4-7-8-Atmen: Die Wunderlösung zur direkten Entspannung?

Hast du schon einmal vom 4-7-8-Atmen gehört und funktioniert es wirklich so gut, wie viele sagen? In diesem Artikel schauen wir mal genauer hin.

Kennst du die Situationen, in deinen du in dem Bruchteil einer Sekunde ausrasten könntest? Oft reicht es schon, dass jemand wieder die Kaffeetasse auf der Spüle hat stehen lassen oder dir jemand das letzte Bounty aus der Nasch-Schublade geklaut hat.

Wenn du dann ohnehin einen schlechten Tag hast, weil du zum Beispiel müde oder genervt bist, dann ist der Weg manchmal nicht weit zu einer völlig überzogenen Reaktion. Vielleicht tut dir das später leid, aber in dem Moment hattest du eben keine Kontrolle – und das nervt dann noch mehr!

Muss das zwingend immer so ablaufen? Nein – natürlich nicht. Das geht auch alles viel gelassener, entspannter und stressfreier. Genau hier kommt das 4-7-8-Atmen ins Spiel.

Entspannung durch richtiges Atmen?

Ja, das funktioniert! Dein Atem hat nämlich viele tolle Fähigkeiten:

• Er bringt dich in den Moment, ins Hier und Jetzt, zu dir.
• Er aktiviert dein Entspannungssystem, den Parasympathikus. Dein Puls geht runter, du bekommst mehr Sauerstoff und es erfolgt eine Meldung ans Gehirn: „Es ist alles okay!“

Keine Sorge: Das ist nichts spirituell Abgehobenes, sondern eine ganz einfache Technik, mit der du deine Atmung bewusst steuerst, und so eher wieder Zugang zu einem entspannten Zustand bekommst.

Äußerst praktisch: Deinen Atem hast du immer dabei, wenn du ihn brauchst, egal wo und wann, egal ob im Job, in der Nacht oder in akuten Stresssituationen.

Anleitung zum 4-7-8-Atmen

Was also brauchst du, um die Übung durchzuführen? Gute Nachrichten: Erstaunlich wenig. Du kannst das 4-7-8-Atmen mit einem geringen Zeitaufwand an überall und jederzeit umsetzen. Du brauchst einzig allein dich selbst, deine Atmung und etwas Konzentration.

Legen wir los:

1. Du atmest für 4 Sekunden durch die Nase ein.
2. Dann hältst du deine Luft für 7 Sekunden an.
3. Und dann atmest du für 8 Sekunden aus.

Mach das ein paar Mal hintereinander, bis du spürst, dass du ruhiger wirst. Das war es schon! Es kann sein, dass du schon nach 2-3 Mal eine deutliche Entspannung spürst, manchmal dauert es etwas länger.

Hinweis:
In Situationen mit extrem hohem Stress wird dich das 4-7-8-Atmen vermutlich nicht in einen super-entspannten Zustand bringen. Du wirst aber garantiert zumindest eine Verbesserung spüren, und genau darum geht’s.

So wirkt das 4-7-8-Atmen

Über die Atmung kannst du einen erstaunlichen Einfluss auf dein Nervensystem nehmen:

• Ruhiges Atmen – ruhiger Mensch! Statt einer flachen Schnappatmung setzt du deinen Atem ganz bewusst, achtsam und aktiv ein.
• Dadurch erhält dein autonomes Nervensystem das Signal: „Hey, hier ist alles unter Kontrolle!“
• In wenigen Minuten entspannst du dich und fühlst dich ruhiger; dein Puls sinkt.

Miss gern einmal vor der Übung deinen Puls am Handgelenk und notiere, wie viele Schläge du in 60 Sekunden hattest. Wiederhole das, nachdem du mehrfach das 4-7-8-Atmen durchgeführt hast.

Praktische Tipps

Obwohl das 4-7-8-Atmen so einfach ist, kann es doch seine Tücken haben:

• Manch einer meint, die 7 Sekunden wären zu lang. Falls sich das auch für dich unangenehm anfühlt, dann taste dich langsam ran. Die Hauptsache ist: Deine Ausatmung sollte doppelt so lang wie die Einatmung sein, dazwischen solltest du kurz die Luft anhalten. Übung macht den Meister!
• Andere spüren ihren Herzschlag deutlich und kommen mit dem Zählen der Sekunden durcheinander. Einfache Lösung: Nutze eine Uhr und folge dem Sekundenzeiger.
• Übe gern auch zu Zeiten, in denen du dich ruhig, gelassen und entspannt fühlst. Oftmals fällt die Übung als Anfänger leichter. Sobald du mit dem täglichen Chaos oder stressigen Situationen konfrontiert wirst, bist du besser vorbereitet.
• Je häufiger du die Übung durchführst, umso leichter wird es dir auch im hektischen Alltag fallen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Bonus-Tipp: Nutze die Übung auch vor dem Einschlafen, um gemütlich „runterzufahren“ – das wirkt Wunder!

Fazit

Das 4-7-8-Atmen ist eine einfache Technik, mit der du Einfluss auf dein Nervensystem nehmen kannst. Der Effekt: Direkt mehr Entspannung, auch in stressigen Situationen.