Clean Eating: Alles was für Einsteiger wichtig ist

In diesem (ja, wir geben zu) etwas längeren Artikel geht es um folgende Clean Eating Themen (Du kannst über die Auswahl auch direkt in die einzelnen Rubriken springen):

Ist Clean Eating eine Diät?

Als ich das erste Mal den Begriff Clean Eating hörte, dachte ich mir: “Ach, das ist sicher wieder so ein neues, abgefahrenes Diät-Konzept!” und legte das Thema zur Seite.

Ich hatte die Nase voll von den ewigen Diät-Säuen, die durch den Ort getrieben wurden: Paleo, no carb, low carb, high carb, no fat, high fat … es wurde mir ganz schwindelig vor neuen Begriffen.

Der Begriff ließ mir aber keine Ruhe, er hörte sich so interessant an und ich arbeitete mich in das Thema ein. Nun weiß ich es besser: Clean Eating ist keine Diät. Es ist vielmehr eine nachhaltige und langfristige Ernährungsform, die gesund ist und darauf verzichtet, bestimmte Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fette gänzlich zu verbieten. Nennen wir es “Lifestyle” oder ganzheitliches Lebenskonzept, denn die Ernährungsform geht einher mit maßvoller Bewegung, konzentrierter Achtsamkeit und – einer gewissen Lebenseinstellung. Kalorien sind übrigens uninteressant bei Clean Eating.

Falls du jetzt denken solltest: ”Och nö! Schon wieder was mit Achtsamkeit … und meinen Lifestyle muss ich auch verändern. Das ist doch schon wieder kompliziert!” Steig jetzt bitte nicht aus! Es ist weniger anstrengend als du denkst.

Clean Eating kurz gefasst

Was gehört beim Clean Eating auf den Tisch – oder auch: “Wie geht’s denn nun?”

Frisch gekochte Nahrung, aus der Region saisonal eingekauft (bestenfalls in Bioqualität) mit dem Schwerpunkt auf Gemüse, Vollkorn, Obst, Salat, Nüssen und pflanzlichen Fetten. Und ja, auch dazu gehören: Eier, Milch, Fisch, Fleisch aus der Biohaltung. Es gibt auch einige Clean Eater, die komplett auf tierische Produkte verzichten.

Merke: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wurde, umso weniger Vitamine und Mineralstoffe kannst du noch darin finden.

Wo kommt Clean Eating her?

Die Pionierin in diesem Gebiet ist Tosca Reno. Die kanadische Ernährungsberaterin hat als Motto “Du bist, was du isst” (oder wie wir so gern sagen: “shit in – shit out!”). Sie selbst startete mit ihrem Programm als sie 40 wurde, übergewichtig und unzufrieden war. Heute ist sie schlank, Spezialistin auf dem Gebiet des gesunden Gewichtsverlustes, Fitness-Trainerin und Bestseller-Autorin.

Aufgegriffen wurde das Thema auch vom Journalisten Michael Pollan. Er ist schockiert, ob des Essverhaltens seiner amerikanischen Landsleute. Sein Mantra: Eat (real) food. Not too much. Mostly plants“. Der Kolumnist der New York Times fasst es so zusammen:

Iss nichts, was deine Urgroßmutter nicht als Essen erkannt hätte. Kaufe nichts, das mehr als fünf Zutaten auf der Liste hat. Kaufe nichts, auf dessen Verpackung Begriffe stehen, die du nicht verstehst. Was in allen Sprachen denselben Namen hat, ist kein Essen, wie Big Mac, Mars oder Pringles. Meide Zutaten, die den Körper belügen, wie Farbstoffe und Geschmacksverstärker.

Clean Eating: Eine Definition

Clean Eating bedeutet – plump übersetzt – “sauber essen”. Manche nennen es auch “echtes Essen”. (Ich finde es ja immer wieder spannend, wie viel pfiffiger und klangvoller die amerikanischen Begriffe klingen). Mit sauber ist natürlich nicht gemeint, dass die Lebensmittel gewaschen und gebürstet werden. Nein, damit wird ausgedrückt, dass sie rein, frisch und natürlich sind.

Du hast vielleicht schon mal von dem Grundsatz: “lokal und saisonal” gehört. Lebensmittel die lokal produziert werden und saisonal verzehrt werden – in Bioqualität. Das trifft ganz gut die Grundlagen der Clean Eating Küche. Also bis hierher schon mal ganz einfach! Wir könnten auch sagen “traditionell”– so wie sich unsere Großeltern ernährt haben. Vielleicht lächelst du gerade und denkst dir: “Hey, so ernähre ich mich doch schon die ganze Zeit!” Dann gratulieren wir dir.

