Die Rosinenmeditation für achtsames Essen: Eine Anleitung zum Ausprobieren

Schon mal von einer Rosinenmeditation gehört? Wenn nicht, dann solltest du unbedingt weiterlesen – wir sind nämlich echte Fans der Übung und lassen dich gern daran teilhaben.

Beginnen wir mit einer Frage: Bist du  jemand, der sich immer wieder dabei ertappt, sein Essen herunterzuschlingen? Achtung, Achtung! Jetzt folgt ein Geständnis: Mir geht das öfters so, besonders wenn ich mit anderen zusammen esse oder im Stress bin.

Und das ist doch so schade! Oft nehmen wir uns Zeit zum Kochen, achten auf gesunde Zutaten – nur um das Essen dann nicht zu genießen. Stattdessen sind wir mit den Gedanken schon wieder beim Stress mit den Eltern oder einer anstrengenden Aufgabe im Job.

Zeit, daran etwas zu ändern! Für dieses Thema (schöner Begriff: Mindful Eating) gibt es eine wunderbare kleine Übung, von der du vielleicht schon einmal gehört hast – die Rosinenmeditation.

Was ist die Rosinenmeditation?

Das Grundprinzip: Du isst eine Rosine so achtsam es irgendwie geht, achtest auf Textur, Geruch, Geschmack – jede Einzelheit. Nimm dir mindestens fünf Minuten Zeit dafür. Überleg mal, was du sonst in fünf Minuten alles runterschlingen kannst!

Selbst wenn du diese schon praktisch ausprobiert hast, kannst du sie immer mal wieder wiederholen. Oft holen uns nämlich schlechte Angewohnheiten (Stichwort: gedankenlos essen) schneller ein, als wir „Rosine“ sagen können.

Der Ablauf der Rosinenmeditation

Diese Übung besteht aus 8 Schritten, und die gehen so:

1. Halten

Nimm als erstes die Rosine, leg sie in deine Hand oder halte sie zwischen einem Finger und deinem Daumen.

2. Sehen

Nimm dir wirklich Zeit, dir die Rosine genau anzuschauen. Stell dir vor, du wärst gerade von einem fremden Planeten auf die Erde gepurzelt und würdest zum allerersten Mal eine Rosine sehen. Du kannst sie regelrecht anstarren, nach kleinen Details suchen. Schau dir an, wie sie vielleicht glänzt, oder wo sie dunklere Flecken hat. Ist sie symmetrisch? Hat sie Falten? Schau genau hin!

3. Berühren

Fühle für den nächsten Schritt der Rosinenmeditation die Rosine zwischen deinen Fingern. Wie fühlt sie sich an? Wie ist ihre Oberfläche? Manchmal klappt das besser, wenn du die Augen dabei schließt und dich ganz auf den Kontakt zwischen der Rosine und deiner Haut konzentrierst.

4. Riechen

Führe die Rosine an deine Nase. Wenn du einatmest, nimm jeden noch so leichten Geruch wahr. Wenn du etwas riechst, prüfe, ob du vielleicht auch eine Reaktion in deinem Mund oder deinem Bauch spürst.

5. Aufnehmen

Führe die Rosine an deine Lippen und achte dabei auf die Bewegung deines Armes, wie er genau weiß, wie die Rosine an der richtigen Stelle platziert wird. Spüre die Rosine an deinen Lippen und lege sie langsam in deinen Mund. Kaue und schmecke noch nicht, sondern nimm einfach wahr, wie die Rosine auf deiner Zunge liegt.

6. Kauen und Schmecken

Auf diesen Schritt der Rosinenmeditation hast du sicher gewartet: Wenn du soweit bist, bereite dich auf das Kauen vor. Nimm  wahr, wo die Rosine liegen muss, damit du kauen kannst. Beiße dann einmal ganz bewusst hinein, spüre, wie sich der Geschmack im Mund ausbreitet, auch ohne dass du weiter kaust. Kaue dann langsam, spüre, wie sich die Konsistenz der Rosine verändert, wie sich dein Mund anfühlt und sich die Rosine bewegt.

7. Schlucken

Wenn du soweit bist, spüre nach, wann du das erste Bedürfnis zum Schlucken verspürst. Auch das kannst du bewusst fühlen, bevor du die Rosine schließlich herunterschluckst.

8. Nachspüren

Spüre nach, wie sich die Rosine nach unten in deinen Magen bewegt und fühle, wie sich dein Körper nach dieser Übung anfühlt.

Tipps zur Rosinenmeditation

• Falls du keine Rosinen magst: Nimm eine andere Trockenfrucht oder auch jedes beliebige Lebensmittel! Flüssiges eignet sich vermutlich nicht so gut 😉
• Zeitrahmen: Versuche, wirklich mindestens fünf Minuten durchzuziehen. Das gibt dir genügend Zeit, die einzelnen Empfindungen auch wirklich wahrzunehmen. Falls du länger brauchst: nur zu!
• Ungeduld: Falls dir langweilig ist, nimm dieses Gefühl bewusst wahr. Klar … sonderlich spannend ist eine Rosine oberflächlich betrachtet wirklich nicht. Aber gerade das ist ja so spannend: scheinbar kleine Details bewusst wahrzunehmen. Nimm dir die Zeit und halte auch mal das nagende Gefühl der Ungeduld aus.

Fazit

Die Rosinenmeditation ist eine wunderbare Übung, die das achtsame Essen in seiner einfachsten Form umsetzt. Eine Rosine, die du sonst im Kuchen oder Müsli einfach hinunterschlingst, wird in den Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit gerückt. Falls du zum gedankenlosen Essen oder Herunterschlingen neigst: Probiere diese Übung aus und baue sie am besten regelmäßig in deinen Alltag ein. Wetten, dass du auch andere Mahlzeiten bewusster wahrnimmst?

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Bildnachweis: artist on unsplash