40 Tipps, wie du dich im Alltag mehr bewegst

40 Tipps, wie du dich im Alltag mehr bewegst

von Lea 11. April 2019

“Wie du Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst!”… Das hast du sicher schon tausendmal in den Zeitschriften gelesen. Da du nun aber weißt, dass körperliche Aktivität eine gute Möglichkeit ist, deinen Organismus vor den fiesen Auswirkungen von Stress zu schützen, hast du sicher noch viel mehr Interesse daran dich zu bewegen.

Warum es so wichtig ist, sich im Alltag mehr zu bewegen:

Durch körperliche Aktivität wird – wie beim Fight-or-Flight Modus – die angesammelte “Stress”- Energie verbraucht. Ein weiterer toller Effekt: die eigene Widerstandskraft gegenüber Belastungen wird erhöht.

Im letzten Artikel haben wir dir die Leitlinie der WHO für mehr Bewegung vorgestellt.

Die Botschaft: Jegliche Art von Bewegung bringt dir was. Neben Sport profitierst du auch von simplen Alltagsbewegungen. Sie haben dann einen gesundheitlichen Nutzen, wenn sie mindestens 10 Minuten lang andauern – noch besser, wenn sie möglichst täglich, mindestens aber an 5 Tagen pro Woche für jeweils 30 Minuten durchführst.

Es müssen nicht immer 30 Minuten am Stück sein. Auch mehrere kürzere Phasen körperlicher Aktivität pro Tag bringen bereits große Vorteile für die Gesundheit. Wie gesagt: Kürzer als 10 Minuten sollte die Einheit jedoch nicht sein.

Fallen dir direkt 40 Möglichkeiten ein, wie du Bewegung in den Alltag integrieren kannst? Vielleicht nicht, und sicher fallen dir andere Dinge ein, als die, die wir gesammelt haben.

Dann schau doch gleich mal in unsere Liste und lass dich inspirieren!

 

Mehr Bewegung im Büro

Viele von uns verbringen einen Großteil ihrer Zeit im Büro. Oft der Auslöser Nummer 1 für Stress und Rückenschmerzen1)https://link.springer.com/article/10.1007/s00132-009-1529-0.

  1. Mach ein paar Übungen gegen Nackenverspannungen.
  2. Beweg dich generell mehr im Büro.
  3. Pflege eine neue Sitzkultur, z.B. auf einem Sitzball
  4. In der Mittagspause verlass das Büro und geh eine Runde spazieren.
  5. Besorge dir einen Steharbeitsplatz.
  6. Wechsle deine Sitzposition regelmäßig und lege alle 20-30 Minuten eine kurze Bewegungspause ein (Also weg vom Schreibtisch, Pause machen und bewegen!)
  7. Mach Handgelenks- und Fußgelenksübungen, sowie Schulterkreisen.
  8. Telefoniere im Stehen.

Mehr Bewegung unterwegs

Verbinde notwendige Aktivitäten im Alltag mit Bewegung – eine ganz einfache Methode! Denk einfach mal drüber nach, welche Aktivitäten, du so abwandeln kannst, dass du zu mehr Bewegung kommst:

  1. Fahre mit dem Rad zur Arbeit.
  2. Steig zwei Stationen früher aus und lauf den Rest zum Büro.
  3. Wandle Aktivitäten mit Freunden oder der Familie um: statt ein Date zum “essen gehen”, lieber eine Verabredung zum “spazieren gehen”.
  4. Erledige kleine Einkäufe mit dem Rad oder zu Fuß.
  5. Benutze nicht mehr den Fahrstuhl, sondern lauf die Treppen.
  6. Mach bei längeren Autofahrten eine kurze Rastzeit um dich zu bewegen.

Und wenn du schon mal dabei bist, steigere die Intensität:

  1. Nimm beim Treppensteigen gleich zwei Treppen auf einmal.
  2. Leg beim Spazieren einen Gang zu.
  3. Fahr beim Radfahren einen Ticken schneller.
  4. Steig beim Arbeitsweg steigst eine Station früher aus.
  5. Dreh beim Spaziergang mit dem Hund noch eine Extra-Runde.

Mehr Bewegung zu Hause

Der Deutsche verbringt im Schnitt täglich (halt dich fest) über 3,5 Stunden vor dem Fernseher 2)https://de.statista.com/statistik/daten/studie/118/umfrage/fernsehkonsum-entwicklung-der-sehdauer-seit-1997/. Für viele von uns also eine gute Gelegenheit, da etwas abzuzwacken und in Bewegung umzuwandeln. Tja – und manche Bewegungsübungen funktionieren sogar vor dem Fernseher.

  1. Leg ein paar Kniebeugen ein.
  2. Mach zwischendrin ein paar Liegestütze.
  3. Mach diese Übungen gegen einen verspannten Rücken. 
  4. Mach deine eigene Plank-Challenge.
  5. Nimm deine Garten- und Hausarbeit als “sportliche Herausforderung” an.
  6. Steig daheim mehr Treppen.
  7. Geh raus zum Straße-, Blätter- oder Schneekehren.
  8. Geh abends vor dem Schlafen noch mal an die frische Luft und dreh eine Runde um den Block.

Mini-Einheiten für Zwischendurch

  1. Baue dir einen Bewegungsflow zusammen: ob morgens vor dem Frühstück oder abends vorm Zubettgehen – oder einfach zwischendrin. Sammle deine Lieblingsübungen und mach einen 10 Minuten Bewegungs- und Strechingflow daraus. (z.B. der Sonnengruß aus dem Yoga).
  2. Mach dein eigenes Mini-Workout im Wohnzimmer (oder auch auf Reisen im Hotelzimmer).
  3. Probier mal Tabata aus.

Nutze Motivationshelfer

  1. Schaff dir einen Fitness Tracker an.
  2. Nutze eine App als Trainer.
  3. Lass dich von diesen Sprüchen motivieren.
  4. Lies das, wenn du mal keine Lust hast dich zu bewegen.

Und zum Abschluss: Dehnen und Stretchen tun Körper und Seele gut!

  1. Mach Strechingübung gegen Rückenschmerzen.
  2. Arbeite mit einer Faszienrolle gegen Verspannungen.
  3. Schau dir Mobilisationsübungen an.
  4. Schau dir Dehnübungen an.
  5. Arbeite an deiner Körperhaltung.

Fazit:

Bewegung ist ein höchst wirksamer Stresskiller! Jede regelmäßige körperliche Aktivität, die deinen Atem beschleunigt, deinen Puls hochbringt und wenigstens für 10 Minuten durchgeführt wird, ist bereits gut für deine Gesundheit – und senkt dein Stresslevel.

Bewegst du dich, verbrauchst du negative Stress-Energie, baust Stresshormone ab, wirst widerstandsfähiger, fühlst dich besser, wirst selbstbewusster, zuversichtlicher und gewinnst Abstand. Also: Go for it!

Geh in Gedanken deinen üblichen Tagesablauf durch: Wetten, dass du ein paar Gelegenheiten findest, bei denen du etwas mehr Bewegung auch in deinen Alltag integrieren kannst?

 

Bildnachweis: force majeure on

Quellen   [ + ]

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