7 einfache Atemübungen gegen Stress zum Sofort-Ausprobieren

Strapazierter Alltag, volle Terminkalender und ständige Erreichbarkeit – Stress hat in unserem Leben oft einen festen Platz. Wie schön, dass du ein einfaches Hilfsmittel zum Stressabbau immer bei dir hast – deinen Atem. In diesem Artikel stellen wir dir die besten Atemübungen gegen Stress vor. Auf geht’s!

Wichtig:
Atemübungen sind kein Allheilmittel und werden sollten nicht als alleinige „Therapie“ bei schwerem Stress, Angst und Panik eingesetzt werden. Sieh die Atemübungen ganz einfach als sinnvolles Werkzeug an und schaue, ob sie für dich funktionieren.

Auch wichtig:
Falls du an einer Lungenerkrankung leidest oder dir das Atmen generell schwerfällt, dann solltest du vor dem Durchführen von Atemübungen einen Arzt konsultieren.

Warum helfen Atemübungen gegen Stress?

Atemübungen sind eine praktische und einfache Methode, um Stress und Panik zu reduzieren, da sie direkt mit dem autonomen Nervensystem zusammenarbeiten. Wenn du gestresst oder ängstlich bist, schaltet dein Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus. Folgendes passiert: Du atmest schnell und flach in die Brust, deine Herzfrequenz und Spannung im Körper steigen. Mehr Informationen zum Thema Atem und Stressmanagement findest du in diesem Artikel.

Durch bewusstes und kontrolliertes Atmen kannst du deinen Körper in einen entspannten Zustand versetzen, und zwar aus folgenden Gründen:

• Entspannung des Nervensystems: Die langsamen und tiefen Atemzüge in Atemübungen stimulieren das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannung und Regeneration verantwortlich ist. Dies führt zu einem Rückgang von Stress und Angst.
• Verlangsamung des Herzschlags: Durch bewusstes und langsames Atmen kann der Herzschlag verlangsamt werden, was zur Beruhigung des gesamten Körpers beiträgt.
• Fokus und Achtsamkeit: Mit Atemübungen lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem. Dies hilft dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und belastende Gedanken auszublenden.

Du willst mehr wissen? Es gibt nur wenige Studien direkt zum Zusammenhang zwischen Atemübungen und Stress, sehr wohl aber zwischen Atemübungen und Panikattacken – eine Art überschießende Stressreaktion im Körper. Schau dich gern bei folgenden Studien um:

Atemübungen können Patienten bei der Bewältigung von Panikattacken helfen, indem sie Ängste abbauen, das Stressniveau senken, die Entspannung fördern und so die Blutstillung wiederherstellen.

Quelle

Das Atemtraining kann die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken bei Patienten mit Panikstörung wirksam reduzieren.

Quelle

Das Atemtraining reduziert die Häufigkeit von Panikattacken signifikant und bestätigt die zentrale Rolle der Hyperventilation bei primären Panikattacken.

Quelle

Allgemeine Tipps

Die folgenden Atemübungen sind einfach und können praktisch überall durchgeführt werden. Die größten Effekte gegen Stress erhältst du, wenn du folgende Tipps beachtest:

• Routine: Eine einmalige Atemübung gegen Stress ist eine schöne Sache – aber so richtig profitierst du von einer Routine. Versuche, 1-3 Mal täglich die Atemübungen durchzuführen.
• Erwartungshaltung: Prüfe auch deine Erwartungshaltung: Atemübungen können Stress reduzieren, ihn aber nicht verschwinden lassen. Am besten funktionieren Atemübungen als langfristige Maßnahme und Teil deines gesamten Stressmanagements.
• Kurze Einheiten: Du kannst mit kurzen Einheiten von 1-3 Minuten beginnen und die Übungen später auf 10 Minuten ausdehnen.
• Kein Druck: Versuche nicht krampfhaft, mit den Atemübungen den Stress abzubauen („Ich muss jetzt aber schnell entspannen!“). Damit baust du meist noch mehr Druck auf und wirst keinen Effekt verspüren.
• Ruhiger Platz: Grundsätzlich kannst du die Atemübungen im Büro, im Zug oder an anderen Plätzen durchführen. Als Teil einer Routine verknüpfst du allerdings die Übungen umso mehr mit Entspannung, je ruhiger der Ort ist: Vielleicht abends im Bett? Tagsüber in einem abgedunkelten Raum?
• Bequeme Kleidung: Trage wenn möglich Kleidung, die dich nicht einengt, besonders in der Bauchregion.
• Haltung: Grundsätzlich kannst du alle Übungen im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen. Achte generell auf eine entspannte Körperhaltung – am besten geht das oft im Sitzen oder Liegen.

