfectionism and counterfactual thinking. Personality and Social Psychology Bulletin, 36, 1675–1692.6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21041524

In der Tat verbringen viele Menschen unglaublich viel Zeit mit dem verzweifelten Versucht, Faktoren zu kontrollieren und in den Griff zu bekommen, die aber weit außerhalb ihrer persönlichen Kontrolle liegen. Zum Beispiel glauben sie, dass sie ihren Ehepartner, ihr Kind, Freunde und Mitarbeiter kontrollieren können. Sie glauben, dass sie ihre Gedanken, ihren Schlaf und sogar ihre Gesundheit kontrollieren können.

Aber mal ganz ehrlich: Obwohl ein gewisses Maß an Einfluss und Kontrolle gelten kann, haben wir jedoch in den meisten Fällen nur wenig Kontrolle darüber, wie andere denken oder wie sie reagieren und sich verhalten. Obwohl wir uns gesund ernähren, häufig Sport treiben und alles Mögliche tun, um in perfekter Form zu sein, gibt es viele weitere Faktoren, die die eigene Gesundheit bestimmen und weit über die persönliche Kontrolle hinausgehen, einschließlich genetischer Dispositionen, Unfälle usw.

Die Grenzen der Kontrolle werden auch durch eine Fülle von Studien aufgezeigt, die einen paradoxen Prozess belegen, der der Kontrolle zugrunde liegt. Zum Beispiel wurde festgestellt, dass Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, weitaus stärker versuchen, ihre Gedanken vor dem Schlafen zu kontrollieren, als gute Schläfer.

Darüber hinaus zeigte eine Studie von Harvey7)Harvey, A. G. (2003). The attempted suppression of presleep cognitive activity in insomnia. Cognitive Therapy and Research, 27, 593–602. , dass Teilnehmer, die ihre Gedanken vor dem Schlafen unterdrückten, länger brauchten, um einzuschlafen, und ihren Schlaf als unruhiger bewerteten als Teilnehmer, die sich nur entspannten, ohne zu versuchen, ihre Gedanken zu kontrollieren. In ähnlicher Weise hat die Forschung zur Gedankenkontrolle gezeigt, dass der Versuch, Gedanken zu kontrollieren, tatsächlich zu einer Zunahme der Häufigkeit dieser Gedanken nach der Kontrolle führt. 8)Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51, 59–91.

Der Wunsch nach übermäßiger Kontrolle spiegelt sich oft auch in zwanghaftem Denken wider. Bei dem Versuch, das Unkontrollierbare zu kontrollieren, versucht der Einzelne, Probleme in seinem Kopf zu lösen. Von Gedanken und Bildern katastrophaler Folgen geplagt, die in Wirklichkeit möglicherweise nie eintreten werden, gerät er in einen endlosen Prozess des „Ich stell mir das mal vor…“.

Zusammenfassend zeigen die oben beschriebenen Ergebnisse und Prozesse, dass die Fähigkeit, die Kontrolle loszulassen, wenn sie unwirksam ist, eine wesentliche Fähigkeit für das Wohlbefinden ist.

Ich mach jetzt gar nichts mehr! Oder auch: Passive Coping

Passive Bewältigung bedeutet, überhaupt keine Maßnahmen zu ergreifen. Während Menschen, die sich auf Überkontrolle einlassen, in der Regel ein starkes Verantwortungsbewusstsein für das Ändern oder Kontrollieren von Situationen haben, lehnen Menschen, die sich auf passive Bewältigung einlassen, die Verantwortung ab und überlassen die Kontrolle über die Stresssituation und ihre Reaktion auf diese Situation anderen. 9)Field, T., McCabe, P. M., & Schneiderman, N. (1985). Stress and coping. Hillsdale, NJ: Erlbaum

Somit wird die Verantwortung anderen oder etwas anderem überlassen – oft begleitet von dem starken Gefühl der Hilflosigkeit. Passive Bewältigung ist eng verknüpft mit Unzufriedenheit, Depressionen und schlechter (psychischer) Anpassungsfähigkeit. Beispiele für passive Bewältigungsstrategien sind Beschwerden bei anderen, (entweder um mit schwierigen Gefühlen umzugehen, Sympathie zu bekommen oder ihre Hilfe zu erhalten), sich von herausfordernden Aktivitäten zurückzuziehen oder sich auf Medikamente zu verlassen, um mit der Situation fertig zu werden.

