Meal Prep: Alle Grundlagen und Tipps für den Einstieg

Und schon wieder gibt es ein denglisches Wort, das sofort neugierig macht: Meal Prep. Das Prinzip hinter Meal Prep (von “Meal” = “Mahlzeit” und “Preparation”, also “Vorbereitung”) verspricht weniger Stress, gesünderes Essen und damit verbunden einen ausgewogenen Lebensstil. Perfekt für dein everyday survival, oder?

Was ist Meal Prep?

Meal Prep ist nicht Neues! Früher, auf altdeutsch 😉 nannte man es schlicht: Kochen auf Vorrat. Das Prinzip ist einfach: Du gehst einkaufen und bereitest nicht nur eine frische Mahlzeit aus den gekauften Köstlichkeiten zu, sondern gleich mehrere. So simpel ist das Konzept: Einmal vorbereiten, abpacken, je nach Situation mitnehmen und die kommenden Tage genießen.

Für wen eignet sich Meal Prep?

Kennst du das? Der Tag war lang und stressig. Eigentlich hattest du vor, dich gesund zu ernähren, aber dann war nichts zu Hause, also gab’s auf dem Weg zur Arbeit was vom Bäcker, die Kollegen überredeten dich in der knappen Mittagspause zu einem Besuch der Pommesbude um die Ecke und abends hattest du auch keine Lust mehr, dich in die Küche zu stellen. Wenn du das kennst, dann könntest du als Meal Prepper glücklich werden.

Meal Prep kommt allen zugute, die gerne nach dem Clean Eating Prinzip leben, also bestimmen wollen, was sie wann essen – und nicht mehr von der Pommesbude abgegrätscht werden wollen.

Ein fettes “Aber” muss trotzdem sein: Nicht jeder wird damit glücklich! Bist du jemand, der auf das Wort “Plan” allergisch reagiert? Du kannst trotzdem weiterlesen, vielleicht gefällt dir der ein oder andere Aspekt. Aber um ehrlich zu sein – um ein Meal Prepper zu sein, kommst du um Planung nicht herum!

Wie wirst du zum Meal Prepper?

Am besten ist es, sich eine Routine zu schaffen. Überleg dir: Was ist der beste Tag um zu planen? Wann liegt das Einkaufen praktisch auf dem Weg und wann passt es dir am besten, die Lebensmittel vorzubereiten? Und dann kann’s losgehen!

Planung: Überlege dir, für wie viele Tage und welche Mahlzeiten du die Vorbereitungen treffen willst. Such dir Inspiration für die Leckereien. Am besten holst du dir gleich unseren Meal Prep Planer: Eine pfiffige Liste zum Ausdrucken für deinen Wochenüberblick – mit Einkaufszettel!

Einkauf: Achte auf eine gute Qualität. Kauf regionale, saisonale und so wenig wie möglich bearbeitete Lebensmittel. Frisch, knackig und prall soll deine Auswahl sein. Du wirst sehen: Meal Prep macht schon beim Einkaufen Spaß!

Kochen: Wenn du smart geplant hast, wirst du spätestens jetzt die klaren Vorteile von Meal Prep erkennen: Du machst einen riesen Rundumschlag, aber musst nur einmal aufräumen und putzen. Wenn wir ehrlich sind, verusacht die meiste Zeit beim Kochen das Zusammensuchen und Vorbereiten der Zutaten und das Aufräumen danach (Biomüll wegbringen, Töpfe spülen, etc). Da du (wenn weise geplant) gleich mehrere Portionen Couscous oder Reis vorkochst, hast du nur einmal den großen Topf in der Spüle.

Abfüllen: Jetzt füllst du deine gesunden Mahlzeiten als fertige Portion in die passenden Behältnisse (Schüsseln mit wasserfestem Deckel, Einmachgläser, Marmeladengläser, etc). Klar – schlau schichten, also darauf achten, dass Schweres unten liegt, leichtes oben. Und Dressings transportierst du besser separat, dann “versuppt” dir dein Salat auch nicht.

Willst du wissen, wie meine Routine abläuft? Ich plane gerne freitags. Das Einkaufen erledige ich auch entweder freitags oder samstags und am Sonntag ist Meal Prep Zeit … dann geht das fröhliche Brutzeln und Backen los. Während der Couscous köchelt, ist das Bananenbrot im Backofen, das Obst wird für den Smoothie portioniert und das Fleisch wird in der Pfanne angebraten. Ach ja: Es ist dann auch Zeit den Sauerteig zu füttern, das kleine hungrige Ding. Meine Küche sollte dann bestenfalls niemand betreten 🙂

Brot backe ich meistens freitags. Nicht nur, weil ich dann über das Wochenende knuspriges und frisches Brot genießen darf, sondern weil es dann auch so herrlich duftet in der Küche. Macht Lust auf Wochenende.