Für alle Übermotivierten: Du musst natürlich nicht täglich ALLE der vorgeschlagenen Übungen durchführen. Probiere aus und such dir die Übung(en) aus, die dir am besten gefallen.

Die Atemübungen gegen Stress im Porträt

1. Gleichmäßige Atmung

So funktioniert’s:

Atme über die Nase ein und zähle bis vier. Atme dann durch den Mund aus und zähle ebenfalls bis vier. Wenn du schon etwas erfahrener bist, kannst du auch bis sechs oder bis acht zählen. Es gilt immer der gleiche Grundsatz: Atme ebenso lange aus wie ein.

Diese Übung trägt durch die Fokussierung auf den Atem dazu bei, deinen Stresspegel zu senken und deine Achtsamkeit für diesen Moment zu erhöhen. Diese Übung kannst du auch statt Schäfchenzählen anwenden. Also wenn’s mit dem Einschlafen mal nicht klappen will: Achte auf deinen gleichmäßigen Atem.

Geeignet für: Absolute Anfänger

2. Länger Ausatmen als Einatmen

So funktioniert’s:

Hier atmest du ein und zählst bis fünf. Deine Ausatmung dehnst du aus, bis du bis zehn gezählt hast (geht auch mit vier/acht oder drei/sechs). Das Prinzip ist also: Atme doppelt so lange aus wie ein. Bereits die Durchführung der Übung wird dich unglaublich entspannen.

Geeignet für: Absolute Anfänger

3. Wechselatmung

So funktioniert’s:

Diese Technik kommt aus dem Yoga und nennt sich Nadi Shodhana. Bei der Wechselatmung atmest du durch das linke Nasenloch ein, während du das rechte Nasenloch mit deinem Daumen der rechten Hand verschließt. Fertig mit der Einatmung verschließt du auch das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger der rechten Hand und hältst kurz die Luft an (ca. vier Sekunden). Dann öffnest du das rechte Nasenloch und atmest tief durch die Nase aus. Halte das linke Nasenloch geschlossen und atme durch das rechte Nasenloch ein. Verschließe dann wieder beide Nasenlöcher und wiederhole die ganze Sache. Machst du das 3-8 Minuten lang spürst du bald die beruhigende Wirkung der Wechselatmung.

Geeignet für: experimentierfreudige Anfänger. Hier braucht man schon etwas Routine, der Wechsel und das Luftanhalten sollte geübt werden. Probier es aus und du wirst sehen, dass es ganz leicht funktioniert (es liest sich komplizierter als es ist). Je öfter du es ausprobierst, desto routinierter wirst du werden. Vielleicht hilft dir unser YouTube-Video „Wechselatmung: Eine Atemübung als Shortcut gegen Stress“ bei der Umsetzung.

4. Bauchatmung

Nach Angaben des American Institute of Stress kann die Atemübung „Bauchatmung“ Stress und Ängste reduzieren – mit etwa 20 bis 30 Minuten pro Tag.

