Die 30 besten Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeit ist so ein sperriges Wort … dabei beschreibt es ein simples Konzept:

Achtsamkeit bezieht sich auf die Fähigkeit, urteilsfrei den aktuellen Moment wahrzunehmen. Nicht nach etwas zu streben, sondern in diesem einen Moment zu leben.

Was sich leicht anhört, ist in Wahrheit eine ziemlich knifflige Aufgabe – besonders in unserer hektischen Zeit. Umso besser, dass es viele kleine Achtsamkeitsübungen für den Alltag gibt, mit denen du deine Achtsamkeit schulen kannst – ganz ohne Meditationskissen!

1. Die Atemübung

Ein Klassiker: Halte inne und konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Spüre, wie er in dich hinein- und wieder heraus strömt. Versuche, so gut wie möglich bei deinem Atem zu bleiben und nicht mit den Gedanken abzuschweifen.

2. Die Kleidungsübung

Achte für einen Moment bewusst darauf, wie sich deine Kleidung anfühlt. Fühlst du dich wohl? Wirst du irgendwo eingeengt oder ist die Kleidung bequem? Bist du zu dick oder dünn angezogen? Würdest du etwas anderes lieber tragen?

3. Die Konzentrationsübung

Wähle ein Objekt deiner Wahl aus (ein Stift, eine Kaffeetasse – was auch immer!) und versuche, dich so lange wie möglich nur darauf zu konzentrieren. Achte darauf, ob deine Gedanken abschweifen und bringe sie zurück zu dem gewählten Objekt.

4. Die Kneif-Übung

Kneife dich kräftig in deinen Oberarm (es sollte nicht stark schmerzen!). Achte darauf, wie es sich anfühlt … ob du Schmerz verspürst … ob sich die Gefühle ausbreiten. Diese Übung hilft dabei herauszufinden, wie dein Körper auf Unwohlsein reagiert und welche Gefühle aufkommen. Wirst du zum Beispiel ärgerlich, wenn du Schmerz spürst?

5. Die Musik-Übung

Höre dir dein Lieblings-Lied an. Achte darauf, wie es sich anfühlt, welche Gefühle aufkommen. Erinnert dich die Musik an etwas und wie fühlt sich das an?

6. Die Bewertungs-Übung

Achte für einen Tag lang darauf, wie oft du andere Menschen bewertest. Sortierst du sie in Kategorien anhand ihrer Kleidung? Ihrer Frisur? Ihres Auftretens? Reagierst du tendenziell positiv oder negativ auf Fremde?

7. Die Riech-Übung

Rieche an etwas mit einem starken Duft, zum Beispiel Seife, Käse oder Kaffee. Achte darauf, wie es sich in deiner Nase anfühlt und welche Gefühle in dir aufkommen.

8. Die Schmeck-Übung

Wähle irgendetwas Essbares aus und nimm dir Zeit, es im Mund zu spüren. Achte darauf, wie sich die Speise auf deiner Zunge anfühlt. Achte auf Konsistenz, Temperatur und Geschmack.

9. Die Schmelz-Übung

Setze oder lege dich bequem hin. Stelle dir nun vor, du würdest mit deiner Umgebung verschmelzen. Mit etwas Übung fühlst du dich stärker mit allem verbunden, was dich umgibt.

10. Die Ganzkörper-Übung

Diese Achtsamkeitsübung klappt am besten, wenn du ungestört bist und die Augen schließen kannst. Gehe einmal mit der Aufmerksamkeit durch deinen gesamten Körper: Starte bei deiner Schädeldecke und der Stirn, gleite nach unten über Ober- und Unterkörper bis zu deinen Füßen. Wie fühlen sich die Körperteile an? Gibt es irgendwo Verspannungen?

11. Die Hand-Übung

Greife kräftig mit deinen Händen ineinander, als würdest du einer anderen Person die Hand geben wollen. Halte den Griff 10 Sekunden lang, lasse los und achte darauf, wie sich deine Hände anfühlen. Halte deine Aufmerksamkeit so lange wie möglich auf deinen Händen.

12. Die Alle-Sinne-Übung

Wo auch immer du bist: Halte kurz inne und schaue dich um. Achte auf alles, was auf dich einströmt: Was du siehst, was du riechst, wie sich die Luft auf deiner Haut anfühlt, was du hörst. Wie fühlt es sich an? Fühlst du dich überstimuliert? Angenehm entspannt? Ängstlich?

13. Die Ruhe-Übung

Verbringe ein paar Minuten (oder auch Stunden, wenn du magst!) in absoluter Stille. Rede nicht, vermeide Geräusche. Achte darauf, wie es sich anfühlt. Wirst du irgendwann unruhig? Entspannt? Ohrenstöpsel sind eine große Hilfe bei dieser Übung!

14. Die Schlange-Übung

Wann immer du in einer Schlange stehst, zum Beispiel an der Kasse im Supermarkt oder am Geldautomaten: Achte darauf, wie es sich anfühlt. Nimm deine Umgebung wahr. Bist du genervt? Ruhig? Ungeduldig?

15. Die Ich-Übung

Achte einen Tag lang darauf, wie oft du das Wort „Ich“ in deinem Alltag verwendest. Vielleicht wird dir bewusst, dass du viel an andere denkst – oder dass du sehr auf dich selbst fokussiert bist.

