Ich erzähle dir eine Geschichte, die dir vielleicht bekannt vorkommt.
In den letzten Jahren hatte ich immer mal wieder Phasen, in denen ich mich verändern wollte – und zwar in fast allen Bereichen meines Lebens. Ich wollte fitter werden, gesünder essen, mehr entspannen und mich selbst verwirklichen.
Ich habe Bücher verschlungen, recherchiert und war fest davon überzeugt, alles schaffen zu können. Dann wurde ein Plan aufgestellt. Und weil es ja langweilig ist, nur an einer Sache zu arbeiten, sah der in etwa so aus:
- Täglich mind. 30 Minuten meditieren
- Mind. 3x pro Woche Yoga oder Stretching
- Mind. 4x pro Woche Sport
- Mindestens 5 Portionen Gemüse am Tag
- Mind. 3x pro Woche an einem Thema arbeiten, das mich weiterbringt
An sich ein guter Plan. Aber du ahnst sicher, was passiert ist …
Wenn sich Gewohnheiten nicht etablieren wollen
Natürlich habe ich das nicht durchgehalten. Nicht einmal ein paar Tage lang. Erst fiel ein Thema hinten runter, dann das nächste. Und irgendwann konnte ich auch komplett aufgeben. Wozu an etwas arbeiten, das ohnehin nicht funktioniert?
Dabei liegt es nicht an den Gewohnheiten an sich – sondern an unserem Umgang damit. Unser Hirn arbeitet möglichst effizient und energiesparend: „Mach alles so wie immer, das ist am wenigsten anstrengend.“
Heißt im Alltag: Jede neue Gewohnheit kostet zunächst Kraft. Energie zum Umpolen, zum Etablieren der neuen Abläufe. Diese Kraft bringst du vermutlich einen Tag auf, vielleicht sogar eine ganze Woche. Wenn du gut bist, sogar noch viel länger!
Aber es kommt (fast) immer der Moment, an dem die Energie erschöpft ist.
Wenn Motivation allein nicht mehr ausreicht
Es ist schön und gut, keinen Süßkram essen zu wollen. Und mehr Sport treiben zu wollen. Doch was passiert an einem echt haarigen Tag im Büro? Wenn dein Chef genervt hat, du lange im Stau standest, du dich platt und abgeschlagen fühlst?
Dann helfen gute Vorsätze nicht mehr. Dein Energielevel ist zu gering, als dass du die Kraft für deine neuen Gewohnheiten aufbringen könntest (falls doch: Fühl dich wie ein Superheld!).
Einmal ist keinmal – oder? Nur weil du an einem Tag deine Vorsätze nicht einhältst, musst du sie nicht komplett aufgeben. Das stimmt auch – theoretisch. Denn die Erfahrung zeigt, dass Aussetzer sehr oft zum Abbruch führen. Die Kraftanstrengung nach einem Tag Pause ist noch viel höher, als wenn du keine Unterbrechung gehabt hättest. Und beinahe unmenschlich, wenn du mehrere Tage oder Wochen am Stück ausgesetzt hast.
Klar ist: Solche Situationen können immer auftreten. Du brauchst einen Plan B.
Dieser Plan B heißt „Mini Habits“.
Was sind Mini Habits?
Mini Habits sind die kleinstmögliche Einheit einer neuen Gewohnheit. Klingt noch nicht verständlich, dann schau dir folgende Beispiele an:
- Alt: 30 Minuten täglich meditieren. Neu: 1 Minute täglich meditieren.
- Alt: 4x pro Woche 30 Minuten Sport treiben. Neu: 1 Liegestütz pro Tag.
- Alt: 5 Portionen Gemüse pro Tag essen. Neu: Einen halben Apfel pro Tag essen.
Wird das Konzept klar? Du wählst die kleinste mögliche Einheit der Gewohnheit, die du erlernen möchtest und machst sie zudem richtig konkret.
Sind Mini Habits nicht lächerlich?
Aber mal ehrlich … ein Liegestütz? Eine Minute meditieren? Könntest du das nicht gleich bleiben lassen?
Zu Beginn mögen dir diese winzigen Gewohnheiten albern vorkommen. Vermutlich wecken sie in dir den Drang, viel mehr zu tun, nach dem Motto „Ich kann doch deutlich mehr erreichen!“. Es ist toll, so motiviert zu sein!
Doch vermutlich weißt du aus eigener Erfahrung, dass diese Motivation vielleicht JETZT vorhanden sein mag – aber dir nicht immer zur Verfügung steht. Genau in diesen Momenten kannst du auf deine Mini Habits zurückgreifen. Dein Ziel ist schon mit minimalem Aufwand erreicht – es wäre regelrecht albern, es nicht zu tun!
Und wenn du mehr tun möchtest als geplant?
Dann tu es! Es gibt keine Regeln, wie viel mehr du tust. Vielleicht meditierst du 5 Minuten, vielleicht 10 oder 60. Womöglich treibst du viel länger Sport als geplant. Das ist okay! Betrachte es als Bonus und freu dich darüber 🙂
Die großen Vorteile von Mini Habits
- Ständige Erfolgserlebnisse: Indem du täglich deine winzigen Gewohnheiten durchführst, gibt es kein Gefühl des Versagens. Die Aktivitäten sind so klein gewählt, dass du sie immer problemlos durchführen kannst.
- Leichteres Dranbleiben: Keine Lust? Keine Kraft? Egal: Durch die kleinen Habits programmierst du dich auf ein Durchhalten. Schrittweise etablierst du eine neue Gewohnheit – und das ohne den riesigen Berg an Willenskraft, den du sonst aufbringen musst.
- Beständigkeit ist wichtiger als Hauruck-Aktionen: Eine neue Gewohnheit kann sich nur dann etablieren, wenn du sie regelmäßig durchführst. Zwei Wochen lang jeden Tag Joggen gehen und dann nicht mehr? Bringt nichts. Zwei Monate lang jeden Tag 10 Minuten Joggen gehen – und damit eine Gewohnheit etablieren und dran bleiben.
- Oft wirst du genau deine definierte Mini Habit durchführen. Sehr oft allerdings deutlich mehr: Ein Liegestütz reicht nicht? Vielleicht machst du zwanzig. Oder ein ganzes Workout. Das alles ist ein Bonus, auf den du stolz sein kannst. Da deine Mini Habits winzig sind, wirst du dir ständig einen Bonus erarbeiten – und das fühlt sich großartig an!
Fazit
Mini Habits helfen hervorragend dabei, neue Gewohnheiten zu etablieren. Sie stehen dir dann zur Seite, wenn der erste Schwung an Motivation versiegt und deine Willenskraft am Boden liegt. Sogar in solchen Momenten kannst du dir damit dein Erfolgserlebnis schaffen – und das hilft beim Dranbleiben!
Das Konzept der Mini Habits wurde wunderbar im Buch von Stephen Guise* beschrieben. Hier kannst du dir noch mehr Anregungen holen:
- Guise, Stephen(Autor)
Wir freuen uns darauf, mehr von deinen Mini Habits zu erfahren. Was funktioniert gut bei dir? Was hat gar nicht geholfen. Schreib uns ne E-Mail. Wir freuen uns darauf.
Bildnachweis: CC0 Lizenz über Stencil
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