So funktioniert’s:

1. Diese Übung solltest du am besten im Liegen durchführen, aber auch im Sitzen oder sogar im Stehen funktioniert sie.
2. Lege eine Hand auf deinen Oberkörper in Brusthöhe und die andere Hand auf deinen Bauch unterhalb des Brustkorbs. Entspanne deinen Bauch – nicht nach innen ziehen oder die Muskeln anspannen.
3. Atme langsam durch die Nase tief in deinen Bauch ein. Du solltest spüren, wie sich der Bauch mit der Hand hebt. Atme dann langsam durch leicht zusammengepresste Lippen aus. Achte dabei darauf, dass deine Hand auf der Brust relativ ruhig bleibt – nur die Hand auf dem Bauch hebt und senkt sich mit dem ein- und ausströmenden Atem.

Wie oft du diese Übungen wiederholst, hängt von deiner Motivation ab: Um auf 20 bis 30 Minuten pro Tag zu kommen, könntest du beispielsweise 4×5 Minuten oder 3×10 Minuten pro Tag die Bauchatmung praktizieren.

5. Box-Atmung

Eine unserer liebsten Atemübungen gegen Stress: die Boxatmung! Sie gibt ein schönes Atemmuster vor und schult deinen Fokus auf den Atem. Hier ist der Plan:

1. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Stell dir vor, wie die Luft durch deine Nase einströmt und deinen Bauch nach oben drückt.
2. Halte den Atem für sie nächsten vier Sekunden an. Stell dir vor, dass deine Lungen den Atem festhalten, als ob sie sagen würden: „Hey, wir genießen das hier!“
3. Atme langsam durch den Mund aus und zähle erneut bis vier. Fühl, wie sich dein Bauch wieder nach unten senkt und die Luft deinen Körper verlässt.
4. Halte den Atem nochmal für vier Sekunden an, bevor du wieder einatmest.

Das war’s! Wiederhole diese Schritte so oft du willst und schau mal, wie sich das anfühlt.

6. 4-7-8-Atmung

Hast du manchmal Probleme beim Einschlafen? Vielen von uns geht es so, besonders wenn der Kopf voll ist und die Gedanken wie Blätter in einem Herbststurm wirbeln. Zum Glück gibt es eine einfache Übung, die Ruhe und Entspannung bringt: Die 4-7-8-Technik. Das bewusste Ein- und Ausatmen wirkt sich auf das Nervensystem aus, der Puls senkt sich, der Körper nimmt mehr Sauerstoff auf.

Wie funktioniert’s?

1. Lege dich bequem hin.
2. Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
3. Halte den Atem für sieben Sekunden an.
4. Öffne die Lippen und atme für acht Sekunden aus.

Wiederhole die Übung vier Mal. Wir haben der Atemtechnik sogar ein YouTube Video gewidmet: Hier kommst du zum Video!

7. Achtsames Atmen

Das achtsame Atmen ist im Grunde ganz einfach, hat aber seine Tücken: Konzentriere dich ausschließlich auf deinen Atem, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Deine Aufmerksamkeit liegt ausschließlich auf deinen Atemzügen, lass deine Gedanken nicht abschweifen. Stell dir dafür am besten einen Timer von beispielsweise 3 oder 5 Minuten. Sobald deine Gedanken abschweifen, führst du sie zum Atem zurück.

Klingt simpel – ist aber in der Praxis oft gar nicht so einfach. Unser Geist ist leider oft wie ein sprunghafter Welpe, der noch nicht stillsitzen kann. Für viele Einsteiger ist es deshalb oft leichter, mit einer anderen Atemtechnik zu beginnen, die ein klares Muster vorgibt. Fall du mehr über Achtsamkeit und Stress wissen möchtest, dann wirst du hier fündig.

Fazit

Atemübungen sind nicht nur ein bewährtes Mittel gegen Stress, sondern können auch wertvolle Mini-Auszeiten in einem hektischen Alltag sein. Behalte immer im Hinterkopf: Am meisten profitierst du, wenn du die Atemübungen einen Teil deiner Routinen werden lässt.

Wie heißt es so schön: Stressige Momente wird es immer geben. Unseren Atem aber auch!

Bildnachweis: CC0 Lizenz über Stencil