Antioxidantien: Wie du sie bekommst und warum du bei Nahrungsergänzungsmitteln aufpassen solltest

Antioxidantien: Wie du sie bekommst und warum du bei Nahrungsergänzungsmitteln aufpassen solltest

von Andrea 11. Juli 2019

Im letzten Artikel haben wir beschrieben, was Antioxidantien sind – jetzt geht es ans Eingemachte! Wie solltest du dich ernähren, um möglichst viele Antioxidantien zu dir zu nehmen?

Aber lass uns zuerst noch einen kleinen Abstecher machen:

Wie werden Antioxidantien gemessen?

Das ist gar nicht so einfach. Wissenschaftler nutzen verschiedene Messverfahren mit so sprechenden Namen wie “(Trolox) equivalent antioxidant capacity (TEAC)”, “ferric-reducing ability of plasma (FRAP)” oder ”oxygen radical absorbance capacity assay (ORAC)”.

Musst du die alle kennen? Sei beruhigt – das musst du nicht. Das Schöne ist: Obwohl die Zahlen in der Literatur im Detail variieren, ist das grobe Ergebnis immer ähnlich –Gewürze und Kräuter enthalten einen extrem hohen Anteil an Antioxidantien, hinzu kommen Beeren, Früchte, Nüsse, dunkle Schokolade und Gemüse.  1)The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/

Lebensmittel mit vielen Antioxidantien

Dieser Artikel könnte extrem kurz zusammengefasst werden: Iss massig pflanzliche Lebensmittel, besonders Obst und Gemüse. Das ist dir zu unspezifisch? Okay: Wähle Lebensmittel mit dunklen, leuchtenden Farben, die sind nämlich oft besonders reich an Antioxidantien.

Ja, ja … ich weiß. Auch das ist nicht sonderlich konkret. Also jetzt: Bitteschön – eine etwas ausführlichere Liste pflanzlicher Quellen:

  • Vitamin A: Grünkohl, Möhren, Petersilie, getrocknete Aprikosen, Wirsing, Dill, Paprika
  • Vitamin C: Die meisten Obst- und Gemüsesorten, besonders Beeren, Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika und Kiwi
  • Vitamin E: Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocado, Spinat, Brokkoli, grünes Blattgemüse
  • Beta-Carotin: Möhren, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Aprikosen
  • Lycopin: Wassermelone, Tomaten, Papaya, Grapefruit, Spargel
  • Lutein: Grünes Blattgemüse, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Papaya, Orangen
  • Selen: Paranüsse, brauner Reis, Pilze, Vollkornprodukte, Spinat

Noch nicht genug? Dann geht es weiter in willkürlicher Reihenfolge:

  • Wilde Blaubeeren
  • Auberginen
  • Hülsenfrüchte wie Kidney- oder schwarze Bohnen
  • Granatäpfel
  • Rote Trauben
  • Linsen
  • Äpfel
  • Goji-Beeren
  • Dunkle Schokolade
  • Grüner und Schwarzer Tee
  • Viele Gewürze wie Kurkuma, Zimt, Kardamom, Nelken, Oregano und Thymian

Gibt es auch tierische Antioxidantien? Klar gibt es die! Dazu zu gegebener Zeit mehr – ebenso wie zu einer genaueren Betrachtung einzelner Lebensmittel. Wenn du nichts verpassen möchtest, melde dich am besten im Newsletter an.

Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln

Okay: Es gibt massenhaft Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Können wir also einfach eine Pille einwerfen? Du ahnst es sicher schon – das ist keine gute Idee:

  • Mehrere Studien stellen fest, dass die Zugabe von Vitamin A, E und Beta-Carotin die Entstehung von Krankheiten fördert. 2)Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17327526 und Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419320
  • Zu dem gleichen Schluss kommen weitere Studien aus 2013. 3) Meta-Regression Analyses, Meta-Analyses, and Trial Sequential Analyses of the Effects of Supplementation with Beta-Carotene, Vitamin A, and Vitamin E Singly or in Different Combinations on All-Cause Mortality: Do We Have Evidence for Lack of Harm?, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3765487/
  • Synthetisch hergestellte Antioxidantien können also ganz im Gegensatz zu Werbeaussagen negativ für die Gesundheit sein. 4)Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
  • Experten sagen, dass Antioxidantien in ihrem “natürlichen Verbund” am wirkungsvollsten sind.

Nicht immer gehen Studien so besorgniserregend aus: Viele Untersuchungen zeigen nicht zwingend negative Auswirkungen – aber eben auch keine positiven. Dies reduziert die Zugabe von Antioxidantien zu Sportgetränken oder Müsliriegeln oft zu reinen Werbeaussagen. Und wer weiß schon, was gigantische Dosen von künstlich isolierten Antioxidantien über die Jahrzehnte im Körper anstellen? Bisher weiß das niemand.

Keine Sorge: Solche Studien sollen dir keine Angst machen. Sie zeigen dir nur einmal mehr, dass es bei gesundem Lebensstil keine Abkürzung gibt. So wie du regelmäßiges Training nicht durch einen Bauch-Weg-Gürtel kompensieren kannst, so können überhöhte Dosen künstlicher Antioxidantien keine ungesunde Ernährung ausgleichen – im Gegenteil.

Fazit

Ein hoher Anteil von Antioxidantien hilft deinem Körper dabei, freie Radikale zu bekämpfen. Eine reiche Auswahl von Obst, Gemüse, Gewürzen und Nüssen bildet dafür die optimale Grundlage.  Die folgenden Tipps helfen dir dabei, genügend Antioxidantien zu dir zu nehmen:

  • Trinke eine oder zwei Tassen grünen Tee pro Tag.
  • Iss zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse, auch bei Zwischenmahlzeiten. Iss farbenfroh: Wähle Lebensmittel mit kräftigen Farben wie Beeren, Grünkohl und Wurzelgemüse.
  • Würze reichlich mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Ingwer, Oregano, Nelken und Zimt.
  • Wähle Paranüsse, Sonnenblumenkerne und getrocknete Früchte als gesunde Snacks.

Und denk dran: Eine gesunde Mischung natürlicher Zutaten lässt sich nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln ersetzen. Tu deinem Körper etwas Gutes: Eat real food!

Foto: Markus Spiske on Unsplash

Quellen   [ + ]

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