Achtsamkeit mag wie ein sperriges Wort erscheinen, aber in Wahrheit beschreibt es ein simples Konzept: Achtsamkeit bedeutet die Fähigkeit, urteilsfrei den aktuellen Moment wahrzunehmen und einfach da zu sein. Im hektischen Treiben des Alltags ist es eine echte Herausforderung, sich darauf zu konzentrieren und wirklich präsent zu sein. Doch gerade in stressigen Zeiten kann Achtsamkeit ein wertvolles Werkzeug sein, um Ruhe und Klarheit zu finden.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitspraktiken wie Achtsamkeitsübungen, MBSR und Atemübungen Stress reduzieren können, indem sie das Nervensystem beruhigen und die Stressreaktion des Körpers verringern. (Khoury, B., Sharma, M., Rush, S., & Fournier, C. (2015). Journal of psychosomatic research)
Indem du regelmäßig achtsame Praktiken in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Fähigkeit verbessern, mit stressigen Situationen umzugehen und eine innere Ruhe bewahren. Probier es aus und spüre selbst die positiven Effekte auf deine mentale Gesundheit!
Umso besser, dass es viele kleine Achtsamkeitsübungen für den Alltag gibt, mit denen du deine Achtsamkeit schulen kannst – ganz ohne Meditationskissen! Wir haben dir hier die 30 besten Achtsamkeitsübungen zusammengestellt.
Du möchtest die Achtsamkeitsübungen als Video anschauen? Kein Problem: Auch das haben wir auf Lager:
Mehr Achtsamkeit im Körper
Durch bewusstes Wahrnehmen körperlicher Empfindungen wie Atmung, Berührung oder Bewegung wird die Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment gelenkt. Diese Übungen helfen dabei, sich mit dem eigenen Körper besser zu verbinden, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.
Die Atemübung beispielsweise lenkt die Aufmerksamkeit auf den Atemfluss, während die Kneif-Übung hilft, die Reaktionen des Körpers auf bestimmte Reize bewusst wahrzunehmen. Gleichzeitig fördern körperliche Achtsamkeitsübungen das Loslassen von Gedanken und das Eintauchen in das Hier und Jetzt, um eine tiefere Entspannung und Präsenz im eigenen Körper zu erreichen.
1. Die Atemübung
Ein Klassiker: Halte inne und konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Spüre, wie er in dich hinein- und wieder heraus strömt. Versuche, so gut wie möglich bei deinem Atem zu bleiben und nicht mit den Gedanken abzuschweifen. Tipp: Länger ausatmen als einatmen beruhigt dein Nervensystem.
2. Die Kleidungsübung
Achte für einen Moment bewusst darauf, wie sich deine Kleidung anfühlt. Fühlst du dich wohl? Wirst du irgendwo eingeengt oder ist die Kleidung bequem? Bist du zu dick oder dünn angezogen? Würdest du etwas anderes lieber tragen?
3. Die Kneif-Übung
Kneife dich kräftig in deinen Oberarm (es sollte nicht stark schmerzen!). Spüre, wie es sich anfühlt … ob du Schmerz verspürst … ob sich die Gefühle ausbreiten. Diese Übung hilft dabei herauszufinden, wie dein Körper auf Unwohlsein reagiert und welche Gefühle aufkommen. Wirst du zum Beispiel ärgerlich, wenn du Schmerz spürst?
4. Die Sport-Übung
Achte bei deiner nächsten Sporteinheit genau auf deinen Körper. Versuche, ganz bei der Aktivität zu bleiben, statt an andere Dinge zu denken. Wie fühlen sich deine Muskeln an? Fühlst du Freude oder Abneigung, wenn du die Anstrengung spürst? Tut dir die Einheit gut?
5. Die Ganzkörper-Übung
Diese Achtsamkeitsübung klappt am besten, wenn du ungestört bist und die Augen schließen kannst. Gehe einmal mit der Aufmerksamkeit durch deinen gesamten Körper: Starte bei deiner Schädeldecke und der Stirn, gleite nach unten über Ober- und Unterkörper bis zu deinen Füßen. Wie fühlen sich die Körperteile an? Gibt es irgendwo Verspannungen?
6. Die Aufwach-Übung
Statt gleich aus dem Bett zu springen: Nimm dir einen Moment Zeit, in dich hineinzuhören. Wie fühlt sich dein Körper an? Bist du schläfrig, voller Energie? Ist dir warm oder kalt? Kannst du dich an Träume erinnern?
Achtsamkeitstraining mit allen Sinnen
Die Fokussierung auf alle Sinne – Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen – bringt dich schnell ins Hier und Jetzt. Diese Übungen helfen dabei, aus dem Autopilot-Modus auszusteigen und sich vollständig auf den momentanen Augenblick zu konzentrieren.
7. Die Musik-Übung
Höre dir dein Lieblings-Lied an. Was löst dieses Lied in dir aus? Erinnert dich die Musik an etwas und wie fühlt sich das an?
