Die moderne Forschung hat in den letzten Jahren enorme Erkenntnisse über unsere Darmflora gewonnen. Du hast in unseren letzten Artikeln einiges darüber lesen können. Im Speziellen erforschten viele Wissenschaftler darüber hinaus die Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn.
Die Erkenntnisse ganz simpel ausgedrückt: Es herrscht eine Art Standleitung zwischen den beiden Organen – und das hat stärkere körperliche und emotionale Auswirkungen, als du vielleicht gedacht hast. Oder hast du dich vielleicht schon immer gefragt, warum bestimmte Erkrankungen oder Gefühlszustände dir buchstäblich “auf den Magen schlagen”? Auf den ersten Blick wirkt es doch verwunderlich, warum Migräne oder Epilepsie mit Durchfall oder Verstopfung einhergehen, oder?
Doch die Wissenschaft weiß heute: Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn wird durch den sogenannten Vagusnerv gesteuert, der als Hauptkommunikationskanal zwischen dem Verdauungstrakt und dem Gehirn agiert und Signale in beide Richtungen sendet.
Aber fangen wir mal ganz von vorn an:
Was ist eigentlich dieser Vagusnerv?
Der Vagusnerv verläuft von der Basis des Gehirns durch den Hals und verzweigt sich dann in der Brust, wobei er sich bis zum Bauch erstreckt und das Herz und fast alle wichtigen Organe berührt – er ist der längste Nerv in deinem Körper und hat immense Auswirkungen auf deine körperliche und geistige Gesundheit.
Wie wirkt sich der Vagusnerv auf deine Gesundheit aus?
Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass der Vagusnerv viele Funktionen hat. Obwohl noch nicht bis aufs Letzte erforscht, ist eines sicher: Der Vagusnerv ist ein Hauptdarsteller im parasympathischen Nervensystem.
Du erinnerst dich? Der “Ruhenerv” Parasympathikus aktiviert unser Ruhe- und Verdauungssystem – mehr darüber in unserem Artikel “Unser Atem: Das schnellste Training gegen Stress!“
Je mehr wir den Vagusnerv stimulieren (zum Beispiel durch tiefes Atmen), desto mehr verstärken wir die beruhigenden Wirkungen des parasympathischen Nervensystems. Unsere beiden Nervensysteme im Darm und Gehirn kommunizieren miteinander und sorgen gemeinsam für ausgeglichene Körperfunktionen wie Blutfluss und Immunfunktion.
Vom Vagusnerv hängt also einiges ab: Ein gut funktionierender Vagusnerv – und damit auch wie gut Darm und Gehirn kommunizieren – hat weitreichende Auswirkungen: von der Reduktion von Angstzuständen, über eine optimierte Herzfrequenz, eine funktionierende Verdauung bis hin zur Gewichtsregulation und vielem mehr.
Was passiert, wenn dein Vagusnerv unterdurchschnittlich ist?
Die Ursachen für einen schlecht funktionierenden Vagusnerv können viele Gesichter haben: übermäßiger Stress, Krankheiten, bestimmte Medikamente, Entzündungen und Infektionen.
Du kannst dir das gut als zusammenhängendes System vorstellen: Ist dein Vagusnerv “angegriffen”, fällt es deinem Körper schwerer, sich zu entspannen und seine Hauptfunktionen wie Schlafen, Atmen, Verdauen usw. zu erfüllen.
Eine schlechte Vagusfunktion kann zum Beispiel deinen Verdauungstrakt beeinflussen und es den schlechten Darmbakterien ermöglichen, die Oberhand im Darm zu gewinnen. Und das wiederum kann allen möglichen unangenehmen Effekten führen:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Durchfall
- Verstopfung
- Angstzustände und Depression
- Gewichtszunahme
- Bauchschmerzen
- Gelenk- und Muskelschmerzen
- Kopfschmerzen
- Psychose
- Gedächtnisverlust
- Schwindel
- Ermüden
- Schlaflosigkeit
Klingt nicht gut? Finden wir auch! Die Frage ist nun:
Wie kannst du deinen Vagusnerv trainieren?
… um die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn zu verbessern – und damit auch deinen allgemeinen Gesundheitszustand?
Da gibt es zum Glück einige Dinge, die du tun kannst, um die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm über den Vagusnerv zu optimieren. Schau dir unsere 11 Tipps an – sie können dir dabei helfen, den Vagusnerv zu stimulieren, Entzündungen zu reduzieren (die hemmen die Aktivität des Vagusnervs) und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Parasympathikus und Sympathikus zu gewährleisten.
PS: Dies kann dir auch helfen, dich nach Stressphasen schneller zu erholen!
Also: Los geht’s!
1. Atme tief oder meditiere (oder mach beides!)
Tiefes Atmen ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um den Vagusnerv zu stimulieren. Wenn dein Ausatmen circa doppelt so lange dauert als dein Einatmen, sendet der Vagusnerv ein Signal an dein Gehirn, um dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren.
Probier folgendes aus: Atme ein und zähle bis drei, und dann atmest du aus und zählst dabei bis sechs. Mach eine kleine Pause zwischen dem Ein- und Ausatmen. Mehrere Studien belegen, dass Meditation direkte Auswirkung auf den Vagusnerv hat. Somit kann regelmäßige Meditation zur Verbesserung von Schmerzzuständen, Schlafmangel, Appetitlosigkeit, Angst und einer verbesserten Magen-Darm-Funktion beitragen.
