Zuckerfreie Ernährung: Muss das sein?

Zuckerfreie Ernährung: Muss das sein?

von Lea 19. März 2018

Wer freut sich nicht über ein Stück Kuchen, einen herrlich süßen Cappuccino oder cremig-schmelzende Schokolade?
Zucker macht glücklich – wurde uns das nicht schon als Kind mitgegeben? Wenn wir traurig waren, gab es ein Bonbon, und schon war alles wieder gut.

Zuckerfreie Ernährung: Ist das ein Ziel?

Wir werden nicht für einen völligen Zuckerverzicht plädieren, warum auch? In Maßen zu sich genommen, in Verbindung mit Sport und gesunder Lebensweise ist Zucker ebensowenig schädlich wie andere Lebensmittel.
Das Problem ist jedoch: Wir nehmen immer mehr versteckten Zucker zu uns und gewöhnen unseren Körper an die tägliche Dosis. Ein starker Zuckerkonsum kann langfristig zu Diabetes und Osteoporose führen, er schädigt die Leber und die Darmflora. Das Risiko für Asthma oder Herzerkrankungen steigt.

Zeit, dieses Muster zu durchbrechen!

Was kannst du tun, um weniger Zucker zu essen?

Versuchs mal damit: Nimm dir einen Tag “frei” vom Zucker. Nimm die Inhaltsliste der Lebensmittel unter die Lupe. Nimm bewusst wahr, wo künstlicher Zucker enthalten ist und verzichte gezielt auf dieses Lebensmittel. Nicht für immer, nur zum Testen. Vielleicht reagiert dein Körper positiv darauf, und du hältst sogar länger daran fest.

Einen sehr interessanten Artikel zum Thema „Test: Was passiert, wenn ich ohne industriellen Zucker lebe?“ findest du hier.

Schau dir mal genau an, wo überall Zucker drin steckt:

  • Achtung vor dem künstlichen Zucker, der sich in vielen Lebensmitteln wiederfindet (Lieblingsbeispiel Ketchup: Hier steckt in einem Esslöffel Ketchup ein ganzer Teelöffel Zucker)
  • Süße Limonaden wie Cola, Fanta, Mezzomix, aber auch Obstsäfte
  • Achte bei Cornflakes und Müslimischungen auf den Zuckergehalt
  • Gern versteckt sich der Zucker auch in Fertigprodukten, wie z.B. Tiefkühl-Pizza

Wie bekommst du nun Kontrolle über den Zuckereinsatz: Der plausibelste Weg ist, neben der Kontrolle von Lebensmitteletiketten, deine Nahrung selbst zuzubereiten. Dann weißt du, was drinnen steckt. Ja, das bedeutet, etwas mehr Zeit in der Küche zu verbringen, aber du brauchst gar nicht so lange für eine feine Gemüsemahlzeit gemessen an der Zeit, die eine Tiefkühl-Pizza zum aufbacken braucht. Und eine vollwertige, frische, unverarbeitete Mahlzeit aus Obst, Gemüse, Fisch und Vollkorn kann schon eine verflixt schmackhafte Sache sein, nach deren Konsum wir uns fit und frisch fühlen.

Warum reden so viele über zuckerfreie Ernährung?

Ohne Frage lesen sich die Resultate von zu viel Zuckerkonsum wie die Hitliste der Zivilisationskrankheiten: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Magen- und Darmprobleme wie Blähungen, Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten, Hautkrankheiten, Pilzbefall. Ja, sogar Depression wird in eine enge Verbindung zu Zuckerkonsum gebracht. Nicht selten liest man das Wort „Zuckersucht“. Das alles kann passieren, wenn du zu viel Zucker zu dir nimmst. Und darüber sollte sich jeder bewusst sein. Aber es ist auch unnötig, total auf Zucker verzichten zu wollen oder den Zucker als böses Lebensmittel zu deklarieren.

Fakt wie so oft: Wir sollten unseren Kopf anschalten, uns fragen, wie und was wir konsumieren und dann Konsequenzen daraus ziehen. Und diese Konsequenzen müssen keine absoluten und radikalen Züge („ich esse nieee wieder…“) annehmen. Das ist nicht gut.

Aber was ist nun das richtige Maß für Zucker? Die WHO empfiehlt einen Richtwert von etwa sechs Teelöffeln freiem Zucker am Tag. Wir zitieren aus der „Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur WHO Guideline“:

Unter “freiem Zucker” werden dabei Monosaccharide (wie Glucose und Fructose) und Disaccharide (wie Saccharose oder Haushaltszucker) verstanden, die Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Konsumenten zugesetzt werden, sowie von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltene Zucker. Die WHO-Richtlinie bezieht sich nicht auf die natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker, da es für ihre Zufuhr keine Hinweise auf nachteilige Gesundheitswirkungen gibt.

Lebensmittel wie Kartoffeln oder Getreide enthalten sogenannte Mehrfachzucker (Polysaccharide), die vom Körper jedoch langsamer abgebaut werden. Zugleich liefern sie gesundheitsfördernde Ballaststoffe.

Ein Wort noch zu „Zuckeralternativen“:

Oft lesen wir es in Rezepten: Da ist die Rede von Zuckeralternativen, wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft, um nur drei davon zu nennen. Sind diese Alternativen gesünder? Ähm – nein! Auch sie enthalten vor allem Zucker. Sie sind natürlicher als raffinierter Zucker, aber auch immer nur in Maßen zu genießen. Hier ein weiterer Tipp: Wer bisher seinen Kaffee oder Tee mit zwei Löffeln Zucker gesüßt hat, der versucht es jetzt mal mit einem Löffeln. Denn der einzige Weg, weniger Zucker zu konsumieren, ist Zucker zu reduzieren. Egal in welcher Form.

Die gute Nachricht: Je weniger Zucker du zu dir nimmst, umso mehr werden sich deine Geschmacksnerven daran anpassen. Du wirst weitaus weniger Süße „brauchen“. Nach wenigen Wochen kannst du bereits diesen Effekt feststellen.

PS: Wer 30 Minuten Zeit hat und sich für das Thema interessiert findet hier eine interessante Reportage vom ZDF zum Thema „Vorsicht: Zucker!“

Bildnachweis: © Lea Halm

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