In unserer hektischen und stressigen Welt ist guter Schlaf oft Mangelware. Vielleicht kämpfst du auch mit Einschlafproblemen oder Durchschlafstörungen und fühlst dich am Morgen nicht ausgeruht? Eine effektive Abendroutine kann hier helfen, deinen Schlaf zu verbessern und eine erholsame Nacht zu erleben.
In diesem Artikel schauen wir, welche Tipps und Gewohnheiten vor dem Schlafengehen dabei helfen können besser zur Ruhe zu kommen. Legen wir los!
Hinweis:
Individuelle Schlafprobleme können vielfältige Ursachen haben, die nicht zwingend allein durch eine Abendroutine gelöst werden können. Trotzdem lohnt sich das Etablieren einer festen Routine vor dem Schlafengehen, denn sie kann Sie kann dabei helfen, den Körper auf Ruhe und Entspannung vorzubereiten.
Warum ist eine Abendroutine sinnvoll?
Eine Abendroutine ist aus mehreren Gründen sinnvoll für einen besseren Schlaf:
- Regelmäßigkeit: Eine feste Abendroutine hilft dem Körper, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Indem du zur gleichen Zeit jeden Abend ins Bett gehst und zur gleichen Zeit aufwachst, gewöhnt sich dein Körper an diesen Rhythmus und findet es einfacher, einzuschlafen und aufzuwachen.
- Entspannung: Eine Abendroutine mit entspannenden Aktivitäten wie Lesen, ruhigen Gesprächen oder sanften Stretching-Übungen, sendet Signale an deinen Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Entspannungstechniken helfen dabei, Stress abzubauen und Köper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
- Reduzierung von Stress: Eine Abendroutine hilft beim Stressabbau, da sie dir Zeit für Entspannung und Selbstfürsorge bietet. Indem du bewusst Zeit für dich selbst nimmst, schaffst du ein günstigeres Umfeld für einen besseren Schlaf.
- Bessere Schlafqualität: Wenn du entspannt ins Bett gehst und einen ruhigen Geist hast, ist es wahrscheinlicher, dass du tief und ungestört schläfst.
Eine Abendroutine ist also wunderbar dafür geeignet, um den Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten, Stress abzubauen und einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
Aber wie funktioniert das nun genau? Du brauchst nur ein paar einfache Zutaten!
Die besten Zutaten für eine Abendroutine
Im Grunde ist es gar nicht so schwer, eine gesunde Abendroutine aufzubauen – wenn da nur nicht liebgewonnene Gewohnheiten wären. Falls du jeden Abend gern wilde Actionfilme schaust, nebenbei durch Social Media scrollst, spät am Abend einen Kaffee trinkst und im Bad laute Musik hörst, dann kann es schwierig sein, langsam in Schlafstimmung zu kommen. Falls es für dich so funktioniert – umso besser! Alle anderen können sich an folgenden Tipps orientieren:
- Schaffe eine entspannende Atmosphäre: Dimme das Licht, schalte elektronische Geräte wie Fernseher, Computer und Smartphone aus und schaffe eine ruhige Umgebung in deinem Schlafzimmer.
- Entwickle eine regelmäßige Schlafenszeit: Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um deinem Körper einen stabilen Rhythmus zu geben und das Einschlafen zu erleichtern.
- Schalte vor dem Schlafengehen ab: Vermeide stimulierende Aktivitäten wie intensives Training und aufregende Fernsehsendungen. Stattdessen kannst du entspannende Aktivitäten wie Lesen oder sanfte Dehnübungen in deine Abendroutine integrieren.
- Vermeide Koffein und schwere Mahlzeiten: Trinke keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee oder Energydrinks und konsumiere keine üppigen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen können.
- Schaffe eine beruhigende Routine: Finde eine beruhigende Routine, die dir beim Entspannen hilft, wie zum Beispiel Tagebuchschreiben, Lesen oder Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation.
- Richte deinen Schlafbereich angenehm ein: Stelle sicher, dass dein Bett bequem ist, die Raumtemperatur angenehm ist und es ruhig und dunkel genug ist. Verwende eventuell Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, um störende Geräusche oder Lichtquellen zu minimieren.
- Vermeide Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Reduziere die Nutzung von Bildschirmen wie Smartphones, Tablets oder Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen.
- Führe ein Schlaftagebuch: Mit einem Schlaftagebuch kannst du Muster und potenzielle Schlafstörungen identifizieren. Schreibe auf, wann du ins Bett gehst, aufwachst, wie lange du schläfst und wie du dich tagsüber fühlst, um Schlafgewohnheiten besser zu verstehen.
