Kindergeburtstag, Deadline im Job, die unbezahlte Rechnung zu Hause, der unbeantwortete Rückruf vom Papa – und wie war das noch mit Wirtschaftskrise? Du kennst sicher das Gefühl, viel zu viele Themen auf dem Schirm haben zu müssen. „Mein Kopf ist so voll“, „Meine Gedanken kreisen ständig“, „Ich kann gar nicht mehr abschalten“– Aussagen wie diese hören wir immer wieder in unseren Stress-Coachings. Kein Wunder! Der Alltag stellt auch eine Menge Anforderungen an unsere mentale Kapazität. In diesem Artikel dreht sich alles um die sogenannte „Mental Load“ – und wie du sie reduzieren kannst.
Was ist Mental Load?
Mental Load beschreibt die psychische Belastung, die durch eine große Menge an Informationen und Aufgaben entsteht. Anders ausgedrückt: Wir alle müssen täglich eine große Menge unsichtbarer mentaler Arbeit leisten, um unser Leben zu organisieren. Stell dir Mental Load wie eine innere To-do-Liste vor: Du musst an tausend Sachen denken, unterschiedlichste Themen im Kopf behalten und massig Informationen verarbeiten – das ist anstrengend!
Dieses Thema ist aus folgenden Gründen besonders gemein:
- Mental Load ist häufig unsichtbar: Andere sehen nur die lustige Geburtstagsfeier, die du organisiert hast. Was sie nicht sehen: Die Planung, das Putzen, Vorbereiten, Koordinieren und Berücksichtigen verschiedener Bedürfnisse. Sie sehen auch nicht, dass du dich zusätzlich um deine pflegebedürftigen Eltern kümmern musst, der Sohn Stress im Studium hat, ein Paket dringend zur Post muss und du unbedingt noch deinen Strafzettel wegen Falschparkens bezahlen musst.
- Mental Load ist dauerhaft: Kurze stressige Phasen sind völlig normal und okay – jeder kann sie bewältigen. Nun sind aber Themen wie Haushalt, Kinderbetreuung, Job und Eltern nicht kurz, sondern bestehen dauerhaft. Viele Betroffene fühlen deshalb eine Ausweglosigkeit, dass „das niemals enden wird“.
- Mental Load reicht in alle Lebensbereiche: Je höher die Mental Load, desto stärker verschwimmen häufig die Lebensbereiche. Wenn du im Job ständig an den nächsten Elternabend denkst und abends im Bett das wichtige Meeting am nächsten Tag im Kopf hast, dann fällt ein Abschalten schwer – und zwar in allen Lebensbereichen.
Hinweis:
Ursprünglich wurde der Begriff überwiegend für Frauen geprägt. Warum? Weil sie oft einen großen Teil des Haushalts und der Organisation der Familie übernehmen. In diesem Artikel sehen wir den Begriff allerdings neutraler. Egal, ob Mann, Frau, jung oder alt: Wir alle können von einer hohen Mental Load belastet sein.
Mental Load reduzieren: Die 8 besten Tipps
Im Grunde genommen ist das Reduzieren von Mental Load nichts anderes als gutes Stressmanagement – unser besonderes Steckenpferd. Nun könnten wir dir regelmäßige Bewegung und gute Ernährung ans Herz legen (und beides ist sehr sinnvoll!), aber vermutlich suchst du direkte Lösungsansätze, um deine Mental Load zu reduzieren. Die folgenden Tipps zeigen also in drei Richtungen:
- Raus aus dem Kopf: Es gilt, Freiraum im Kopf zu schaffen, um auch mal abschalten zu können.
- Gutes Zeitmanagement: Sobald Struktur in die Sache bringst, wird vieles leichter.
- Themen loslassen: Akzeptanz und Loslassen sind essenziell, um auch mal runterfahren zu können.
Vorhang auf: Hier kommen die Tipps zum Reduzieren von Mental Load.
1. Mache Mental Load sichtbar
Ein wichtiger erster Tipp! Vielleicht fragst du dich sogar selbst, warum du dich so gestresst fühlst und dein Kopf immer so voll ist? Viele haben Gedanken wie diese im Kopf:
- „Aber andere schaffen es doch auch!“
- „Ich weiß gar nicht, warum ich nicht abschalten kann.“
- „Ich hab doch eigentlich freie Zeit, warum bekomm ich es trotzdem nicht hin?“
Eine wichtige Eigenschaft von Mental Load ist die Tatsache, dass sie unsichtbar ist. Nimm dir also mal die Zeit und überlege, worum du dich im Alltag kümmern musst. Was geht dir ständig durch den Kopf? Welche Termine und Themen sind dauerpräsent? Schreibe sie auf und notiere, aus welchen Teilaufgaben sie bestehen. Du wirst erstaunt sein, wie viel da zusammenkommt! Je besser du deine Themenbereiche, Aufgaben und Schmerzpunkte kennst, desto besser kannst du ansetzen.
2: Erstelle einen Plan
Stell dir vor, du hättest eine klare Liste statt Kuddelmuddel im Kopf. Fühlt sich doch gleich viel besser an, oder? Genau darum geht es in diesem Tipp. Im ersten Tipp hast du bereits deine Mental Load sichtbar gemacht. Vermutlich hast du jetzt eine Menge von Aufgaben und Themen notiert. Nun ist es an der Zeit, Struktur reinzubringen!
Stell dir Fragen wie diese:
- Was ist besonders wichtig?
- Was muss besonders dringend erledigt werden?
- Welche Teilaufgaben liegen hier an?
- Wo kann ich gute Routinen schaffen?
Die Grundidee: Alles, was irgendwo niedergeschrieben ist, muss nicht ständig in deinem Kopf herumwabern.