Du wirst schnell herausfinden, wie viele Tage du vorbereiten willst – und welche Mahlzeiten. Vielleicht reicht dir die Vorbereitung von Obst, damit du einen frischen Smoothie zum Frühstück von Montag bis Freitag genießen kannst und das Mittagessen in Form von Salat, Suppe oder Buddha Bowl von Dienstag bis Donnerstag, denn die restlichen Tage gehst du essen oder, oder, oder.

Je öfter du diese Routine anwendest, desto leichter wird sie dir fallen.

Aber… wie war das nochmal: Ist es nicht besser, Gemüse und Obst immer frisch zu verzehren? Ja! Sicherlich ist das so. Aber das ist für mich nicht die Frage. Für mich stellt sich eher die Frage: Vorbereitetes Obst & Gemüse oder irgendein schnell zugänglicher Snack. Es muss für dich passen!

Tipps & Tricks für dein Meal Prepping

• Frische, ungekochte Lebensmittel solltest du innerhalb von zwei Tagen verzehren.
• Gekochte Lebensmittel, die fest und luftdicht verschlossen sind, halten sich drei bis vier Tage im Kühlschrank.
• Geputzter und gewaschener Salat hält sich länger, wenn du beim Waschgang etwas Zitrone ins Wasser gibst. Dann schleuderst du den Salat trocken und bewahrst ihn in einem geschlossenen Behälter auf.
• Auf die Schichtung kommt es an: Dressing transportierst du am Besten separat, festere Zutaten kommen nach unten und das zarte Gemüse, der Salat oder das Obst kommt als oberste Schicht nach oben.
• Hab ein paar Grundzutaten immer zu Hause: Am besten holst du dir gleich unsere Vorratsliste als Download. Diese kannst du ausdrucken – und hast einen guten Überblick was in deinen Schrank gehört (PS: Wir sind Clean Eating Fans und deswegen ist die Vorratsliste auch ein guter Leitfaden für Clean Eating Anfänger)
• Es gibt ganz praktische Glasschüsseln mit Plastikdeckel, die alles mitmachen: Tiefkühltruhe, Backofen und Mikrowelle – Eins für Alles!
• Schön sind die Ball Mason oder Weck Gläser, aber schlichte Einmachgläser tuns auch.

Was sind gute Meal Prep Speisen

Okay… Hier eine kleine Inspiration, was du für einen Tag so alles vorbereiten kannst:

Frühstück: Overnight Oats, Oat-Muffins oder Smoothies in allen Farben
Snack am Vormittag: Gekochte Eier, eine Hand voll Mandeln, etwas Trockenobst
Mittagessen: Salat oder Suppe aus dem Glas, Lunch Bowls,
Snack am Nachmittag: Karottensticks mit Hummus, Energy Balls, Mini-Muffins aus Haferflockenmehl
Abendessen: Ofengemüse mit Joghurt Dip, Suppen und Eintöpfe aller Art,

Was kommt auf den Meal Prep Plan?

Inspiration gefällt? Lies weiter und dir werden die Ideen für gesunde Meal-Prep Mahlzeiten nicht ausgehen:

• Bei Kelly, der amerikanischen Autorin von “Eat yourself skinny” habe ich gelesen, dass sie jede Woche bei Ihrer Planung mindestens 2 neue Rezepte ausprobiert, um zu verhindern, dass sie nur noch ihre Lieblingsrezepte kocht und diese irgendwann nicht mehr leiden kann. So kommt sie zu einer großen Bandbreite an getesteten Rezepten.
• Bei der deutschen Foodbloggerin Hannah Frey, die sich dem Thema Clean Eating angenommen hat, findest du leckere Rezepte.
• Die großartigen Foodblogger Nadine und Jörg von Eat this! werden dich sicher inspirieren können. Tolle Rezepte, großartige Bilder.
• Sammle Rezepte auf einem Pinterest Board oder schau mal bei unserem Pinterest Board vorbei.
• Es gibt etliche Bücher und Zeitschriften zu dem Thema Meal Prep generell oder zu einzelnen Mahlzeiten.
• Suche auf deiner Lieblingssuchmaschine nach Begriffen wie z.B. “Salat im Glas”, “Lunchbowls”…
• Bastel dir ein Rezeptbuch und übertrage deine Lieblingsrezepte
• Unter dem Hashtag #Mealprep sind auf Instagram und Co. etliche leckere, kreative Meal Prep-Ideen für unterwegs gelistet, die hübsch aussehen und Lust machen, direkt loszulegen.
• Manche regionale Gemüse-Lieferdienste haben “Überraschungskisten” im Angebot, wie z.B. der Lieferdienst “Paradieschen”. Einmal die Woche bekommst du eine Kiste voller frischem Gemüse und Obst. Ein Blatt mit passenden Rezepten flattert direkt mit ins Haus – und dann ist Experimentieren angesagt.

Was sind die Vorteile von Meal Prepping?