8. Die Riech-Übung
Rieche an etwas mit einem starken Duft, zum Beispiel Seife, Käse oder Kaffee. Registriere achtsam, wie es sich in deiner Nase anfühlt und welche Gefühle in dir aufkommen.
9. Die Tast-Übung
Diese Übung funktioniert am besten mit einem Partner! Lass dir einen Gegenstand in die Hand geben und nimm dir Zeit, ihn mit geschlossenen Augen zu ertasten. Wie fühlt er sich an? Welche Form hat er, welche Temperatur?
10. Die Schmeck-Übung
Wähle irgendetwas Essbares aus und nimm dir Zeit, es im Mund zu spüren. Achte darauf, wie sich die Speise auf deiner Zunge anfühlt. Achte auf Konsistenz, Temperatur und Geschmack.
11. Die Hand-Übung
Greife kräftig mit deinen Händen ineinander, als würdest du einer anderen Person die Hand geben wollen. Halte den Griff 10 Sekunden lang, lasse los und achte auf das Gefühl in deinen Händen. Halte deine Aufmerksamkeit so lange wie möglich auf deinen Händen.
12. Die Alle-Sinne-Übung
Wo auch immer du bist: Halte kurz inne und schaue dich um. Achte auf alles, was auf dich einströmt: Was du siehst, was du riechst, wie sich die Luft auf deiner Haut anfühlt, was du hörst. Wie fühlt es sich an? Fühlst du dich überstimuliert? Angenehm entspannt? Ängstlich?
Mentale Übungen für mehr Achtsamkeit
Diese Übungen helfen dabei, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, die eigenen Gedanken zu beobachten und bewusster zu steuern. Sie helfen dabei, Muster zu erkennen und unterstützen die Entwicklung einer inneren Ruhe und Gelassenheit.
13. Die Konzentrationsübung
Wähle für diese Achtsamkeitsübung ein Objekt deiner Wahl aus (ein Stift, eine Kaffeetasse – was auch immer!) und versuche, dich so lange wie möglich nur darauf zu konzentrieren. Sobald deine Gedanken abschweifen, bringe sie zurück zu dem gewählten Objekt.
14. Die Ich-Übung
Achte einen Tag lang darauf, wie oft du das Wort „Ich“ in deinem Alltag verwendest. Vielleicht wird dir bewusst, dass du viel an andere denkst – oder dass du sehr auf dich selbst fokussiert bist.
15. Die Plot-Übung
Schaue dir einen Film an und achte genau darauf, wie die Geschichte und die Schauspieler auf dich wirken. Welche Gefühle kommen in die auf? Welche Gedanken?
16. Die Fordere-deine-Glaubenssätze-heraus-Übung
Denke an etwas, wovon du komplett überzeugt bist, zum Beispiel „Ich bin unsportlich.“ oder „Ich sollte mich öfter bei meiner Mutter melden.“ Suche dir einen für dich typischen Glaubenssatz. Tue nun für eine Weile so, als würdest du das komplette Gegenteil glauben. Achte genau darauf, wie es sich anfühlt und welche Gedanken in dir auftauchen.
Übungen für den Alltag
Übungen für den Alltag sind eine praktische Möglichkeit, Achtsamkeit in den täglichen Routinen zu integrieren und den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Diese Achtsamkeitsübungen können in den Alltag eingebaut werden, ohne zusätzliche Zeit oder spezielle Ausrüstung zu erfordern. Sie helfen dabei, bewusster zu leben, Stress abzubauen und die mentale Klarheit zu steigern.
17. Die Telefon-Aus-Übung
Schalte für einen gewissen Zeitraum dein Telefon ab. Nicht nur in den Flugmodus, sondern komplett aus. Führe dann deinen Tag wie geplant fort. Verspürst du oft den Drang, nach deinem Telefon zu schauen? Vermisst du etwas? Welche Gefühl kommen in dir auf?
18. Die Geh-Übung
Diese einfache Achtsamkeitsübung lässt sich leicht in den Alltag einbauen, z.B. im Büro oder draußen: Wann immer du zu Fuß unterwegs bist, achte genau auf deinen Körper. Spürst du die Muskeln in deinen Beinen? Wie fühlen sich die Füße an, wenn sie auf den Boden treffen?
19. Die Auto-Übung
Nimm bei deiner nächsten Autofahrt bewusst den Fuß vom Gas. Auch wenn es sich komisch anfühlt: Bilde dir ein, du hättest alle Zeit der Welt. Achte auf deine Umgebung und darauf, wie sich das langsamere Fahren für dich anfühlt.
20. Die Koch-Übung
Rührst du manchmal auch alle Zutaten robotermäßig zu einer Speise zusammen? Achte stattdessen auf jeden Schritt: Schnuppere an den Gewürzen, lecke langsam einen Löffel ab. Achte mal darauf, wie sich der Kochlöffel in deiner Hand anfühlt. Empfindest du dieses Kochen anders als sonst?
