Mit dieser Technik gewinnst du Abstand vom Stress

Hochroter Kopf, klopfendes Herz und pochendes Rauschen in den Ohren. Du nimmst diese Reaktionen deines Körpers wahr und fragst dich zugleich: “Was ist gerade mit mir passiert?”

Früher – weit zurück in der menschlichen Evolutionsgeschichte – wäre der Auslöser für diese Reaktion vielleicht ein Rascheln der Büsche gewesen: Dein Körper begab sich automatisch in den Alarmmodus, denn vielleicht hielt sich hinter den Büschen der hungrige Säbelzahntiger bereit.

Heute sehen die Auslöser anders aus: Die herrschsüchtige Chefin, der trotzige Teenager oder das Meeting mit rebellierenden Kollegen. Und manchmal – da geht der Alarmmodus unvermittelt los und wir wissen eigentlich gar nicht, warum.

Vielleicht warst du auch schon mal in einer solchen Situation? Du merkst, dass deine Gedanken rasen, deine Emotionen sich überschlagen und du von irgendwas “getriggert” wurdest und du dich fragst: Warum gerade jetzt? Warum bin ich in Stress geraten?

Fataler Nebeneffekt: In solchen Momenten sind wir oftmals tief “drin” in der Situation und sehen meist nicht mehr klar, was uns gerade so auf die Palme getrieben hat. Es fehlt uns der gesunde Abstand von der stressauslösenden Situation.

Was ist passiert?

Ganz einfach runtergebrochen sieht es so aus: Ein Ereignis findet statt – ein Stressauslöser. Dieser wird von uns in Sekundenschnelle (meist unbewusst) bewertet. Falls wir den Stressor als negativ bewerten, startet unser evolutionäres Stress-Autopilot-Programm: Hormone -> Emotion -> Reaktion

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Du würdest das evolutionäre Stress-Autopilot-Programm gern stoppen?

Folgender Ansatz kann dir dabei helfen: Werde zu einem neutralen Betrachter der Situation, die gerade vorgefallen ist. Es ist wie in einem Kinofilm. Du drückst die Pausetaste, frierst die Situation ein und schaust dir dieses Standbild “von außen” an. Du nimmst einen neutralen Beobachterposten ein.
Puh – nicht immer so leicht wenn die Emotionen hochkochen, oder? Dann probier mal den Body-Mind-Soul-Scan aus.

Der Body-Mind-Soul-Scan – was ist das?

Einfach ausgedrückt hilft dir diese Technik, dein eigener, ganz neutraler “Beobachter” zu werden. Dein eigener Zuschauer. Du richtest deine Aufmerksamkeit einige Minuten auf körperliche Empfindungen, Gedanken und Gefühle. Ohne zu interpretieren, ohne zu bewerten.

Was bringt es dir?

Wir wissen bereits: Es sind nicht die Ereignisse an sich, die Stress verursachen, sondern es sind unsere eigenen Bewertungen der Ereignisse.

Wenn du es schaffst, Ereignisse neutral anzunehmen – ohne Bewertung – kann es dir gelingen, den Autopilot (mit all seinen Nebeneffekten wie automatischen emotionalen und körperlichen Stressreaktionen) auszuschalten oder zumindest nicht ganz so heftig ablaufen zu lassen.

Ist das eine schnelle Lösung? Um ehrlich zu sein (und du ahnst wahrscheinlich schon die Antwort): Nicht so ganz. Natürlich funktioniert das nicht von einem auf den anderen Tag.

Die gute Nachricht: Wenn du dich darin übst, dein eigener Beobachter zu sein, wirst du diese Verhaltensweise irgendwann auch in akuten Stresssituationen anwenden können. Du gewinnst Abstand zu deinem Stressauslöser.

Wie machst du den Body-Mind-Soul-Scan?

Um dich mit der Technik vertraut zu machen, übst du das am Besten an einem ruhigen Ort.

So startest du:

  • Überleg dir ein Thema, das dich aktuell stark beschäftigt oder stresst und vielleicht sogar körperliche Reaktionen auslöst.
  • Nimm dir ein großes Blatt Papier und schreib einen Satz oder ein Stichwort dazu in die Mitte des Blattes.
  • Setz dich bequem hin. Wenn es dir angenehm ist, schließe die Augen. Du kannst sie aber auch geöffnet lassen – was immer dir lieber ist. Atme ein paar Atemzüge lang ganz bewusst ein und aus. Du startest jetzt mit dem Body-Mind-Soul-Scan.

