Ziel dieser Achtsamkeits-Meditation
Du bist aufgewühlt – wärst aber gern gelassen – oder zumindest gelassener. Du würdest gerne in dir “ruhen”? Dann wird dir diese Technik helfen: Das Ziel dieser Achtsamkeits-Meditation ist es, klar, gelassen und ruhig zu werden. Du wirst – im angemessenen Abstand – beobachten können, was gerade um dich herum geschieht.
In dieser Meditation wirst du zum Beobachter. Freu dich: hier darfst du deine Fantasie einsetzen, denn diese Methode verwendet die Metapher eines Hurrikans.
Wusstest du das? Jeder Hurrikan hat einen Kern – ein Zentrum. In diesem Zentrum ist es ruhig, windstill und klar. Dieses Zentrum wird auch gerne als das “Auge des Sturms” bezeichnet.
Der Hintergrund von Achtsamkeit
Hast du dich schon mal mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt? Falls ja, dann weißt du bereits dass Achtsamkeit eine wunderbare Möglichkeit bietet, dich von der hektischen Welt um dich herum zu lösen. Die Grundlage dafür: Du lenkst all deine Aufmerksamkeit nach innen.
Hört sich irgendwie befremdlich an? Ist es aber nicht. Es ist ein simples Konzept, in dem dein Atem eine große Rolle spielt. In der Achtsamkeitspraxis lernst du, deinen Atem als Instrument einzusetzen, um mehr innere Ruhe zu schaffen.
Durch die Verbindung zu deinem Atem kannst du dich von störenden Gedanken, Emotionen und anderen Stressfaktoren lösen, die deine innere Ruhe stören. Damit du das so einfach wie möglich für dich umsetzen kannst, wirst du in dieser Meditation mit starken Bildern angeleitet: Du, deine innere Ruhe und ein Hurrikan.
Werde ein Beobachter: Du nimmst die schwierigen oder herausfordernden Erfahrungen um dich herum wahr, ohne von ihnen eingeholt oder mitgerissen zu werden.
Aus der Forschung: Eine große Anzahl von wissenschaftlichen Studien belegt den positiven Effekt von Achtsamkeits-Meditation in Zeiten höherer psychischer Belastung – mit dem Ergebnis der Steigerung von emotionalem Wohlbefinden (Quelle).
Was gibt es zu beachten?
Vielleicht braucht es etwas Zeit, bis du ganz in dieses Sinnbild “einsteigen” kannst. Also sei geduldig und offen, lass dir Zeit. Probiere es auf jeden Fall aus – und wenn es dir gefällt, bleib dran.
Du bist sehr wahrscheinlich vertraut mit deinem “denkenden Selbst”, deiner inneren Stimme, die dir was von Überzeugungen, Erinnerungen, Gedanken, Urteilen, Träumen und Plänen erzählt. Weitaus stiller ist dein “beobachtendes Selbst” – also jener Teil von dir, der sich genau darüber bewusst ist, was du gerade fühlst, spürst oder tust.
Dein Atem ist dein Anker, zu dem du jederzeit zurückkommen kannst (also auf den du dich fokussieren kannst) falls du dich während der Meditation aus irgendwelchen Gründen gehemmt, gebremst oder unsicher fühlst.
Eine spannende Geschichte ist es, Hintergrundgeräusche smart in deine Achtsamkeits-Meditation einzubauen. Also falls der Nachbar gerade im Rennovierungswahn ist, du irgendwo Sirenen hörst oder die Heizung leise vor sich hin blubbert: bau es in deine Meditation ein.
Du kannst dir den Text der Achtsamkeits-Meditation auch gerne erst mal durchlesen und dann entscheiden, ob du die Meditation durchführen möchtest, oder ob dir die Worte, das Sinnbild alleine schon helfen, um eine neutrale Perspektive in stressigen Momenten einzunehmen.
Meditationsanleitung
Nun aber los! Wir wünschen dir viel Spaß bei deiner Achtsamkeits-Meditation “Im Auge des Sturms”
Dauer: circa 10 Minuten
Finde eine bequeme Sitzposition, entweder auf einem Kissen auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Dein Rücken ist aufrecht, deine Schultern entspannt. Leg deine Hände in deinen Schoß, lass sie dort ruhen und schließe sanft deine Augen.
Nimm jetzt drei tiefe, langsame Atemzüge. Tief ein- und tief ausatmen.
Komm einfach mal bei dir an. Du hast gerade nichts anderes zu tun, als hier zu sitzen. Nimm den Kontakt deines Körpers mit dem Sitz unter dir bewusst wahr. Fühle deine Füße auf dem Boden. Spüre die Kleidung auf deiner Haut.
Ich lade dich jetzt ein, dir folgende Bilder vorzustellen: In den starken, turbulenten Winden eines Hurrikans ist das Auge, das Zentrum des Hurrikans, total still und ruhig. Dort gibt es keinen Wind und keine Bewegung. Stell dir dieses Bild für einen Moment vor. Kannst du dir die starken, turbulenten Winde eines Hurrikans vorstellen? Stell dir nun den inneren Kern vor, der ganz friedlich und ruhig ist.