- Setze Prioritäten: Ist überhaupt ausreichend Zeit für Schlaf in deinem Tagesablauf vorgesehen? Falls nicht: Sorge dafür, dass du genügend Zeit für Entspannung und Erholung hast.
- Sei geduldig: Manchmal braucht es etwas Zeit und Ausprobieren, um die optimale Abendroutine für einen erholsamen Schlaf zu finden. Bleibe geduldig und achte auf die Signale deines Körpers, um herauszufinden, was am besten für dich funktioniert.
Ideen für Bestandteile einer Abendroutine
Du brauchst noch ein paar Ideen für deine Abendroutine? Dann haben wir ein paar für dich zusammengetragen. Das Grundmotto lautet immer: Entspannung, nichts Aufputschendes.
| Kategorie | Ideen |
|---|---|
| Essen und Trinken | Eine Tasse Kräutertee trinken Warme Milch trinken Eine kleine, gesunde Snack-Option wählen, z. B. Ein paar Nüsse |
| Geistige Entspannung | Atemübungen machen Meditieren Entspannungsmusik hören Visualisierungsübungen machen |
| Körperliche Entspannung | Ein warmes Bad nehmen Eine kurze Massage machen Ein paar sanfte Dehnungsübungen oder Progressive Muskelentspannungstechniken ausprobieren Eine Gesichtsmaske auflegen |
| Mindset und Reflexion | Ein Tagebuch führen Ein Dankbarkeitstagebuch führen Positive Gedanken aufschreiben Affirmationen wiederholen |
| Sonstige Aktivitäten | Ein Buch lesen Sportsachen für den nächsten Tag bereitlegen |
Ein konkretes Beispiel
Machen wir es mal konkreter: Wie könntest du eine Abendroutine zeitlich aufbauen? Die folgende Tabelle gibt dir Anhaltspunkte:
| Zeit | Aktion | Erklärung |
|---|---|---|
| 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen | Die letzte „richtige“ Mahlzeit | Dies ermöglicht dem Körper ausreichend Zeit, um die Verdauung abzuschließen, bevor du schlafen gehst. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren. |
| 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen | Letzte Möglichkeit für Intensives Training | Auch intensives Training kann den Körper stimulieren und den Herzschlag erhöhen, was eine gewisse Zeit zur Beruhigung des Körpers und der Hormone erfordert, um in den Schlafmodus zu wechseln. Diese Regel gilt nicht für weniger intensives Training, wie zum Beispiel eine ruhige Yoga-Einheit. |
| 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen | Bildschirme aus! | Computer, Smartphone und Fernseher aus, da das blaue Licht das Einschlafen erschweren kann. |
| 1 Stunde vor dem Schlafengehen | Entspannende Aktivitäten | Finde das Passende für dich, wie zum Beispiel ein warmes Bad oder eine Tasse beruhigenden Kräutertee. |
| 30 Minuten vor dem Schlafengehen | Schlafzimmer vorbereiten | Erstelle eine entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer, indem du gedimmtes Licht verwendest und eine ruhige Umgebung schaffst. Falls du bei geschlossenem Fenster schläfst, kannst du jetzt noch einmal lüften. |
| 15 Minuten vor dem Schlafengehen | Entspannungsübung | Führe eine kurze Entspannungsübung durch, wie zum Beispiel Atemübungen oder sanftes Stretching, um den Körper und Geist auf Ruhe und Schlaf vorzubereiten. |
| Schlafengehen | Zeit zu schlafen! | Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, um einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Schalte das Licht aus, schließe die Augen und lass dich in den Schlaf gleiten. |
Wie so häufig: Jeder tickt anders, und nicht jeder benötigt die gleiche Abendroutine, um besser schlafen zu können. Wenn du allerdings schlecht schläfst und mehrere dieser Punkte nicht beachtest, dann hast du Verbesserungspotenzial 🙂
Experimentiere, beobachte deinen Körper und finde heraus, welche Maßnahmen am besten funktionieren. Vielleicht merkst du auch, dass dir intensives Training oder Kaffee kurz vor dem Schlafengehen nichts ausmachen? Das ist auch okay – nicht jeder muss alle Punkte beachten.
Fazit
Eine gut durchdachte Abendroutine kann einen erheblichen Einfluss auf deinen Schlaf haben und dabei helfen, dich optimal zu erholen. Wichtig dabei: Berücksichtige deine persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben, damit die Routine auch zu dir passt. Experimentiere am besten mit verschiedenen Gewohnheiten und finde heraus, mit welchen du am besten zur Ruhe kommst.
Und denke immer daran: Eine Abendroutine allein kann möglicherweise nicht alle deine Schlafprobleme lösen, aber einen positiven Beitrag zu einer besseren Schlafqualität leisten. Gute Nacht und schlaf gut!
