Das SORKC-Modell einfach erklärt

Theoretische Modelle wie das SORKC-Modell klingen im ersten Moment manchmal trocken und sperrig, helfen aber dabei, Situationen und unser Verhalten besser zu verstehen und zukünftig verbessern zu können. Neugierig? Dann lies weiter!

Was ist das SORKC-Modell?

Das SORCK-Modell wurde Ende der 1960er Jahre von Kanfer und Saslow entwickelt. Die Grundidee: Es gibt fünf Faktoren, die dazu führen, dass wir problematische Verhaltensweisen erlernen, immer wieder anwenden und dadurch aufrechterhalten.

Schau dir die fünf Faktoren näher an:

• Stimulus: Als Stimulus werden Reize bezeichnet, die auf dich einwirken. Auch eine bestimmte Situation kann ein Stimulus sein.
• Organismus: Wie reagieren Körper und Geist typischerweise auf diesen Stimulus? Diese Voraussetzungen können genetisch bedingt oder in der Vergangenheit erlernt worden sein.
• Reaktion: Wie reagierst du konkret? Was passiert in deinem Körper, was fühlst du und was geht dir durch den Kopf?
• Kontingenz: Kniffliges Wort, aber im Grunde ganz einfach: Wie oft tritt die Konsequenz nach der Reaktion auf? Gibt es klare zeitliche Zusammenhänge?
• Konsequenz: Im Englischen wird nach der „Consequence“ gefragt, daher auch das „C“ im SORKC-Modell. Anders ausgedrückt: Was folgt auf das Verhalten? Gibt es vielleicht eine Belohnung oder Bestrafung?

Das klingt alles noch etwas abstrakt? Keine Sorge: Wir haben ein paar Beispiele für dich parat.

Das SORKC-Modell: Beispiele

Hinweis:
In den Beispielen vertauschen wir die letzten beiden Buchstaben: Die Konsequenz (C) kommt zuerst, die Kontingenz (K) als letzter Punkt. Dieses Vorgehen hat sich bei unseren Coaching-Teilnehmern bewährt, um die Abläufe besser zu verstehen.

Beispiel 1: Nicht mit Niederlagen umgehen können

Beginnen wir mit dem Beispiel eines Sportlers, der eine ungünstige Bewältigungsstrategie bei Niederlagen wählt:

• Stimulus: Stefan ist ein aufstrebender Boxer, der einen wichtigen Kampf verliert. Diese Niederlage ist der Reiz, der auf Stefan einwirkt.
• Organismus: Er hat seit seiner Kindheit gelernt, dass nur Siege zählen. Mit Niederlagen kann er nur schwer umgehen.
• Reaktion: Stefan ist unruhig und fühlt sich wie ein Versager. Er setzt sich vor den Fernseher und konsumiert große Mengen Alkohol, um sich abzulenken.
• Konsequenz: Stefan kann sich kurzfristig entspannen und negative Gedanken ausblenden.
• Kontingenz: Stefan merkt, wie gut ihm die Entspannung tut. Er konsumiert regelmäßig nach Niederlagen große Mengen Alkohol, weil er gelernt hat, sich so entspannen zu können.

Die langfristigen Konsequenzen liegen auf der Hand: Stefan wird mit hoher Wahrscheinlichkeit immer wieder zur Flasche greifen, wenn er einen Kampf verliert. Es ist nicht ausgeschlossen, dass er die gleiche Strategie in anderen belastenden Situationen einsetzt.

Beispiel 2: Selbstzweifel und Sorgen

Auch das folgende Beispiel ist nicht ungewöhnlich:

• Stimulus: Tanja geht in einen Club und sieht einen attraktiven Mann.
• Organismus: Sie fühlt sich schon immer unsicher und traut sich nicht, ihn anzusprechen. Ihr typischer Gedanke: „Er interessiert sich sowieso nicht für mich.“
• Reaktion: Sie fühlt sich verunsichert und geht schließlich frustriert nach Hause.
• Konsequenz: Zu Hause angekommen, macht sie sich Vorwürfe und zweifelt an sich selbst. Sie glaubt daran, nie einen Partner zu finden.
• Kontingenz: So eine Situation hat sie schon häufig erlebt: Ihre Reaktion und die Konsequenz sind immer die gleichen – die Kontingenz ist also hoch.

Indem Tanja immer wieder auf die gleiche Weise reagiert, festigt sich das Verhalten und auch die Konsequenz: Da sie nach Hause geht, spricht sie keine Männer an und wird in ihrer Sorge bestätigt, nie einen Partner zu finden.

Wofür ist das SORKC-Modell gut?

