Du möchtest dich gesünder ernähren, aber irgendwie landet doch immer die Schokolade auf deinem Schreibtisch? Oder du möchtest dich mehr bewegen, und am Sonntagabend stellst du fest, dass die Laufschuhe mal wieder die ganze Woche über in der Ecke standen? Vielleicht hast du dir auch schon mal gedacht, dass es an der Zeit ist, mehr Selbstdisziplin zu lernen! In diesem Artikel schauen wir genauer hin, wie du deinen „Selbstdisziplin-Muskel“ trainieren kannst, um deine Ziele zu erreichen.
Viele Anregungen haben wir uns übrigens aus diesem Buch geholt, in dem du noch mehr Strategien findest: The Self Discipline Blueprint*
Warum ist Selbstdisziplin so wichtig?
Der Marshmallow-Test
Bestimmt hast du schon einmal vom Marshmallow-Test gehört: Kinder wurden mit einem Marshmallow allein einem Raum gelassen. Die Ansage: „Wenn du wartest und den Marshmallow nicht anrührst, bekommst du einen zweiten, wenn ich zurückkomme.“ Das Spannende: Kinder, die der Versuchung widerstehen konnten, hatten viele Jahre später bessere Noten, bessere Selbstkontrolle, weniger Stress und konnten sich besser konzentrieren.
Der Forschung zufolge tun erfolgreiche Menschen das, was sie zur Erreichung ihrer Ziele tun müssen – ob sie sich danach fühlen oder nicht. Und weil sie konsequent das tun, was andere nicht tun, erzielen sie Ergebnisse, die andere nicht erreichen. Selbstdisziplin zu lernen ist also wichtig: Erfolg erfordert fast immer, dass du etwas Leichtes vermeidest und stattdessen etwas Schweres tust.
Im Stressmanagement ist Selbstdisziplin besonders wichtig: Um Stress zu reduzieren, müssen häufig neue Routinen etabliert und ungesunde Verhaltensweisen abgelegt werden – und dafür braucht es eben oft eine große Portion Selbstdisziplin. Wie praktisch, dass du diese Fähigkeit trainieren kannst!
Stell dir mal für einen Moment lang vor, du würdest all das tun, was du musst oder dir vornimmst – egal, ob du Lust hast oder nicht. Wie würde es sich anfühlen:
- Morgens aufzustehen, ohne die Snooze-Taste zu drücken?
- Der Morgenroutine zu folgen, die du dir immer gewünscht hast?
- Immer pünktlich zu sein?
- Jeden Arbeitstag damit zu beginnen, die schwierigste Aufgabe zuerst zu erledigen?
- Sich den ganzen Tag über gesund zu ernähren?
- Wie geplant Sport zu treiben?
- Immer deine Versprechen an dich selbst und die Menschen um dich herum einzuhalten?
Wäre doch großartig, oder?
Kann man Selbstdisziplin lernen?
Es gibt eine gute und eine schlechte Nachricht. Beginnen wir mit der schlechten: Wir alle bringen ein unterschiedliches Maß an Selbstdisziplin mit. Es ist kaum anzunehmen, dass die erfolgreichen Kinder im Marshmallow-Test vorher gezielt Selbstdisziplin trainiert haben. Es kann also sein, dass du von Natur aus nicht mit dem höchsten Maß an Selbstdisziplin ausgestattet ist.
Die gute Nachricht: Du kannst Selbstdisziplin lernen und trainieren – und genau darum geht es in diesem Artikel.
Vergiss Motivation, schaffe Routinen
Vielleicht glaubst du, du müsstest motivierter werden, um deine Ziele zu erreichen. Die Idee ist verständlich: Was auch immer du erreichen möchtest: Mit dem beflügelnden Gefühl der Motivation ist es viel einfacher, Ziele zu verfolgen. Allerdings ist Motivation eben auch „nur“ ein Gefühl – und das kann kommen und gehen. Niemand ist die ganze Zeit über motiviert.
Wenn du dich also auf deine Motivation verlässt, um deine Ziele zu erreichen, dann überlässt du alles dem Zufall – klingt nach keinem guten Plan. Was also ist die Alternative?
„Just show up and do the work“
Jon Gordon
„Just show up and do the work“ ist ein nützliches Motto, das du in allen Lebensbereichen anwenden kannst. Was auch immer du erreichen möchtest: Das wird nicht klappen, indem du „motivierter wirst“, sondern indem du Tag für Tag die nötige Arbeit erledigst. Dein Ansatz, um Selbstdisziplin zu lernen, lautet also: Schaffe Routinen und „do the work“. Die besten Strategien haben wir in den folgenden Abschnitten für dich zusammengefasst.
Selbstdisziplin lernen: Die besten Strategien
Entwickle ein Growth Mindset
Hierzu haben wir hier bereits einen Artikel veröffentlicht – lies gern noch einmal nach. Kurz gesagt: Menschen mit einem Growth Mindset sind der Überzeugung, dass sie Ihre Fähigkeiten durch Übung und Anstrengung verbessern können. Genau dieses Mindset brauchst du, wenn du Selbstdisziplin lernen möchtest – den festen Glauben daran, dass es auch möglich ist!
