Stress

Alles was du wissen musst | Der kompakte Überblick für Eilige

„Ich bin voll im Stress!“, „Alles stresst mich!“ oder „Stress mich nicht!“: Sicher kennst du das Phänomen Stress und bist damit in guter Gesellschaft: Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2021 leiden 80% der Deutschen unter Stress, etwa ein Drittel empfindet seit der Corona-Krise mehr Stress als vorher. Doch was hat es genau damit auf sich? Woher kommt der Stress her und was passiert, wenn wir zu oft gestresst sind? In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie Stress definiert ist
  • Warum er dir dein Leben retten kann
  • Welche typischen Symptome auftreten
  • Wodurch Stress ausgelöst wird
  • Was der Unterschied zwischen Eustress und Disstress ist
  • Was es mit dem Stresshormon Cortisol auf sich hat

Unzählige Lehrbücher haben sich dem Thema verschrieben. Wir haben sie für dich durchgearbeitet, unser praktisches Wissen dazu geworfen und daraus eine Essenz für dich gebildet – damit du auf knackige, wissenschaftlich untermauerte Informationen, Tipps und Techniken zugreifen kannst.

Was ist Stress?

Der Begriff „Stress“ ist ein recht neues Phänomen: Erst in den 1940er Jahren hielt er Einzug in die Medizin. Eine eindeutige Definition von Stress ist nicht ganz einfach, deshalb wirst du in der Literatur unterschiedliche Interpretationen finden. Eine Essenz aus verschiedenen Definitionen ist die folgende:

  1. In der Regel gibt es einen Reiz, den Stressor. Dieser kann von außen auf uns einwirken oder aber auch in unserem Inneren entstehen, beispielsweise durch hohe Ansprüche an uns selbst.
  2. Aufgrund des Stressors entsteht eine körperliche und geistige Reaktion. Typische Symptome sind erhöhter Puls, Blutdruck oder erhöhte Muskelspannung.
  3. Als Folge dieser Reaktion wird häufig eine körperliche und geistige Belastung empfunden, die sich besonders langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Kurz gesagt: Stress ist die Reaktion auf eine Beanspruchung. Oder wie Hans Selye (einer der ersten Namen in der Stressforschung) es sagt: „Die unspezifische Antwort des Organismus auf jede Beanspruchung, die an ihn gestellt wird“. Stress ist also zunächst ein neutraler Ausdruck und nicht zwingend etwas Negatives ist.

Weiterlesen: Stress-Definition: So wird Stress definiert
Weiterlesen: Was ist Stress – und hat er auch etwas Positives?

Auswirkungen von Stress

Stress ist also eine Anpassungsreaktion des Körpers auf einen Reiz von außen – doch was heißt das genau? Kurz gesagt: Dein Körper macht sich wie vor zehntausenden von Jahren dazu bereit, gegen einen Säbelzahntiger in den Kampf zu ziehen oder zu flüchten. In dieser automatischen Stressreaktion ist dein Körper zu erstaunlichen Dingen fähig:

  • Es wird schnell Energie bereitgestellt, damit deine Muskeln optimal versorgt sind und du dich schnell bewegen kannst.
  • Stresshormone wie Cortisol dämpfen dein Immunsystem und unterdrücken Entzündungsreaktionen, falls beim Kampf etwas schiefgeht.
  • Dein Atem beschleunigt sich – mehr Sauerstoff wird bereitgestellt.
  • Auch das Herz schlägt schneller, um deinen Körper optimal zu versorgen.
  • Unwichtige Prozesse wie Verdauung oder Sexualtrieb werden heruntergefahren – es gibt gerade Wichtigeres.
  • Dein Gehirn ist extrem fokussiert, während Logik oder Kreativität blockiert werden.
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Was für eine akute Gefahrensituation optimal ist, schlägt auf lange Sicht allerdings ins Gegenteil um. In unserer modernen Gegenwart werden wir die viele Energie oft nicht los, Pausen fehlen und der Körper läuft dauerhaft auf Hochtouren.