Bodyscan:

  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Wo geht deine Aufmerksamkeit hin? Gibt es eine bestimmte Körperzone, die die ganze Aufmerksamkeit auf sich zieht? Oder eher diffus ohne konkrete Körperzone? Welche Empfindungen tauchen auf? Ist da ein Kribbeln? Ziehen? Wird es warm oder kalt?
  • Scanne deinen Körper ganz aufmerksam von oben nach unten ab: Gesicht, Brust, Hände, Arme, Bauch, Beine, Füße. Achte auch auf deine Atmung und deinen Herzschlag.
  • Bewerte nichts. Verändere nichts. Akzeptiere alles so, wie es ist.

Mindscan:

  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken. Beobachte, wie Gedanken und Bilder kommen und gehen. Wird deine Aufmerksamkeit von einem bestimmten Gedanken angezogen? Lass die Gedanken ziehen. So wie Wolken am Himmel entlangziehen. Du nimmst sie wahr, und lässt sie weiterziehen.
  • Spüre, ob und welche Grundstimmung die Gedanken haben. Sind sie positiv, negativ oder ganz neutral.
  • Bewerte nichts. Verändere nichts. Akzeptiere deine Gedanken und deine Grundstimmung so, wie sie sind.

Soulscan:

  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle, Beobachte, wo sich deine Aufmerksamkeit spontan hinwendet. Ist es ein konkretes oder ein eher diffuses Gefühl?
  • Spür, welche Grundstimmung deine Gefühle haben. Sind es angenehme oder unangenehme Gefühle? Sind sie stark oder schwach ausgeprägt?
  • Bewerte nichts. Verändere nichts. Akzeptiere deine Gefühle, wie sie sind.

So beendest du den Scan:

  • Bleib noch einige Atemzüge ruhig sitzen, komm wieder im Raum an und öffne die Augen.
  • Notiere auf deinem Papier alle Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle, die du hattest.
  • Schau dir deine Notizen nochmal an und achte auf gegenwärtige emotionale und körperliche Reaktionen.
  • Lass deine Notizen und den Body-Mind-Soul-Scan als Ganzes auf dich wirken. Was fällt dir auf?

Herausforderungen meistern beim Body-Mind-Soul-Scan

  • Falls du dir die Schritte nicht merken kannst, leg eine Pause zwischen den einzelnen Schritten ein und lies dir den Text nochmal durch.
  • Vielleicht fällt es dir schwer, die einzelnen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle im Kopf zu behalten. Eventuell sind es zu viele. Dann schreib nach jedem Scan sofort deine Beobachtungen auf.
  • Am Anfang wird dir diese Technik vielleicht schwer fallen oder dich irritieren. Keine Sorge, das ist ganz normal. Du machst jetzt genau das Gegenteil von dem, was sonst durch das evolutionäre Stress-Autopilot-Programm ausgelöst wird: Statt anzugreifen, dich zu verteidigen oder zu flüchten, bleibst du ganz aufmerksam bei der Sache und beobachtest einfach, was geschieht. Du nimmst alles ganz bewusst wahr, übst dich aber darin dem Strudel der Bewertungen und Handlungsimpulse nicht zu folgen. Bleib einfach dran und übe dich!
  • Für diejenigen, die sich gerne anleiten lassen, haben wir eine Audiodatei erstellt. Viel Spaß damit!

Fazit:

Der Body-Mind-Soul-Scan ist eine tolle Technik, um Abstand von deinen Stressauslösern zu gewinnen. Du scannst Schritt für Schritt erst Körperempfindungen, dann Gedanken und zuletzt Gefühle. Der Scan ist vollkommen wertneutral: es ist ein Wahrnehmen. Mehr nicht. Keine Bewertung, keine Veränderung – einfach ein Akzeptieren der Dinge, wie sie sind.

Je öfter du das für dich übst, desto eher wirst du diesen wertneutralen Abstand auch in akuten Situationen anwenden können. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Die neutrale Betrachtung der Ereignisse schützt dich vor unangemessenen Stressreaktionen.
  • Du behältst einen klaren Kopf: Du steigst erst gar nicht in die Stress-Spirale ein, deine Stresshormone gehen nicht auf evolutionäres Stress-Autopilot-Programm und deine Emotionen fahren nicht mit dir Achterbahn.
  • Du vermeidest Schlimmeres, da du keine Konsequenzen einer unüberlegten Handlung befürchten musst.

Neugierig? Dann probier es mal für dich aus! Gefällt dir? Dann melde dich gleich für unseren Fokusmonat “Achtsamkeitsmeditation” an: Sichere dir deinen Platz gleich jetzt. Am 1. Mai 2019 geht’s los!

Bildnachweis: aishath naj on unsplash

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