Vielen von uns geht es aber so, dass sie sich von einer solchen Lebensweise Schritt für Schritt entfernt haben: Das Leben wurde schneller, stressiger, anstrengender. Der Griff nach Fast Food, Convenience Food und Fertigmahlzeiten wurde einfacher, weil schneller und an jeder Ecke verfügbar. Klar, wenn du einen anstrengenden Tag hattest, ist der Griff zur Fertigpizza oder zum Burger mit Pommes vermeintlich einfacher als die Vorstellung, dich jetzt noch in die Küche zu stellen und dir etwas zu brutzeln. Und ich wette mit dir: Du hast in der Mittagspause nicht weit zur nächsten Dönerbude, einem Bäckerladen oder einem Discounter.

An sich ja nicht schlecht: Wir haben Hunger und können dieses Bedürfnis überall befriedigen. Wenn da nicht das beklemmende Gefühl nach dem Essen wäre: Wie geht es uns nach dem klassischen Burger oder dem Döner? Fühlen wir uns fit und agil? Oder eher matt und müde? Sind wir angenehm satt? Oder nur “irgendwie” gefüllt?

Der Casus knacksus: Das schnelle Essen kommt meist mit viel Fett, Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffen daher. Dazu noch ein klein wenig Verdickungsmittel, Stabilisatoren und Inhaltsstoffe ohne Namen, dafür aber mit Nummern und Buchstaben. Fragen wir uns ehrlich, warum uns das matt, müde und passiv macht?

Okay, zurück zum Anfang und immer noch kein Grund auszusteigen: Das heißt nicht, dass du niemals mehr deine Mittagspause mit den Kollegen bei der Snack-Bude um die Ecke verbringen darfst und nicht einfach mal auf dem Nachhauseweg in den Lebensmittelladen springst und dir eine Pizza holst. Müssen musst du gar nichts.

Vielmehr solltest du für dich selbst entscheiden, was du möchtest. Falls du Lust hast auf echtes Essen (im Sinne von: Kontrolle darüber, was du zu dir nimmst) – probier Clean Eating aus. Wie und in welcher Form du das machst (also ob total streng nach dem Motto “ganz oder gar nicht”, oder gemäßigt, so wie es sich gerade gut anfühlt und in dein Leben passt) ist absolut deine Entscheidung.

Clean Eating: So funktioniert es konkret

Für alle, die es genauer wissen wollen, die Antwort auf die Frage “Was muss ich beim Clean Eating beachten” in knackigen Dos & Don’ts

Clean Eating Dos

  • Ein Ja! zum Frühstück: Starte in den Tag mit einem wertvollen Frühstück.
  • Trink genug! Je nach Körpergröße reden wir von 2-3 Liter Wasser am Tag. (Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene im Durchschnitt 35 ml Wasser pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht.)
  • Iss viel frisches Obst und Gemüse.
  • Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit fettarmem Eiweiß: Du nimmst Eiweiße aus Fleisch, Fisch, Soja oder Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen) in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten z.B. Kartoffeln, Gemüse, Quinoa, braunem Reis oder grobkörnigem Vollkornbrot zu dir. Das macht lange satt und hält dein Energielevel stabil.
  • Nimm gesunde Pflanzenfette: Die pflanzlichen Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren finden sich in Oliven-, Lein-, Walnuss- oder Rapsöl. Aber auch in Avocados, Nüssen und fettem Fisch, wie z.B. Lachs. Sie unterstützen den Körper bei diversen Stoffwechselvorgängen.
  • Bist du unterwegs, dann bereite dein Essen vor und nimm es mit. So hast du keinen Stress mit den Imbissbuden, sondern alles dabei für eine gesunde und nachhaltige Mittagspause.
  • Es heißt, man soll sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen: Drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks. Aber wir glauben, dass es ganz vom Typ abhängig ist. Wer gern mal snackt hat mehr Mahlzeiten. Wer nur Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu sich nehmen möchte, macht eben nur das.
  • Darüber hinaus: Lies dir die Zutatenliste beim Einkauf im Supermarkt genau durch.
  • Achte auch auf die Verpackung und vermeide unnötige Verpackung wo es geht (z.B. beim Obst und Gemüse). Radikale Clean Eater lassen alles, was in Plastik verpackt oder eingeschweißt ist, im Regal liegen.
  • Idealerweise bewegst du dich ausreichend. Täglich einmal in deinen Möglichkeiten aus der Puste kommen, wäre schon mal ein Anfang. Etwa beim Yoga, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Spazierengehen oder Pilates. Gern ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining, mit Stressreduktion wie Achtsamkeitstraining oder Meditation.