Stell dir vor, du würdest dein Auto mehrere Stunden pro Tag im dritten Gang über die Autobahn treiben. Das schadet deinem Auto genauso wie Dauerstress deinem Körper. Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Depressionen sind nur eine kleine Auswahl von gefährlichen Auswirkungen von chronischem Stress.

Weiterlesen: Auswirkungen von Stress: So wirkt sich Stress auf deinen Körper aus

Typische Stress-Symptome

Vermutlich kennst du das Gefühl, wenn du unter Stress stehst. Wie fühlt sich das bei dir an? Vielleicht durch einen schnelleren Herzschlag, angespannte Muskulatur, Reizbarkeit oder Schlafprobleme?

Fakt ist: Jeder von uns erlebt Stress unterschiedlich. Kein Wunder: Über 1.000 biochemische Prozesse sind an den automatischen Stressreaktionen beteiligt. Die Vielzahl von Stress-Symptomen können in folgende drei Gruppen einsortiert werden:

  • Körper und Gesundheit: zum Beispiel Magenschmerzen, Kopfschmerzen oder Heißhunger
  • Stimmung und Emotionen: zum Beispiel innere Unruhe, Gereiztheit oder Selbstzweifel
  • Verhalten: zum Beispiel Wutausbrüche, sozialer Rückzug oder treffen überhasteter Entscheidungen

Weiterlesen: Die 50 am meisten verbreiteten Stress-Symptome, die du bestimmt nicht haben möchtest

Typische Stress-Ursachen

Hast du eine Idee, welche die Hauptursachen von Stress bei den Deutschen sind? Wir verraten es dir:

  • Männer fühlen sich am meisten durch ihren Job gestresst.
  • Bei Frauen ist die häufigste Ursache hohe Ansprüche an sich selbst.

Diese Unterscheidung passt wunderbar zu den zwei Kategorien von Stress-Ursachen, auch „Stressoren“ genannt.

  1. Innere Stressoren: Grübeln, Selbstzweifel und Perfektionismus sind typische Auslöser, die uns stressen. Obwohl wir sie selbst beeinflussen können, ist das oft leichter gesagt als getan – viele Denk- und Verhaltensmuster begleiten uns oft schon seit unserer Kindheit.
  2. Äußere Stressoren: Auch Einflüsse von außen können Stress verursachen. Typische Beispiele sind finanzielle Probleme, Lärm oder hohe Arbeitsbelastung. Oft können wir diese Stressoren nicht direkt beeinflussen – es zählt der richtige Umgang.

Weiterlesen: Stress-Ursachen: Wodurch wird Stress ausgelöst?

Eustress und Distress

Eine Deadline drängt, du bist im Flow, hochkonzentriert und fühlst dich voller Kraft? Obwohl du eigentlich müde sein müsstest, spürst du die Energie in dir? Dann profitierst du vermutlich vom Eustress – dem positiven Stress.

Obwohl die gleiche Stressreaktion im Körper abläuft, kann sich Stress auch belebend und kraftvoll anfühlen. Doch Vorsicht: Zuviel des Guten schlägt ins Gegenteil um. Auch wenn sich ein „Tanz auf allen Hochzeiten“ für den Moment gut anfühlt, sind Pausen für Körper und Geist nötig, um Energiereserven aufzutanken. Pausen magst du nicht? Dann kann sich der positive Eustress in den negativen Disstress verwandeln.

Eustress und Disstress

Weiterlesen: Eustress und Disstress einfach erklärt
Podcast anhören: #185 Neuigkeiten aus der Stressforschung!

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Eustress und Disstress: Erhellende Unterschiede und eine wichtige Erkenntnis
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Eustress und Disstress: Ist Eustress eine Lüge?
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Eustress und Disstress: Wer hätte das gedacht?

Das Stresshormon Cortisol

Schon mal vom Stresshormon Cortisol gehört? Bestimmt, wenn du ein paar der oben erwähnten Links bereits geöffnet hast. Obwohl eine Vielzahl von Hormonen an der körperlichen Stressreaktion beteiligt sind, gilt Cortisol als das Stresshormon.