Kreative Übungen
Diese Übungen fordern dazu auf, Gewohnheiten zu durchbrechen, neue Perspektiven zu entdecken und die eigene Kreativität zu entfachen. Damit kannst du deine Achtsamkeit trainieren – auf eine kreative Art und Weise.
21. Die Bewertungs-Übung
Achte für einen Tag lang darauf, wie oft du andere Menschen bewertest. Sortierst du sie in Kategorien anhand ihrer Kleidung? Ihrer Frisur? Ihres Auftretens? Reagierst du tendenziell positiv oder negativ auf Fremde?
22. Die Schmelz-Übung
Setze oder lege dich bequem hin. Stelle dir nun vor, du würdest mit deiner Umgebung verschmelzen. Mit etwas Übung fühlst du dich stärker mit allem verbunden, was dich umgibt.
23. Die Kerzen-Übung
Zünde eine Kerze an und schaue für ein paar Minuten direkt in die Flamme. Schau genau hin: Wie sieht die Flamme aus? Wie bewegt sie sich? Falls deine Gedanken abschweifen, werde dir dessen bewusst und konzentriere dich wieder auf die Kerze.
Stille Achtsamkeitsübungen
Diese Übungen eignen sich hervorragend dazu, Ruhe und Klarheit zu finden, indem du bewusst Momente der Stille und Einsamkeit suchst. Dies beruhigt deine Sinne und gibt dir die Möglichkeit, dich ganz auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.
24. Die Ruhe-Übung
Verbringe ein paar Minuten (oder auch Stunden, wenn du magst!) in absoluter Stille. Rede nicht, vermeide Geräusche. Achte darauf, wie es sich anfühlt. Wirst du irgendwann unruhig? Entspannt? Ohrenstöpsel sind eine große Hilfe bei dieser Übung!
25. Die Ungeteilte-Aufmerksamkeit-Übung
Suche dir eine Aufgabe in deinem Alltag, die du noch nie zuvor getan hast. Konzentriere dich ganz darauf und lasse dich nicht ablenken. Sei neugierig! Wie fühlt es sich an?
26. Die Ungeteilte-Aufmerksamkeit-Übung – Version 2
Führe die gleiche Übung mit einer Aufgabe durch, die du täglich erledigst, zum Beispiel Abwaschen oder die Schuhe ausziehen. Richte die Aufmerksamkeit erneut auf diese Alltagshandlung, als hättest du sie noch nie durchgeführt – wie fühlt sich das an?
Soziale Achtsamkeitsübungen
Hier richtest du deinen Fokus auf die Interaktion mit anderen Menschen oder auf deine Umgebung. Welchen Einfluss hat deine Umgebung auf dich und welche sozialen Dynamiken entstehen daraus? So kannst du Zusammenhänge bewusst erkennen und lernst dich besser kennen.
27. Die Zuhör-Übung
Achte in einem Gespräch darauf, ob du wirklich zuhörst. Hältst du Augenkontakt? Folgst du den Worten deines Gesprächspartners? Oder denkst du daran, was beim nächsten Einkauf alles in deinem Wagen liegen muss? Spürst du einen Unterschied in der Gesprächsqualität, wenn du aufmerksam zuhörst?
28. Die Schlange-Übung
Führe diese Achtsamkeitsübung durch, wann immer du in einer Schlange stehst, zum Beispiel an der Kasse im Supermarkt oder am Geldautomaten: Wie fühlt sich das an? Nimm deine Umgebung wahr: Bist du genervt? Ruhig? Ungeduldig?
29. Die Ursache-Wirkung-Übung
Diese Achtsamkeitsübung ist anstrengend, aber spannend: Suche für eine gewisse Zeit nach Ursache und Wirkung für alles, was dir begegnet. Beispiele:
„Ich bin gestolpert, weil ich unaufmerksam war, und jetzt tut mein Knie weh.“
„Ich fühle mich gestresst, weil ich zu spät aufgestanden bin und ins Büro hetzten musste.“
30. Die Social-Media-Übung
Öffne aufmerksam eine Social-Media-Seite deiner Wahl. Achte genau darauf, welche Beiträge dich langweilen, erfreuen, ängstigen. Gibt es Personen, von denen du besonders gern hörst? Andere, die dich nerven?
Jetzt würdest du diese Achtsamkeitsübungen sicher gern alle ausprobieren. Aber wie merken? Kein Problem: Wir haben dir für deine persönlichen 30 Tage Achtsamkeit die passenden Arbeitsblätter vorbereitet.
Keine Sorge: Du musst die Übungen nicht zwingend in der angegebenen Reihenfolge durcharbeiten. Zur Achtsamkeit gehört auch, in sich hineinzuhören und herauszufinden, wonach dir gerade ist. Nun ganz viel Vergnügen mit deinen Übungen für eine gesteigerte Achtsamkeit im Alltag.
Bonus
Hier haben wir noch weitere Übungen für dich:
Bildnachweis: stockunlimited
Inspirierende Seite
Vielen Dank für das Lob! 🙂