Das SORKC-Modell wird häufig in der Verhaltenstherapie eingesetzt, ist aber auch im Coaching oder zur Selbstanalyse ein hilfreiches Werkzeug. Indem Reize, Reaktionen und Konsequenzen klar aufgedröselt werden, kannst du erkennen, an welchen Stellen du bei deinen Problemen ansetzen kannst. Schnell werden Faktoren sichtbar, die negative Situationen aufrechterhalten.

Beispiel Tanja:
Tanja hat gleich mehrere Ansatzpunkte, die ihr helfen können: Zum einen kann sie an automatischen Gedanken arbeiten. Wer sagt denn, dass kein Mann sich für sie interessiert? Dies ist nur ein Gedanke und kein Faktum. Der zweite Ansatzpunkt ist ihre Reaktion: Indem sie sich der Situation entzieht und nach Hause geht, kann sie den Mann nicht kennenlernen. Zu guter Letzt kann sie daran arbeiten, Selbstvorwürfe zu vermeiden und die Situation damit noch zu verschlimmern. All diese Punkte sind nicht von heute auf morgen gelöst – aber durch das SORKC-Modell können die Zusammenhänge für Tanja deutlich werden.

Und was hat das mit Stress zu tun?

Auch das Thema Stress kennt eine Menge ungünstiger Reaktionen und erlernter Verhaltensweisen. Schau dir folgendes Beispiel an, das bei vielen Menschen Stress verursacht:

• Stimulus: Ben soll auf der Hochzeit seines besten Freundes eine Rede halten.
• Organismus: Er hasst es abgrundtief, vor anderen zu reden und wurde in der Schule früher ausgelacht.
• Reaktion: Ben bekommt Schweißausbrüche und ihm wird übel. Er glaubt, kein Wort herausbringen zu können. Stressfaktor: ultrahoch!
• Konsequenz: Ben fängt an zu stottern, wird rot und fühlt sich bestätigt: Er hat es einfach nicht drauf. Er vermeidet den Blickkontakt zu anderen und fühlt sich wie ein Versager.
• Kontingenz: Genau diese Situation kommt Ben bekannt vor – öffentliches Reden geht irgendwie immer schief.

Wichtig im Stressmanagement: Nicht der Reiz an sich ist das Problem, sondern unsere Reaktion darauf. Ben hat die Situation vermutlich dadurch verschlimmert, dass er an die Vergangenheit gedacht und überlegt hat, wie er sich vor allen blamiert. Es wäre aber zu kurz gedacht, ihm zu raten „er solle es einfach mal locker angehen“. Diese Reaktionskette hat Ben vermutlich seit seiner Kindheit gelernt, wobei jede Wiederholung das Problem verstärkt hat.

Das SORKC-Modell proaktiv einsetzen

Praktischerweise kannst du das SORKC-Modell nicht nur einsetzen, um vergangene oder wiederkehrende Situationen zu analysieren – im Gegenteil. Du kannst auch schauen, wie du generell aufgestellt bist und wie du in stressigen Situationen reagierst:

• Stimulus: Welche Stressoren wirken typischerweise auf dich ein?
• Organismus: Wo liegen deine Schwachstellen? Welche Bewältigungsstrategien bringst du mit?
• Reaktion: Wie reagierst du auf Belastungsreaktionen? Welche Denk- und Verhaltensmuster kennst du von dir?
• Konsequenz: Zu welchen Konsequenzen führen deine Reaktionen? Verstärken sie dein Problem womöglich?

Wenn du diese Fragen beantwortest, wirst du eine Menge Ansatzpunkte entdecken, die für dein Stressmanagement wichtig sind. Kannst du vielleicht Reize vermeiden? Deine Voraussetzungen verbessern? An deinen automatischen Reaktionen arbeiten?

Du könntest auch die Kontingenz (C, Wie oft bzw. regelmäßig tritt diese Kette auf?) in die Analyse aufnehmen, allerdings reicht es meist aus, nur die SORK-Faktoren zu betrachten.

Fazit

Das SORKC-Modell geht von folgender Idee aus: Wenn ein Reiz (Stimulus) auf dich einwirkt, wird eine Reaktion ausgelöst, die wiederum zu einer Konsequenz führt. Wenn diese Kette häufig abläuft, verstärkt sich das Verhalten – und das kann langfristig Probleme verursachen.

Du kannst das SORKC-Modell mithilfe eines Coaches, Therapeuten oder zur Selbstreflexion nutzen, um Situationen zu analysieren und Ansatzpunkte zu finden, um Denk- und Verhaltensweisen zu ändern. Du weißt nicht, wie du anfangen sollst? Kein Problem: Melde dich bei uns, und wir schauen, was wir gemeinsam erreichen können.