Cortisol ist ein Hormon, das von der Nebennierenrinde als Reaktion auf einen Stressor gebildet wird. Was kurzfristig lebensrettende Prozesse im Körper aktivieren kann, wirkt langfristig leider krankheitsfördernd:

  • Dein Immunsystem wird unterdrückt und du wirst anfälliger für Infekte.
  • Die ständig verfügbare Glukose in deinem Blut bringt deinen Blutzuckerspiegel so durcheinander, dass kein Fett abgebaut wird, du zu Heißhungerattacken neigst und dein Risiko einer Diabetes-Erkrankung steigt.
  • Deine Verdauungsfunktion und dein Sexualtrieb wird gedämpft.
  • Dein Risiko für Angststörungen und Depressionen steigt.
  • Wichtige Gehirnzellen im Hippocampus sterben ab – in dem Teil des Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis zuständig ist.

Du willst mehr wissen? Schau in diesen Artikel rein:

Weiterlesen: Das Stresshormon Cortisol einfach erklärt

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Die richtige Balance finden

Weiter oben hast du erfahren, dass der positive Eustress ein hochproduktiver Zustand sein kann. Solltest du ihn deshalb ständig anstreben? Ununterbrochen Höchstleistungen bringen? Viele unserer Kunden möchten genau das. Das Schöne ist: Es ist sogar möglich – wenn du es richtig anstellst.

Es gibt viele Schlüssel zum Erfolg, doch um einen kommst du nicht herum: Sowohl Körper als auch Geist benötigen Zeit zum Regenerieren. Schlaf, Auszeiten im Alltag, Abschalten: Was für viele Husky-Typen beinahe langweilig klingt, ist eine echte Power-Waffe beim richtigen Umgang mit hohen Anforderungen im Alltag.

Du hast keine Lust auf Entspannungstechniken und Om-Meditation? Dann gibt es gute Nachrichten: Abschalten ist kein „faul sein“. Besonders für die leistungsorientierten Macher ist es besonders wichtig, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu legen, sich zu konzentrieren, ganz im Moment zu sein – sozusagen eine Pause vom hetzenden Autopiloten.

Weiterlesen: Die ultimative Herausforderung im Stressmanagement. Oder: Wie finde ich die richtige Balance?
Podcast anhören: #174 Entspannungsmethoden – alles nur Eso-Quatsch?

Eine Frage der Bewertung

Bist du Stress hilflos ausgeliefert, weil dein Körper automatisch auf Reize von außen reagiert? Ja und nein! Schauen wir uns zwei Beispiele an:

  1. Du gehst über einen Zebrastreifen. Plötzlich rast ein Auto um die Kurve und hält auf dich zu. Dein Körper reagiert instinktiv und setzt eine Stressreaktion in Gang, die dein Leben retten kann: Du hast Energie in deinen Muskeln, bist hochkonzentriert und erreichst die andere Straßenseite im richtigen Moment. Genau für solche Situationen ist unser Körper optimiert. In lebensbedrohlichen Situationen hast du keine Wahl zu reagieren – und das ist auch gut so.
  2. Im Büro verlangt dein Chef in einem Meeting mehr Leistung, der Kollege nervt mit seinem Kaugummikauen, die Arbeit türmt sich auf deinen Schreibtisch und du kommst vermutlich zu spät zu einem Treffen mit Freunden heute Abend. Auch hier spürst du Stress – aber sind diese Stressoren lebensbedrohlich? Wohl kaum. Damit dein Körper an solchen alltäglichen Situationen nicht verzweifelt, setzen wir genau hier im modernen Stressmanagement an.