Effektive Herangehensweisen

Sich stellen/ loslassen/ kapitulieren/ annehmen

Die Unkontrollierbarkeit von Ereignissen wird vielleicht am unmittelbarsten in den extremsten Momenten des Lebens erlebt: dem Tod eines geliebten Menschen, gewaltsamen Übergriffen oder einer lebensbedrohlichen Krankheit. In solchen Situationen sind die Möglichkeiten zur persönlichen Kontrolle stark eingeschränkt.

Andere, weniger extreme Beispiele, bei denen Unkontrollierbarkeit auftritt:

  • Die Unfähigkeit in der Nacht endlich wieder einzuschlafen.
  • Nicht unter Kontrolle zu haben, was andere über uns denken oder was sie tun.
  • Die Unfähigkeit wirbelnde Gedanken zu stoppen.

In all diesen Beispielen ist es nicht nur unproduktiv –vielmehr ist es kontraproduktiv – zu versuchen, die Kontrolle zu übernehmen.

Die Person, die versucht, ihren Schlaf zu kontrollieren, findet sich in langen schlaflosen Stunden wieder. Ebenso kann jemand, der versucht seine Gedanken zu stoppen, feststellen, dass er damit mehr Gedanken produziert. Mit anderen Worten, die Lösung besteht nicht darin, mehr Kontrolle auszuüben, sondern weniger. Die Lösung besteht darin, sich dem Unkontrollierbaren zu ergeben und zu akzeptieren, dass man einfach nichts tun kann, um die Situation zu ändern.

Aktive Bewältigung

Wenn es nichts gibt, was man tun kann, um eine bestimmte Situation zu ändern, bedeutet dies nicht, dass man nicht aktiv mit der Situation umgehen kann.

Aktive Bewältigung bezieht sich auf Strategien, die auf die Problemlösung abzielen, und beinhaltet direkte Maßnahmen, um mit einem Stressor umzugehen und seine Auswirkungen zu verringern.10)Zeidner, M., & Endler, N. S. (1996). Handbook of coping: Theory, research, applications (Vol. 195). John Wiley & Sons

Diese Strategien zielen darauf ab, entweder die Art der Stresssituation zu ändern oder zu ändern, wie man darüber denkt und fühlt.

In der Summe verlassen sich Menschen, die die Dinge aktiv bewältigen, auf ihre eigenen Ressourcen, um mit einer Situation umzugehen. Beispiele: das Lösen von Problemen, das Suchen nach Informationen und der Reality-Check oder das Umformulieren der Bedeutung des Problems. Aktive Bewältigung eine wichtige Komponente hinsichtlich der Belastbarkeit in Zeiten von Stress, Gesundheitsproblemen und anderen Widrigkeiten.

Bei unkontrollierbaren Umständen ist es daher wichtig, sich aktiv mit der Bewältigung der Aspekte der Situation zu befassen, die im Rahmen der persönlichen Kontrolle liegen. In den meisten Situationen mit geringer oder keiner Kontrolle bedeutet dies, mit vorhandenen Emotionen und Gefühlen umzugehen (emotionsorientiertes Bewältigen), anstatt zu versuchen, Aspekte der Umgebung zu kontrollieren (problemorientiertes Bewältigen). In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass die Verwendung eines emotionsorientierten Bewältigungsstils im Vergleich zu einem problemorientierten Bewältigungsstil in Situationen mit geringer Kontrolle als hilfreicher empfunden wird.11)Strentz, T., & Auerbach, S. M. (1988). Adjustment to the stress of simulated captivity: Effects of emotion-focused versus problem-focused preparation on hostages differing in locus of control. Journal of Personality and Social Psychology, 55, 652-660

Kostenlose Arbeitsblätter

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