• Du hast einen Plan! So oft dasselbe Drama: Was möchte ich essen? Ja, was hab ich denn überhaupt da? Und was mach ich dann daraus? Ist das gesund? Gibt es mir genügend Energie, weil doch heute Abend noch der Besuch im Fitness-Studio ansteht. Das kann unglaublich anstrengend sein. Schlimmstenfalls landest du vor der Tiefkühltheke. Mit Meal Prepping nimmst du die Planung und Gestaltung deiner gesunden Mahlzeiten wieder selbst in die Hand und vermeidest Verzweiflungskäufe.
• Du kaufst nicht hungrig und willenlos ein! Ich kenne diese Momente zur Genüge: Bis Ultimo gearbeitet und dann mit bereits grummelndem Hunger im Bauch schnell zum Lebensmittelmarkt meiner Wahl. In diesem Zustand sah einfach alles appetitlich, begehrenswert und ultralecker aus! Und so füllte sich mein Einkaufswagen mit Dingen, die ich eigentlich gar nicht haben wollte, dann aber hatte und natürlich auch aß! Was für eine böse, selbst aufgestellte Falle! Heute weiß ich: Ich kaufe nur das ein, was auf meiner Liste steht!
• Du sparst dir Energie und Zeit! Wenn du dir Zeitfenster reservierst für die Zubereitung deines Essens, wirst du irgendwann feststellen, dass du Stress reduziert und Zeit gewonnen hast. Auch wenn es sich am Anfang anders anfühlt.
• Du tust deinem Körper etwas Gutes! Ab dem Moment in dem du gesund und frisch kochst, fügst du dir Unmengen von Vitaminen und Mineralstoffen zu. Und – Adieu Convenience Food! Es ist der Anfang eines gesunden Lebensstils. Unabhängig, welcher Lebensstil. Als Sportler kannst du z.B. dafür sorgen, dass du ausreichend Energie zu dir nimmst: Eiweiße nach einem anstrengenden Training, etwas weniger Nährstoffe an den trainingsfreien Tagen.
• Du sparst Geld! Zumindest trifft das bei mir zu. Du kaufst nicht im Rausch zu viel oder Unnötiges. Du fällst auch nicht in Versuchung schnell den Pizzalieferant deiner Wahl anzurufen und dort mal wieder Quattro Stagioni für alle zu bestellen.

Und nun: Adieu Schokolade, Spontaneität und Lebenslust?

Musst du jetzt immer nach Plan leben? Nein, natürlich nicht. Müssen musst du schon mal gar nichts. Jedoch stellt sich mit einer solchen planvollen Vorgehensweise irgendwann eine Routine ein! Du weißt, was du gern isst und aus welchen Zutaten du deine Lieblingsspeisen köcheln kannst. Und dann wirst du irgendwann merken, dass du gar keinen Plan mehr brauchst.

Für mich zählt:

• Essen muss lecker sein und ich sollte mich darauf freuen können. Meine Seele soll ja auch satt werden und das wird sie nun mal nicht mit irgendwelchen Pülverchen oder Fast Food.
• Es muss sich mit meinem Alltag vereinbaren lassen. Der Ablauf meiner Tage ist absolut unterschiedlich, abhängig davon, ob ich für einen Auftrag unterwegs bin oder von zu Hause aus arbeite.
• Ich koche gerne, aber mag einfache und schnelle Zubereitung mit Zutaten, die ich ganz normal im Lebensmittelgeschäft bekomme. Fancy Zutaten, die ich nur im Spezialitätenladen bekomme, verleideten mir schon den ein oder anderen Versuch, etwas Neues auszuprobieren.
• Freude am Essen: Ich freu mich immer wieder diebisch, wenn ich köstliche Dinge vorbereitet habe und die dann einfach, fix/fertig aus dem Kühlschrank nehmen kann. Yay!

Fazit zum Thema Meal Prep:

• Es ist praktisch und einfach umsetzbar, ohne großes Brimbamborium. Jedoch gehört Planung dazu und das solltest du mögen.
• Smartes Meal Prepping bringt dir weniger (Koch-) Stress unter der Woche und mehr Zeit für andere Dinge.
• Meal Prep macht dich zum Boss über deinen Speiseplan mit dem Ziel dich ausgewogen, gesund und bewusst zu ernähren.
• Langeweile ist der größte Feind des Meal Preppings. Füll dir deine Lunchboxen täglich mit neuen Leckereien und du wirst lange dabei bleiben.
• Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir dir ein Meal Prep Starterpaket erstellt: Deinen persönlichen Meal Prep Planer & deine Vorratsliste zum Downloaden. Damit kannst du sofort loslegen 😉

Hast du schon Erfahrungen mit Meal Prep gemacht? Wir sind neugierig, was du davon hältst. Schreib uns dazu gerne eine Mail. Darüber freuen wir uns sehr!

Bildnachweis: Jennifer Schmidt on Unsplash