Dein Erfolgsplan – 5 konkrete Schritte gegen den Stress

Auf die Frage nach den guten Vorsätzen für das neue Jahr antwortet jeder zweite deutsche Erwachsene mit den Worten: “Ich will Stress abbauen!” Gehörst du auch dazu?

Wir wissen, dass Dauerbelastung und stressige Momente nicht gut für uns sind; instinktiv spüren wir, dass ein entspanntes, stressfreies Leben uns gut tun würde. Vielleicht erkennen wir sogar, dass es immer wieder die gleiche Situation ist, die uns auf die Palme bringt.

Trotzdem: Nur wenige verändern etwas am stressigen Alltag.

Aber wieso? Wie können wir daran was ändern? Wie könnte unsere neue Taktik aussehen, damit wir nicht immer wieder tagtäglich in die gleichen Stressfallen tappen?

Es ist gar nicht so schwer – etwas Organisation und Struktur helfen dir dabei. Alles, was du brauchst, ist ein Stresstagebuch, etwas Zeit und einen Plan.

Neugierig, wie das funktionieren kann? Mit den folgenden fünf Schritten geht’s ganz einfach:

Erster Schritt: Führe ein Stresstagebuch!

Mit dem Stresstagebuch findest du heraus, welche Situation stressig für dich ist. Du beobachtest, was mit dir in solchen Situationen passiert.

Es ist, als würdest du mit einer Lupe auf deine Stressauslöser schauen – selbst kleine, alltägliche Situationen entgehen dir so nicht. Im Gegenteil: Du schaust ganz genau hin. Nach 2-4 Wochen kennst du deine typischen Stressauslöser.

Tipps:

• Hier findest du eine Vorlage für dein Stresstagebuch
• Falls du nicht immer ein guter neutraler Beobachter bleiben kannst, probiere den Body-Mind-Soul-Scan

Zweiter Schritt: Werte deine Stresserfahrungen aus!

Nachdem du zwei bis vier Wochen genau hingeschaut hast, dürfte sich einiges in deinem Stresstagebuch angesammelt haben. Spannend, oder nicht?!

Du hast nun einen guten Überblick über Situationen, die dich besonders belasten; aber auch solche Situationen, die dich wohlig entspannen:

• Du erkennst Muster: Welche wiederkehrenden Situationen lösen den Stress in dir aus? Ein Beispiel:  Immer wenn du zur Rush-Hour auf die Arbeit fahren musst, kommst du besonders gereizt auf der Arbeit an.
• Du kannst deine Erkenntnisse “sortieren”: Fühlst du dich gestresst, weil du einen Berg an Dingen erledigen musst (eine hohe Menge an Anforderung) oder eher daher, weil du keine Kontrolle über die Situation oder keinen Entscheidungsspielraum hast?
• Du stellst fest, welche Stressauslöser stark sind: Schau auf dein Tagebuch – was sticht heraus: Hast du das Gefühl, dein Umfeld erwartet zu viel von dir? Zu viel Arbeit, gärende soziale Konflikte, Zeitdruck, Störungen, etc?
• Du siehst, ob der Stress von innen kommt: Welche persönlichen Stressverstärker hast du? Setzt du dich selbst unter Stress, indem du ungeduldig oder perfektionistisch bist? Willst du immer die Kontrolle behalten, ein Einzelkämpfer bleiben oder es allen recht machen?
• Du bestimmst deine typischen Stressreaktionen: Was passiert mit dir? Ist deine Stressreaktion körperlich, emotional, mental oder verhältst du dich anders?

Jetzt kann es weitergehen:

Dritter Schritt: Sammle Ideen zur Lösung!

Du hast im zweiten Schritt ein konkretes Bild deiner Stresserfahrungen gezeichnet. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, dich zu fragen: “Wie gehe ich ab sofort mit nervenden Stresssituationen um?” Sammle alle Ideen, die dir in den Sinn kommen. Das können auch total lustige, unrealistische oder utopische Ideen sein.