Wenn du Stressoren ausklammerst, die dir dein Leben kosten können, dann hast du plötzlich die Wahl: Du allein entscheidest darüber, was dich stresst. Viele alltägliche Reize sind zunächst einmal völlig neutrale Ereignisse, die du weiterhin neutral betrachten kannst, oder aber auch positiv oder negativ. Wir haben noch ein schönes Beispiel für dich:

Stell dir vor, beim Fußball spielt Frankfurt gegen Bayern und gewinnt mit 1:0. Das ist zunächst eine neutrale Information, einfach ein Ergebnis eines Spiels. Aber was passiert? Der Frankfurt-Fan jubelt, der Bayern-Fan weint. Beides mal ist es das gleiche Ergebnis, das jedoch komplett unterschiedlich bewertet wird und damit auch eine unterschiedliche geistige und körperliche Reaktionen auslöst.

Die folgende Grafik illustriert dieses Thema noch einmal: Ein Stressor muss nicht zwangsläufig zu einer Stressreaktion führen. Erst unsere Bewertung löst sie aus – oder eben nicht.

Was ist Stress?

Die drei Säulen des Stressmanagements

Stress-Ursachen und -Symptome erkennen, richtig priorisieren und Stressoren richtig bewerten: Was einfach klingt, ist nicht mit einem Fingerschnipps in die Tat umgesetzt. Hier kommt Stressmanagement ins Spiel: Stressmanagement ist Sammelbegriff für Methoden und Strategien, um Stress zu mindern oder zu vermeiden.

Stressmanagement baut auf drei Säulen auf:

  • Instrumentelles Stressmanagement: Hier dreht sich alles um konkrete Verhaltensweisen und die Veränderung von Situationen. Beispiele: Wie strukturierst du deinen Arbeitsalltag? Welche Pflichten kannst du delegieren? Wie kannst du Grenzen setzen?
  • Mentales/kognitives Stressmanagement: Ein großer Teil des heutigen Stresses entsteht im Kopf. Für ein gelungenes Stressmanagement gilt es deshalb, sich stresserzeugender Gedanken und Einstellungen bewusst zu werden und sie gezielt zu verändern. Beispiele: Wie sehr strebst du nach Perfektion? Welche Denkmuster erzeugen inneren Druck? Was ist dir wirklich wichtig?
  • Palliativ-regeneratives Stressmanagement: Diese Säule des Stressmanagements besteht aus kurzfristigen SOS-Maßnahmen gegen akuten Stress und langfristigen Methoden, um dauerhaft eine hohe Widerstandskraft gegen Stress aufzubauen. Beispiele: Atemtechniken oder Bewegung in akuten Stresssituationen, Schlaf und Pflege des sozialen Umfelds als langfristige Maßnahmen

Erste Schritte im Stressmanagement

Die meisten unserer Kunden sind echte Macher-Typen: Sie wollen nachhaltig Leistung bringen, ohne auszubrennen und sich nicht vom Stress ihren Alltag diktieren lassen. Falls du ähnlich tickst, dann geben wir dir zwei wertvolle Tipps mit auf dem Weg:

  1. Wissen ist Macht: Nur wenn du die Grundlagen von Stress und die besten Strategien kennst, kannst du sie auch in dein Leben integrieren. Abonniere unseren Newsletter, höre in unseren Podcast rein oder schau auf unserem YouTube-Kanal vorbei: Wir halten dich auf dem Laufenden und fassen die besten Tipps knackig für dich zusammen.
  2. Handeln schlägt Wissen: Theorie ist gut – Machen ist besser. Nur wenn du die Strategien in die Tat umsetzt, kannst du von ihnen profitieren. Hinterfrage deine Gedanken und Einstellungen, achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Entlastung, setze dir Ziele und handle entsprechend.

Das alles klingt kompliziert? Muss es nicht sein: Wenn du eine Abkürzung suchst, dann vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch und wir schauen genauer hin, wie du am schnellsten Veränderungen in deinen Alltag bewirken kannst.

Überlass dein Stressmanagement nicht dem Zufall!

Nichts verpassen!

Wenig Zeit und trotzdem auf der Suche nach der Lösung für das eigene Stressmanagement? Bei uns bekommst du regelmäßig knackige Informationen und praktisch anwendbare Tipps – für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem auf dem neuesten Stand bleiben wollen.

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