Nun lass mal schauen, ob du so still und ruhig wie das Zentrum des Hurrikans werden kannst. Deine aktuellen Umstände, deine Gedanken, deine Gefühle und die Empfindungen in deinem Körper können mit dem Sturm eines Hurrikans verglichen werden. Ist es dir möglich, all diese Dinge für einen Moment loszulassen, sodass sie dich nicht mehr einnehmen … so wie das Zentrum des Hurrikans auch nicht an den turbulenten Umgebungswinden teilnimmt.
Konzentriere dich dazu zunächst auf deinen Atem. Einfach einatmen und ausatmen. Blick mal in dich rein und fokussiere dich ganz nach innen.
So wie das Auge tief im Hurrikan ist, ist dein Blick jetzt auch tief nach innen gerichtet. Nutze deinen Atem, um dich mit diesem Teil von dir zu verbinden. Einfach einatmen und ausatmen.
Bleib mit deinem Atem in Verbindung. Wenn in diesem Moment etwas Stressiges passiert, wie negative Gedanken, unangenehme Gefühle, nervige Geräusche, schwierige Lebensereignisse, Erinnerungen … versuche, sie so zu betrachten, als wären sie der turbulente Wind des Hurrikans; der herumwirbelt, sich ständig verändert, unvorhersehbar ist. Atme tief ein – und aus.
Beachte, dass du nicht deine Gedanken bist, die wirbeln und sich verändern und wild rauschen. Du bist das stille Zentrum des Hurrikans, der Teil, der friedlich ist, trotz allem, was um dich herum geschieht.
Du bist das stille Zentrum des Hurrikans, friedlich und entspannt.
Du reagierst nicht, du beobachtest nur. Wie der Wind des Hurrikans – so bewegen sich diese Gedanken, Erlebnisse und Erfahrungen ständig und ändern sich. Du aber bist ganz stabil. Du bewegst dich nicht und wirst auch nicht von ihnen weggeweht.
Während du atmest, nimmst du wahr, wie du dich immer mehr in Richtung des Zentrums des Hurrikans und in Richtung Auge des Sturms bewegst. Genau wie der turbulente Wind des Hurrikans sind deine Gedanken, deine Gefühle und alles, was außerhalb von dir geschieht, immer noch im Gange. Aber du bist nicht länger Teil davon. Du befindest dich an einem sicheren, stillen, ruhigen, friedfertigem Ort … Einatmen, Ausatmen.
Du sitzt hier, gedanklich verbunden mit deinem stillen Zentrum und nimmst wahr, was auch immer jetzt auftaucht. Nimm den Wind des Hurrikans wahr, aber nimm nicht an dem Wirbeln teil. Bleib im Auge des Sturms – an diesem stillen Ort. Nimm deine Gedanken wahr … nimm deine Gefühle wahr … nimm deine Empfindungen wahr … beobachte weiterhin die sich ständig verändernde Natur der Welt innen und außen. Neugierig und ohne jegliche Bewertung beobachtest du aus der Ferne was da passiert … und ohne auf das zu reagieren, was du beobachtest.
Egal wie intensiv oder schlimm der Hurrikan wird, das Auge des Sturms ist immer mittig, ruhig und entspannt. Selbst der turbulenteste Hurrikan kann das Auge nicht verletzen oder schädigen. Das Zentrum – das Auge des Sturms – ist sicher. Wann immer du das Gefühl hast, deinen inneren Frieden wiederherstellen zu müssen: nutze deinen Atem, um sich mit diesem stillen Teil – deinem stillen Zentrum – in dir zu verbinden. Atme einfach ein und aus. Vielleicht ist das ab sofort ein hilfreiches Bild für dich: Du– im Auge des Sturms. Du – das Auge des Sturms.
Manchmal kann es schwierig sein, das Auge des Hurrikans zu sehen, und manchmal vergessen wir, dass das Auge überhaupt da ist … es ist jedoch immer da. Es ist eine Konstante. Wenn wir nur genau genug hinschauen – selbst im stärksten, dunkelsten Hurrikan – werden wir früher oder später das stille Zentrum – das Auge des Sturms sehen: zentriert, ruhig und konstant.
Bleib noch ein wenig bei dem Bild.
Dann lös dich langsam und komm zurück in den Raum. Nimm wieder alles um dich herum wahr.
Öffne deine Augen.
Recke und strecke dich. Tue das, wonach dir gerade ist.
Wichtige Fragen nach der Übung
Stell dir nach der Achtsamkeits-Meditation folgende Fragen:
- Wie war das, deinem “neuen”, stillen, inneren Zentrum verbunden zu sein?
- Wie fühlst du dich jetzt?
- Was fühlst du jetzt?
- Konntest du dich in das Bild des Hurrikans hineinversetzen? Falls nicht, gibt es eine andere Metapher, ein anderes Bild, dass dich mehr anspricht? Welches wäre das?
Die Meditation zum Anhören
Hier findest du die Achtsamkeits-Meditation als gesprochene Anleitung. Viel Spaß dabei!
Inspiriert von den Autoren: Hugo Alberts (PhD) and Lucinda Poole (PsyD).