2. Mach Yoga
Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige moderate Bewegung wie Yoga die Bewegungen deines Magens erhöht. Die Kontraktionen des glatten Magenmuskels, der für die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verantwortlich ist, werden beim Yoga stimuliert – und dadurch wird auch der Vagusnerv aktiviert, welcher sich dann auch wieder positiv auf die Verdauung auswirkt (Quelle).
3. Kalt duschen
Nein – nicht die ganze Zeit. Es reicht, wenn du deine Dusche mit einer Minute kaltem Wasser beendest. Auch Spaziergänge in der Kälte haben einen ähnlichen Effekt: Studien zeigen, dass ein kurzer Kälteschub den Vagusnerv aktiviert und dafür sorgt, dass dein parasympathisches Nervensystems hochgefahren wird. Das heißt, du wirst ruhiger.
4. Iss Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind
Tryptophan findest du besonders in eiweißhaltigen Lebensmitteln, also in Milchprodukten (Joghurt, Käse) und in Fisch, Geflügel, Rind, Lamm. Außerdem in Spinat, Samen, Nüssen und Bananen. Das Tryptophan ist eine Aminosäure, die wir nur über die Nahrung zu uns nehmen können und ist unter anderem der Baustein für die Ausschüttung vom Glückshormon Serotonin. Die Aminosäure wird im Darm verwertet und kann gewissen Zellen im Gehirn und im Rückenmark helfen, Entzündungen zu kontrollieren. Dies hat zur Folge, dass sich die Kommunikation vom Darm zum Gehirn über den Vagusnerv verbessert.
5. Halte dein Gewicht im grünen Bereich
Zu viel Körperfett und Darmentzündung können den Vagusnerv schwächen und die Verbindung zwischen Gehirn und Magen-Darm-Trakt beeinträchtigen. Falls du also ein paar Kilos loswerden willst, hast du nun einen weiteren Grund. Am besten eignen sich die altbekannten, nachhaltigen Methoden wie: beweg dich täglich und ernähr dich gesund (viel Gemüse und Obst sowie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte).
7. Streich Zucker aus deiner Ernährung
Übermäßiger Zucker verursacht nicht nur chronische Entzündungen, sondern beeinträchtigt auch die Tätigkeit der Zellen und deren Signalübertragungen. Ist dein Darmtrakt entzündet, können Krankheitserreger leichter weitere Entzündungssignale an das Gehirn funken.
8. Iss probiotische Lebensmittel
Joghurt, Kefir und fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kombucha, Kimchi) enthalten probiotische Mikroorganismen. Untersuchungen zeigen, dass gewisse Darmmikroorganismen den Vagusnerv aktivieren können (Quelle). In einer Studie zeigten Mäuse, denen das Probiotikum “Lactobacillus rhamnosus” verabreicht wurde eine Verringerung von Stress, Depressionen und Angstzuständen. Diese vorteilhafte Wirkung trat jedoch nicht bei Mäusen auf, deren Vagusnerv entfernt worden war.
Falls du viel tierisches Eiweiß isst, reduziere es. Rotes Fleisch und Eier enthalten Cholin, das in Maßen gut sein kann, aber zuviel davon begünstigt Entzündungen. Isst du weniger davon, verringerst du die Wahrscheinlichkeit für entzündliche Prozesse. Du ermöglichst dem Vagusnerv, das parasympathische und sympathische Zusammenspiel z.B. über den Blutdruck und die Herzfrequenz besser zu regulieren.
10. Probier intermittierendes Fasten aus
Einige Studien belegen, dass Fasten und Ernährungspausen den Vagusnerv aktivieren können. Angesichts der Vielzahl weiterer Vorteile des Fastens – von einer verbesserten kognitiven Funktion, über Gewichtsverlust bis hin zu einer verminderten Entzündung – ist es einen Versuch wert (Quelle)
11. Sing deine Lieblingslieder
Untersuchungen zeigen, dass das Singen eine biologisch beruhigende Wirkung hat, die über den Vagusnerv gesteuert wird. Also sing mit, wenn du im Auto bist – oder noch besser, wenn du kalt duschst (Quelle)
Fazit
Dies sind nur ein paar Dinge, die du tun kannst, um deinen Vagusnerv bestmöglich zu unterstützen. Die Verbindung zwischen Hirn und Darm ist faszinierend und es leuchtet ein, dass alles zusammenhängt. Willst du weniger gestresst sein und gesünder leben, dann tue alles, um deinen Vagusnerv zu unterstützen, damit er seine Arbeit verrichten kann. Und wenn du mal ganz ehrlich bist: Die 11 Tipps da oben, hast du sicherlich schon öfter in anderen Zusammenhängen gehört und sie helfen definitiv deine Gehirnfunktion, die Darmfunktion und alles dazwischen zu verbessern.
Die Grundlage zu diesem Artikel gab uns Ilene Ruhoy in einem Artikel.
Einen weiteren, sehr gut recherchierten Artikel zum Thema Vagusnerv findest du bei bei Andreas von „Mein Weg aus der Angst“