Clean Eating Don’ts

  • Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel: keine Fertiggerichte, fertigen Desserts und Soßen, keine Tütensuppen, keine Farbstoffe und Geschmacksverstärker. Kein Fast- oder Junk Food.
  • Vermeide weißes Mehl, industriellen Zucker und Süßstoffe, wie auch zu viel Salz und reduziere tierische und gesättigte Fette.
  • Vermeide Transfettsäuren. Sie sind eine Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren und stammen aus der industriellen Fettverarbeitung. Sie entstehen, wenn Fette gehärtet werden und finden sich in Pommes, Chips, allen frittierten Lebensmitteln, wie Chicken Wings, in Berlinern und Blätterteig.
  • Iss nichts aus Tüten, Tuben oder was mal eingeschweißt war.
  • Trink keine Softdrinks oder gesüßte Getränke; Alkohol solltest du nur in Maßen konsumieren.
  • Nimm keine künstlichen Süßstoffe wie Asparatam zu dir.
  • Iss keine Diätgerichte.

Hat Clean Eating auch Nachteile?

Clean Eating hat viele, viele Vorteile! Du ernährst dich vitamin- und mineralstoffreich mit hochwertigen und frischen Lebensmitteln. Daher weißt du, was in deinem Essen drin steckt. Aber wie jede Medaille hat auch dieses Goldstück der Ernährung zwei Seiten:

Du bist wieder selbst Produzent deiner Nahrung – und das kostet ohne Frage Zeit. Zeit für die Erstellung und Zeit für die Planung. Insofern ist dieser Lebensstil aufwändiger und für den ein oder anderen sicherlich auch etwas komplizierter in der Umsetzung.

Falls du aber Lust hast dich auf dieses Experiment mit all seinen Vorzügen und Nachteilen einzulassen, sei dir gesagt:

Die Zeit eine Fertigpizza daheim aufzubacken ist in Summe etwa so viel Zeit, wie ein leckeres Curry zuzubereiten oder Gemüse im Backofen knusprig zu backen.

Wer sich an die 80/20-Regel hält, hat es einfacher: Die einfache Regel, die in so vielen anderen Bereichen anwendbar ist besagt – Halte dich zu 80 % an Clean Eating und zu 20 % nicht. So kommst du der gesunden und nährstoffreichen Ernährung ein gutes Stück näher, und hast immer noch Fenster für alte Verhaltensweisen.

Der Ernährungsmediziner Professor Hans Hauner, Professor an der TU München, sagt: „Studien speziell zu Clean Eating gibt es nicht, weil das Konzept zu neu und eigentlich auch zu unspezifisch ist. Aber es spricht nichts dagegen, dass es im Prinzip ein erfolgreiches Programm zum Halten des Körpergewichts und damit für die Gesundheit sein könnte. Viel Pflanzliches, wenig Fleisch, vielseitig, regional und saisonal – und dann noch selbst gekocht: Laut Studien leben Menschen, die sich so ernähren (früher nannte man das mal Mischkost), gesund und lang.

Fazit

  • Clean Eating ist nicht schwer umzusetzen. Es ist vielleicht etwas zeitaufwändiger in der Herstellung und Planung, ja! Dafür lohnt sich, was dabei raus kommt.
  • Es eignet sich im Prinzip für alle, die sich mit der Qualität ihrer Nahrung beschäftigen wollen und für diejenigen, die auf Hochverarbeitetes verzichten wollen.
  • Back to the roots: Mit Clean Eating bist du wieder Chef darüber, was du zu dir nimmst.
  • Clean Eating ist nicht dogmatisch: Weder musst du 6 Mahlzeiten am Tag essen, noch musst du dich in der Auswahl von Lebensmitteln enorm einschränken.
  • Wenn du dich näher mit dem Thema beschäftigst, können teilweise Irritationen aufkommen: Warum darf man nach manch strengem Clean Eating Ansatz zum Beispiel keine Sahne essen? Sie ist doch unverarbeitet! Achso, sie gehört zu den gesättigten Fetten. Die waren mal als ganz böse verschrien, diese Meinung wurde jedoch revidiert. Deswegen greift für uns hier wunderbar der Ansatz: Schalte deinen Kopf ein. Greife zu unverarbeiteten Lebensmitteln und genieße in Maßen.
  • Probier es für dich aus. Lass dich darauf ein und sei überrascht, wie viel frischer und fitter du dich fühlen wirst.

Hast du dich schon an Clean Eating versucht? Lass mal hören, wie es bei dir funktioniert.

Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir dir ein Meal Prep Starterpaket erstellt: Deinen persönlichen Meal Prep Planer & deine Vorratsliste mit den wichtigsten Clean Eating Zutaten, die du immer zu Hause haben solltest, zum Downloaden. Damit kannst du sofort loslegen 😉

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Bildnachweis: syd wachs on unsplash

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