Denke daran: Nicht deine Intelligenz oder dein Talent bestimmen deine Grenzen, sondern deine Überzeugungen.
Definiere dein Warum
Du willst bei einem bestimmten Thema selbstdisziplinierter werden? Dann solltest du dringend dein „Warum“ klären. Die anfängliche Motivation wird unweigerlich nachlassen und spätestens dann solltest du den Antrieb hinter dieser Motivation kennen.
Denke daran: Die meisten Menschen wissen, was sie tun, einige wissen sogar, wie sie es tun, aber nur wenige wissen, warum sie etwas tun.
Überwache deine Fortschritte
Die Forschung zeigt: Je besser Fortschritte überwacht werden, desto besser werden Ziele erreicht. Du möchtest beispielsweise täglich einen Spaziergang machen oder daran denken, täglich Zahnseide zu benutzen? Dann nutze einen Habit Tracker und setze für jeden erfolgreichen Tag ein Häkchen!
Denke daran: Je besser du einen Überblick über deine Fortschritte und Erfolge hast, desto besser wirst du deine Ziele erreichen.
Nutze den Gewinner-Effekt
Schon mal vom Gewinner-Effekt gehört? Gemäß Forschung des Neuropsychologen Ian Robertson prägt uns nichts mehr als Erfolg und Misserfolg. In seinem Buch „The Winner Effect“ erklärt er Folgendes: Ein Tier, das einige Kämpfe gegen schwächere Gegner gewonnen hat, wird mit viel größerer Wahrscheinlichkeit auch künftige Konfrontationen mit stärkeren Gegnern gewinnen. Und das gilt für alle Arten – auch für den Menschen.
Glücklicherweise musst du nicht deine Fäuste einsetzen, um vom Gewinner-Effekt zu profitieren. Es reicht, wenn du im Alltag ständig kleine Erfolge feiern kannst. Wie das geht? Ganz einfach: Setze dir möglichst kleine Ziele, die du sicher erreichen kannst.
Denke daran: Kleine Ziele = viele Erfolge = starker Gewinner-Effekt. Damit steigerst du deine Chancen erheblich, in Zukunft größere Herausforderungen zu meistern.
Nutze positive Verstärkung
Du kennst das sicher von der Hundeerziehung: Ein Hund bekommt ein Stück Käse, wenn er etwas gut macht – und eine klare Ansage, wenn er mal wieder an deine Lieblingspantoffeln möchte. Laut Wissenschaft wirken Belohnungen deutlich stärker und bewirken, dass Hunde ein erwünschtes Verhalten häufiger zeigen – und das gilt auch für uns Menschen.
Wir sind in der Regel gut darin, uns zu bestrafen, und sehr schlecht darin, uns zu belohnen. Das ist allerdings problematisch: Belohnungen sind notwendig, um Selbstvertrauen, Motivation und Momentum aufzubauen.
Denke daran: Feiere dich und belohne dich selbst, wenn du etwas gut gemacht hast. Diese vermeintliche Kleinigkeit wird dazu führen, dass du eher dranbleibst.
Gehe kleine Schritte
Wir Menschen wollen oft zu viel auf einmal und nehmen uns zu große Schritte vor. Dabei kannst auf einfache Art eine wunderbare Aufwärtsspirale schaffen: Nimm dir kleine Ziele vor, erreiche sie, steigere dadurch dein Selbstbewusstsein und feiere deine Erfolge. Mit diesem Schwung gehst du auch begeistert die nächsten kleinen Schritte an.
Denke daran: Viele kleine Schritte sind leichter zu erreichen als ein großer.
Gestalte deine Umgebung
Du willst Selbstdisziplin lernen und nicht immer so viel Schokolade essen? Dann verbanne Schokolade aus deinen Schränken. Du möchtest gleich morgens eine Runde um den Block laufen? Dann lege bereits am Abend alles dafür zurecht, was du brauchst. Die Idee dahinter: Wenn du die optimalen Voraussetzungen schaffst, fällt es dir viel leichter, ein Vorhaben auch in die Tat umzusetzen.
Denke daran: Mach es dir so leicht wie möglich!
Umgib dich mit den richtigen Personen
Wir Menschen sind soziale Wesen und haben eine starke Tendenz, uns aneinander anzupassen. Wir übernehmen die gleichen Überzeugungen, Gefühle, Einstellungen und Ziele wie unsere Mitmenschen. Das heißt auch: Deine sozialen Kreise bestimmen, was für dich „normal“ ist. Es wird dir also deutlich schwerer fallen, dich beispielsweise gesund zu ernähren, wenn in einem Umfeld nur Fastfood und Softdrinks angesagt sind.
Denke daran: Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.
Fazit
Egal, ob du Stress reduzieren, dich mehr bewegen oder große Ziele erreichen möchtest: Mit mehr Selbstdisziplin geht vieles leichter – und diese Fähigkeit kannst du lernen. Auch wenn die Strategien in diesem Artikel auf den ersten Blick beinahe selbstverständlich oder unbedeutend wirken – sie sind es nicht! Probiere es aus und du wirst sehen, wie du endlich die Dinge erreichen kannst, die bisher womöglich nicht geklappt haben.
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