Im letzten Artikel haben wir beschrieben, warum eine entzündungshemmende (auch bekannt unter: anti-inflammatorische) Ernährung allgemein positiv ist, besonders aber bei Stress.
Also lass uns loslegen! Denk daran: Du hast die Wahl, deinem Körper etwas Gutes zu tun und ihm alles zuzuführen, was er für ein langes und gesundes Leben braucht.
Dies sind die Grundsätze anti-inflammatorischer Ernährung:
- Eat real food: Vermeide verarbeitete Lebensmittel und wähle Alternativen, die so natürlich wie möglich sind. Warum? Weil bei der Verarbeitung Nährstoffe verloren gehen und dafür diverse unnötige Stoffe zugegeben werden.
- Iss hochwertige Lebensmittel: Möglichst in Bio-Qualität, Tierprodukte von Tieren aus Weidehaltung, wildgefangene Fische. Warum? Ganz einfach: Dein Auto tankst du auch nicht mit gepanschtem Treibstoff, oder? Oder anders gesagt: Shit in! Shit out!
- Reduziere den Anteil von Kohlenhydraten: Das gilt besonders für verarbeitete Produkte aus weißem Mehl, z.B. Kuchen, helles Brot und Pasta.
- Nimm gesunde Eiweiße zu dir: Auch hier gilt, pflanzlich ist besser. Hülsenfrüchte sind eine gute Wahl!
- Achte auf gute Fette: Besonders Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Du findest besonders viel Omega-3 Fettsäuren in Kaltwasserfischarten und in Pflanzenölen, wie Leinsamen-, Raps- und Sojaöl.
- Pflanzliche Vielfalt: Iss so variantenreich wie möglich von pflanzlichen Produkten – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
Ein wichtiger Punkt: Willst du dich entzündungshemmend ernähren, gibt es kein klares Schwarz oder Weiß. Die Wissenschaft entwickelt sich weiter, ständig gibt es neue Erkenntnisse. Wie wäre es, wenn du das Wort “überwiegend” als Leitlinie verwendest? Überwiegend pflanzlich, überwiegend Bio, überwiegend ungesättigte Fette. Das klingt schon viel besser als “Ich darf nur noch wildgefangenen Lachs essen”, oder?
Alles klar? Dann gehen wir jetzt etwas mehr ins Detail und schauen uns an, welche Lebensmittel konkret entzündungsfördernd und -hemmend sind.
Entzündungsfördernde Lebensmittel
Entzündungsfördernde Lebensmittel sind reich an verarbeiteter Stärke (Hallo: Toastbrot), Zucker, gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Kurz gesagt: Alles, was im allgemeinen Sprachgebrauch “lecker” ist – also Pizza, Pommes, Chips, Kuchen, Schokolade und all die anderen Sachen mit einem Kohlenhydrat-Fett-Kick.
Dummerweise tun uns diese Dinge nicht gut:
- Verarbeitete Stärke und Zucker lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren (Quelle)
- Hohe Blutzuckerwerte fördern sowohl den Anteil freier Radikale im Blut als auch von Zytokinen, die entzündungsfördernd wirken (Quelle).
- Transfette fördern Entzündungsprozesse im Blut (Quelle)
Die folgende Grafik gibt einen Überblick über Dinge, die … nun ja … alles andere als optimal sind:
Puh! Das ist eine ganze Menge, oder? Können wir überhaupt noch etwas essen? Klar! Schau mal hier:
Entzündungshemmende Lebensmittel
Und welche Lebensmittel sind also gut für uns? Kurz gesagt: Sie sind überwiegend pflanzlich und wenig oder nicht verarbeitet. Eine Studie aus 2006 kommt zu folgenden Ergebnissen:
- Eine Ernährung mit einem hohen Gemüse- und Obstanteil geht mit niedrigerem oxidativem Stress und geringeren Entzündungswerten im Körper einher.
- Vollkornprodukte sind besser als verarbeitetes Getreide, da durch die Verarbeitung wichtige Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und essentielle Fettsäuren entfernt werden.
Ergänzt werden sollten Obst und Gemüse durch gesunde Fette z.B. aus Fisch, Fischöl, Walnüssen und Leinsamen.
Fazit
Eine anti-inflammatorische Ernährung ist kein Hexenwerk und kommt dir sicher bekannt vor, wenn du dich auch in der Vergangenheit mit gesunden Lebensmitteln beschäftigt hast. Schon lange wissen wir, dass verarbeitete Lebensmittel, viel Zucker und tierische Produkte nicht gerade das Gelbe vom Ei sind.
Orientiere dich an folgenden Leitlinien: Iss überwiegend pflanzlich, schlemme große Mengen Obst und Gemüse und achte auf Qualität – dann hast du schon eine Menge geschafft!