3. Nutze Tools, um deine Gedanken zu ordnen
Bisher haben wir immer „aufschreiben“ und „notieren“ empfohlen – und du kannst noch einen Schritt weitergehen. Einfache Tools wie Mindmaps, To-do-Apps und Kalender können dir dabei helfen, deine Gedanken zu strukturieren und den Alltag zu organisieren.
Auch hier wieder der Ansatz: Sobald alles geordnet und niedergeschrieben ist, kannst du deinen Kopf auch mal entspannen. Es macht einen riesigen Unterschied, ob du ständig darüber nachdenkst „Am Donnerstagabend muss ich Marie anrufen!“ oder ob du weißt „Ich werde am Donnerstagabend von meiner App daran erinnert und kann bis dahin abschalten“.
4. Delegiere Aufgaben
Extrem wichtig: Du musst (und darfst) nicht alles allein stemmen! Wenn du deine Mental Load reduzieren möchtest, solltest du andere in die unsichtbare Arbeit mit einbeziehen. Musst du zum Beispiel immer die Einkaufslisten pflegen? Bist du zwingend allein verantwortlich für die Wäsche oder das Vereinbaren von Werkstatt-Terminen? Vielleicht bisher – aber das muss nicht für immer so sein.
Wichtig: Wenn du deine Mental Load nicht thematisiert, wird vermutlich niemand auf die Idee kommen, sie für dich zu reduzieren. Geh also in den Dialog mit Familie, Freunden oder Kollegen (je nach Thema) und kommuniziere klar, dass du Aufgaben anders verteilen möchtest.
5: Sage „Nein“ und setze Grenzen
„Nein“ sagen ist ein essenzieller Part im Stressmanagement und hilft dabei, Mental Load zu reduzieren. Denn was passiert, wenn dein Kopf schon voll ist und dich jemand um einen Gefallen bittet? Richtig: Dein Kopf wird noch voller.
Tu dir also selbst den Gefallen und achte darauf, dir nicht zu viele Themen auf den Tisch zu ziehen. Du wirst sehen: Die Welt geht davon nicht unter, und andere werden schnell deine Grenze respektieren. Schöner Nebeneffekt: Womöglich schaffst du dir ein paar Auszeiten – und damit kommen wir zum nächsten Tipp.
6: Plane feste Auszeiten ein
Wir alle brauchen Momente, um unseren Akku aufzuladen. Nun wird niemand anderes dafür sorgen, dass du auch mal einen Gang zurückschaltest – das ist deine Aufgabe. Auszeiten helfen nicht direkt dabei, Mental Load zu reduzieren, stattdessen wirken sie indirekt: Du entspannst, tankst Energie und bist damit besser in der Lage, die Herausforderungen des Alltags zu bewältigen. Nur wenn du auf dich achtest und dich selbst nicht vernachlässigst, kannst du langfristig produktiv und ausgeglichen bleiben. Also gönn dir diese Auszeiten und lass deinen Kopf mal zur Ruhe kommen!
Sonder-Tipp: Etabliere kleine Rituale, die du idealerweise täglich durchführst, beispielsweise eine Tasse Tee am Morgen oder ein Spaziergang in der Mittagspause. Wichtig ist, dass du dir bewusst Zeit für dich nimmst und dich nicht von der Last der Mental Load erdrücken lässt.
7. Schraube deine Ansprüche herunter
Muss es wirklich das perfekt geputzte Haus sein, wenn Gäste kommen? Und wenn du eine Rechnung mal zu spät bezahlst – na und? Für viele von uns entsteht Mental Load durch hohes Anspruchsdenken und Perfektionismus.
Keine Frage: Viele Dinge müssen getan werden – so ist unser Alltag nun mal. Bei diesen Themen kommst du mit Planen, Strukturieren und Delegieren sehr weit. Nutze allerdings diesen Tipp und hinterfrage bei allen Themen, ob deine Ansprüche wirklich angemessen sind. Falls nicht, hast du einen guten Ansatz, um deine Mental Load zu reduzieren.
8. Eins nach dem anderen: Vermeide Multitasking
Besonders unter hoher Last versuchen viele Menschen, alles auf einmal zu erledigen. Tja … nur funktioniert das leider ziemlich schlecht, laugt aus und ist noch nicht einmal effizient. Wenn du versuchst, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, musst du ständig zwischen ihnen hin- und herwechseln – nicht gerade zuträglich für fokussiertes Arbeiten. Vermeide also Multitasking, indem du dich auf eine Aufgabe konzentrierst und sie vollständig abschließt, bevor du zur nächsten übergehst. Dein Gehirn wird es dir danken und du wirst produktiver sein.
Fazit
Nicht alle dieser Tipps zum Reduzieren von Mental Load werden für dich passen – zu unterschiedlich sind unsere Lebenssituationen. Manche profitieren eher von einem robusten Zeitmanagement, andere von bewussten Auszeiten. Nutze diesen Artikel als Anregung, mal auf deine eigene Mental Load zu schauen: Passt das noch, oder ist es schon zu viel?
Falls Letzteres zutrifft, haben wir neben den Tipps in diesem Artikel noch mehr für dich:
- Im kostenlosen Kurs „Grübeln stoppen“ findest du Anregungen, wenn das Gedankenkarussell mal wieder nicht stillstehen will.
- In unserem umfangreichen Online-Kurs „Modernes Stressmanagement“ reduzierst du nicht nur deine Mental Load, sondern schaust ganzheitlich auf das Thema Stress und entwickelst deine eigene Strategie – unbedingt empfehlenswert!
- Und falls du das Gefühl hast „Allein komm ich hier nicht weiter“ – dann vereinbare einfach ein kostenloses Beratungsgespräch und wir schauen, wie wir dich unterstützen können.