Hier ein paar Tipps zum Ideensammeln:

• Frage dich: Was passiert, wenn du weiter so arbeitest, lebst, den Partner behandelst? Wo wirst du dann in fünf oder zehn Jahren sein?
• Suche nach Möglichkeiten, die Stresssituationen anders zu bewältigen.
• Sprich mit Freunden, Bekannten, Kollegen, wie die das Problem angehen würden. Du wirst überrascht sein, wie unterschiedlich die Menschen Dinge anpacken.
• Stell dir vor, nicht du – sondern jemand anders – hätte dein Problem. Welchen Rat würdest du ihm erteilen?  
• Lass dich von diesen gesunden Habits inspirieren.

Schau dir die Sammlung deiner Lösungsideen an. Welche fühlt sich gut an? Gib auch neuen Herangehensweisen eine Chance!

Vierter Schritt: Plane konkrete Schritte!

Sehr schön! Hier angelangt, kannst du noch konkreter werden! Schau nochmal auf deine Liste der möglichen Lösungsansätze: Womit würdest du gerne loslegen? Was ist direkt umsetzbar?

Jetzt erstellst du einen konkreten Plan:

• Strukturiere die Ansätze: Welche Idee oder welchen Lösungsansatz willst du kurz-, mittel- und langfristig anpacken, um deine Stressbelastung zu senken?
• Plane ganz konkrete Schritte für die kommenden Tage: Wie sieht die praktische Umsetzung aus? Mach dir einen genauen Plan, wie, wo und wann du etwas verändern wirst. 
• Überlege dir konkret, wie du den Lösungsansatz verwirklichst: Denk dich in die Situation rein. Schließ deine Augen, stell dir die nervige Situation mit dem Stressauslöser vor. Nun wendest du in Gedanken deinen neuen Ansatz an! Wie fühlt sich das an?
• Erinnere dich im Tagesablauf an dein Vorhaben: Nutze Post-Its, Erinnerungen im Telefon oder Kalendereinträge.
• Suche dir Verbündete, die dich regelmäßig nach deinem Status oder Fortschritt fragen werden.
• Nimm dir nicht alles gleichzeitig vor: Widme dich über einen Zeitraum von vier Wochen wenigen ausgewählten Stressfaktoren oder konzentriere dich eine Woche auf genau einen Aspekt.

Fünfter Schritt: Setz die Schritte um!

Hier angekommen darfst du dir kurz gratulieren! Die ersten Schritte sind getan und du bist bereit loszulegen. Und das ist auch die wichtigste Botschaft für diesen letzten Schritt:

• Fang an! Leg los! Starte mit der Umsetzung innerhalb der nächsten 24 Stunden
• Setze deine Ideen um und wende sie im Alltag bei den ausgewählten Stressfaktoren an. Schau was passiert. Notiere deine Erfahrungen. Was funktioniert gut?
• Lass dich nicht unterkriegen: Unsere Verhaltensweisen begleiten uns ein ganzes Leben lang. Wenn wir daran etwas verändern wollen, braucht die Veränderung Zeit. Es wird nicht alles sofort funktionieren, was du dir vorgenommen hast. Das ist aber ganz normal und gehört dazu! Wichtig ist, dass du trotzdem “dran” bleibst und nicht vorschnell die Flinte ins Korn wirfst: Veränderung braucht Zeit!
• Schau nach ein paar Tagen zurück und ziehe Bilanz: War die Lösungsfindung erfolgreich? Bist du in einzelnen Situationen besser mit dem Stress umgegangen? Musst du vielleicht nach neuen Lösungen suchen, da die Umsetzung nicht geklappt hat? Hast du mögliche Herausforderungen übersehen? Wie könntest du an diese herangehen?

Fazit:

Jeder Stress, der nicht entsteht muss nicht ausgeglichen werden – logisch, oder? Die fünf beschriebenen Schritte helfen dir ganz konkret, deine Stressauslöser zu identifizieren, zu sortieren und besser mit ihnen umzugehen – langfristig wird dies deine Stressbelastung reduzieren.

Das ist alles ganz schön aufwändig? Ja! Aber Veränderung braucht Zeit und vor allen Dingen ist es wichtig, herauszufinden, was den Stress bei dir auslöst und wie du konkrete, ganz individuelle, für dich passende Vorbeugemaßnahmen gegen den Stress ergreifen kannst. Dafür solltest du dir die Zeit nehmen – es lohnt sich!

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