Achtsamkeitsmeditation: So findest du die richtige Sitzhaltung

Willst du dich an Achtsamkeitsmeditation probieren und weißt nicht, wie du dich hinsetzen sollst? Oder meditierst du vielleicht schon eine Weile und bist nicht sicher, ob deine Sitzhaltung die richtige ist?

Wenn du diesen Artikel durchgelesen hast, weißt du mehr!

Muss ich mit überkreuzten Beinen auf dem Boden sitzen?

Nein, musst du nicht! Du kannst natürlich, wenn du magst. Es ist allerdings völlig unerheblich, ob du im Schneider- oder Lotussitz auf dem Boden sitzt oder auf einem Stuhl. Probiere am besten alles mal aus und entscheide dann, was für dich angenehmer ist.

So findest du die richtige Sitzhaltung

1. Nimm Platz. Auf dem Boden, einem Stuhl, einem Meditationskissen, einer Parkbank, einem Autositz – wo auch immer. Sehr weiche Oberflächen wie Matratzen oder Sessel sind oft weniger geeignet, da du die Haltung meist nicht so leicht halten kannst. Falls du auf dem Boden sitzt, probiere auch einmal eine Variante mit einem Kissen oder einer zusammengerollten Decke aus – oft fällt es dann leichter, den Oberkörper aufrecht zu halten. Wichtig: Du solltest dich möglichst nicht anlehnen.
2. Achte auf deine Beine. Sitzt du auf einem Kissen oder auf dem Boden, überkreuze sie so, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Falls du auf einem Stuhl sitzt, sollten deine Füße möglichst flach auf dem Boden stehen.
3. Richte deinen Oberkörper auf, ohne dass du krampfhaft aufrecht sitzt. Halte dich aufrecht, mit Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie. Mache dich etwas größer, indem du dir vorstellt, dein Kopf würde von einem unsichtbaren Faden in Richtung Decke gezogen. Entspanne dich dann wieder ein klein wenig, um nicht zu verkrampfen. Lehne dich einen Tick nach vorn, ohne deinen Rücken zu krümmen.
4. Nimm deinen Kopf wahr. Richte deine Augen an deinen Schultern und Hüften aus. Entspanne deinen Unterkiefer, statt zu verkrampfen. Halte deinen Mund geschlossen, aber die Zähne leicht voneinander entfernt. Deine Zunge berührt den Gaumen oder die Rückseite der oberen Schneidezähne.
5. Achte auf deine Arme und Hände. Lass deine Arme bequem zur Seite hängen. Deine Hände können auf deinen Oberschenkeln ruhen – so wie es sich für dich angenehm anfühlt. Wenn deine Oberarme den Oberkörper berühren, landen deine Hände meist automatisch in der richtigen Position: Nicht zu weit vorn, als dass du dich vorbeugen müsstest und nicht zu weit hinten, sodass du verkrampfst.
6. Achte auf deine Augen. Du kannst sie offen lassen, die Lider leicht oder komplett schließen – so wie es sich für dich angenehm anfühlt. Viele Menschen meditieren gern mit geschlossenen Augen, weil sie sich so leichter konzentrieren können – andere mögen es, auf einen unbestimmten Punkt zu schauen. Probiere aus, was für dich funktioniert!

Und wenn das für mich nicht funktioniert?

Dann versuche eine andere Variante! Im Bereich der Achtsamkeitsmeditation gibt es keine strenge Regeln. Klar: Die Anleitungen kommen nicht von ungefähr. Die beschriebene Sitzhaltung beschreibt genau die Haltung, die du während der Meditation einnehmen sollst: Unverkrampft, aber zugleich wach und aufrecht.
Aber vielleicht verspürst du das unbedingte Bedürfnis, dich doch anzulehnen? Oder mit ausgestreckten Beinen zu meditieren? Wenn das dein Weg ist, ist das in Ordnung. Es kommt mehr auf das Bewusstsein in dem aktuellen Moment als auf die korrekte Haltung an.

Diese Haltung bereitet mir Schmerzen!

Hierauf antworte ich zweigeteilt:

1. Fängst du gerade erst an und spürst schon nach kurzer Zeit (z.B. 2 oder 5 Minuten) starke Schmerzen, dann passe die Sitzposition an. Wenn das Knie lautstark protestiert, fällt es schwer, eine neue Gewohnheit zu erlernen.
2. Meditierst du schon länger und die Schmerzen treten erst bei längeren Meditationen auf, kann es eine gute Idee sein, dich ihnen interessiert zuzuwenden. Irgendwie ist es nicht verwunderlich, dass der Körper in einer ungewohnten Haltung zwickt. Doch auf den Umgang mit Unwohlsein und Schmerzen gehen wir in einem späteren Artikel ein.

Fazit

Entspann dich! Sitzmeditation ist keine Wissenschaft. Die beschriebene Haltung hat sich für viele Menschen bewährt, und es ist eine gute Idee, sie für dich auszuprobieren – und bei Bedarf anzupassen.

Bildnachweis: Stockunlimited