16. Die Zuhör-Übung

Achte in einem Gespräch darauf, ob du wirklich zuhörst. Hältst du Augenkontakt? Folgst du den Worten deines Gesprächspartners? Oder denkst du daran, was beim nächsten Einkauf alles in deinem Wagen liegen muss? Spürst du einen Unterschied in der Gesprächsqualität, wenn du aufmerksam zuhörst?

17. Die Fordere-deine-Glaubenssätze-heraus-Übung

Denke an etwas, wovon du komplett überzeugt bist, zum Beispiel „Ich bin unsportlich.“ oder „Ich sollte mich öfter bei meiner Mutter melden.“ Tue nun für eine Weile so, als würdest du das komplette Gegenteil glauben. Achte darauf, wie es sich anfühlt und welche Gedanken in dir auftauchen.

18. Die Sport-Übung

Achte bei deiner nächsten Sporteinheit genau auf deinen Körper. Versuche, ganz bei der Aktivität zu bleiben, statt an andere Dinge zu denken. Wie fühlen sich deine Muskeln an? Fühlst du Freude oder Abneigung, wenn du die Anstrengung spürst? Tut dir die Einheit gut?

19. Die Ursache-Wirkung-Übung

Diese Achtsamkeitsübung ist anstrengend, aber spannend: Suche für eine gewisse Zeit nach Ursache und Wirkung für alles, was dir begegnet. Beispiele:
„Ich bin gestolpert, weil ich unaufmerksam war, und jetzt tut mein Knie weh.“
„Ich fühle mich gestresst, weil ich zu spät aufgestanden bin und ins Büro hetzten musste.“

20. Die Telefon-Aus-Übung

Schalte für einen gewissen Zeitraum dein Telefon ab. Nicht nur in den Flugmodus, sondern komplett aus. Führe dann deinen Tag wie geplant fort. Verspürst du oft den Drang, nach deinem Telefon zu schauen? Vermisst du etwas? Welche Gefühl kommen in dir auf?

21. Die Plot-Übung

Schaue dir einen Film an und achte genau darauf, wie die Geschichte und die Schauspieler auf dich wirken. Welche Gefühle kommen in die auf? Welche Gedanken?

22. Die Ungeteilte-Aufmerksamkeit-Übung

Suche dir eine Aufgabe in deinem Alltag, die du noch nie zuvor getan hast. Konzentriere dich ganz darauf und lasse dich nicht ablenken. Sei neugierig! Wie fühlt es sich an?

23. Die Ungeteilte-Aufmerksamkeit-Übung – Version 2

Führe die gleiche Übung mit einer Aufgabe durch, die du täglich erledigst, zum Beispiel Abwaschen oder die Schuhe ausziehen. Richte die Aufmerksamkeit erneut auf diese Alltagshandlung, als hättest du sie noch nie durchgeführt – wie fühlt sich das an?

24. Die Koch-Übung

Rührst du manchmal auch alle Zutaten robotermäßig zu einer Speise zusammen? Achte stattdessen auf jeden Schritt: Schnuppere an den Gewürzen, lecke langsam einen Löffel ab. Achte darauf, wie sich der Kochlöffel in deiner Hand anfühlt. Empfindest du dieses Kochen anders als sonst?

25. Die Geh-Übung

Diese Übung lässt sich leicht in den Alltag einbauen, z.B. im Büro oder draußen: Wann immer du zu Fuß unterwegs bist, achte genau auf deinen Körper. Spürst du die Muskeln in deinen Beinen? Wie fühlen sich die Füße an, wenn sie auf den Boden treffen?

26. Die Kerzen-Übung

Zünde eine Kerze an und schaue für ein paar Minuten direkt in die Flamme. Schau genau hin: Wie sieht die Flamme aus? Wie bewegt sie sich? Falls deine Gedanken abschweifen, werde dir dessen bewusst und konzentriere dich wieder auf die Kerze.

27. Die Social-Media-Übung

Öffne aufmerksam eine Social-Media-Seite deiner Wahl. Achte genau darauf, welche Beiträge dich langweilen, erfreuen, ängstigen. Gibt es Personen, von denen du besonders gern hörst? Andere, die dich nerven?

28. Die Auto-Übung

Nimm bei deiner nächsten Autofahrt bewusst den Fuß vom Gas. Auch wenn es sich komisch anfühlt: Bilde dir ein, du hättest alle Zeit der Welt. Achte auf deine Umgebung und darauf, wie sich das langsamere Fahren für dich anfühlt.

29. Die Tast-Übung

Diese Übung funktioniert am besten mit einem Partner! Lass dir einen Gegenstand in die Hand geben und nimm dir Zeit, ihn mit geschlossenen Augen zu ertasten. Wie fühlt er sich an? Welche Form hat er, welche Temperatur?

30. Die Aufwach-Übung

Statt gleich aus dem Bett zu springen: Nimm dir einen Moment Zeit, in dich hineinzuhören. Wie fühlt sich dein Körper an? Bist du schläfrig, voller Energie? Ist dir warm oder kalt? Kannst du dich an Träume erinnern?


Jetzt würdest du diese Achtsamkeitsübungen sicher gern alle ausprobieren. Aber wie merken? Kein Problem: Wir haben dir für deine persönlichen 30 Tage Achtsamkeit die passenden Arbeitsblätter vorbereitet. Keine Sorge: Du musst die Achtsamkeitsübungen nicht zwingend in der angegebenen Reihenfolge durcharbeiten. Zur Achtsamkeit gehört auch, in sich hineinzuhören und herauszufinden, wonach dir gerade ist. Wir freuen uns dann von deinen Erfahrungen zu hören!

Bildnachweis: stockunlimited

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