Kennst du Tabata?
Ich halte nichts von Versprechungen wie: “Fit in nur 4 Minuten!” oder “Das neue Wunderworkout Tabata!”. Der Mensch wird nicht in nur 4 Minuten fit und Wunderworkouts gibt es auch keine.
Aber ich mag das Prinzip von Tabata, da es eine willkommene Abwechslung in eingefahrene Trainingsroutinen bringen kann.
Was ist das Prinzip von Tabata?
Tabata ist ein extrem knackiges Intervalltraining mit hoher Intensität. Es besteht aus Belastungs- und Erholungszeit, die direkt aufeinander folgen. Diese Abfolge hintereinander ergibt einen Tabata-Block.
Die einzelnen Blöcke dauern jeweils nur 4 Minuten. Wie das? Du führst eine Übung 20 Sekunden lang aus. Dann machst du 10 Sekunden Pause (ergibt 30 Sekunden). Diesen Ablauf wiederholst du genau acht Mal. Also 8 x 30 Sekunden = 4 Minuten.
Von diesen Blöcken kannst du beliebig viele hintereinander durchführen.
Dein Tabata-Training kann so aussehen
- 5 Minuten Aufwärmen: Kurz die einzelnen Körperpartien mobilisieren. Du kannst mit den Schultern und Armen Kreise zeichnen und Beine und Knie schwingen. Dann sorgst du dafür, dass dein Körper in Wallung kommt z.B. mit Hampelmännern, auf-der-Stelle-joggen oder Seilspringen
- 6 Blöcke Tabata: Hier führst du hintereinander die 8×30 Sekunden durch (Also: 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung). Wichtig: du machst in dem Block immer die gleiche Übung. Also 20 Sekunden Kniebeuge, dann 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Kniebeuge, dann 10 Sekunden Pause und so weiter. Die Pause zwischen den einzelnen Blöcken kannst du frei wählen. Sie sollte aber nicht zu lange dauern. Komm kurz runter, trink einen Schluck und weiter geht’s. In jedem Block gehst du dafür aber bis an deine Belastungsgrenze.
- Was heißt das genau, Belastungsgrenze? Das heißt, dass du in den letzten 20 Sekunden der Belastung denken solltest, dass du keine einzige Sekunde mehr machen könntest. Meist fühlt sich ein Tabata-Training in den ersten 20 Sekunden sehr einfach an. Soviel wie: “Okay, das war’s jetzt?”. Ab den vierten 20 Sekunden in einem Block, wirst du das Prinzip von Tabata erahnen. Und in den letzten 20 Sekunden weißt du Bescheid. Dann spürst du ganz deutlich, was Tabata ist. Nämlich ganz schön anstrengend in kurzer Zeit.
- Die 10 Sekunden in jedem Block dienen dem kurzen Durchschnaufen, erneut konzentrieren und dann geht’s auch schon weiter. Das geht Schlag auf Schlag.
- 5 Minuten Cool Down: Hier bringst du deinen Körper runter. Gemütlich auf der Stelle joggen, ein paar Dehnübungen. Fertig.
So legst du unter 40 Minuten eine abwechslungsreiche und kraftvolle Körperübung hin, die du am Tag drauf sicher auch spüren wirst. Falls nicht, kannst du beim nächsten Mal etwas mehr auf die Tube drücken. Solltest du sogar 🙂
Du möchtest kürzer/knackiger trainieren?
Du willst ja nicht den nächsten Tag am Stock gehen oder generell erst mal langsam rein finden. Kein Problem. Das ist das schöne an Tabata. Dann nimmst Du einfach weniger Blöcke oder du arbeitest zwei Übungen in einem Block ab.
Das könnte dann so aussehen:
- 2 Minuten Hampelmann oder joggen auf der Stelle zum warm-werden.
- Dann ein Block mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Damit meine ich: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Ausfallschritte, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Kniebeugen… bis du den Wechsel 8 Mal hintereinander gemacht hast. Ergibt wieder vier Minuten, nur diesmal mit 2 Übungen.
- Schließe wenn du magst noch einen Block mit Dips und Liegestütze an. Prinzip der Umsetzung wie oben.
- Und dann zum Abschluss machst du 2 Minuten Cool Down.
Et voilá: Damit hast du ein tolles Training unter 15 Minuten durchgeführt und was für die Arm- und Beinmuskulatur getan.
Welche Übungen eignen sich für ein Tabata Training?
Super ist, wenn du in den Blöcken jede Körperpartie ran nimmst. Also was für die Arme und Schultern, für Bauch und Rumpf, für den Po und Beine.
Du merkst: das wären schon mindestens drei Blöcke. Da das Prinzip so simpel und anstrengend zugleich ist, kannst du dich bei den altbekannten “Turnvater-Jahn”-Übungen bedienen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Bauchcrunches, Seit- oder Frontstützübungen, Liegestütze, Dips auf einem Stuhl oder Hantelübungen für die Arme.
Etwas mehr trendy, aber letztlich auch nicht viel mehr als eine Liegestütze kombiniert mit einem Strecksprung, sind Burpees, denen du einen Block widmen kannst.
Welche Utensilien kann man dazu verwenden?
Wer im Sportstudio trainiert oder über etwas Material verfügt, für den eignen sich folgende Sportgeräte ganz gut: eine Matte (kann man für alle Bodenübungen nutzen), Hanteln für die Armübungen, Therabänder, Gymnastikbälle, Medizinbälle. Aber auch trendigeres Sportgerät kannst du verwenden: Kettlebells* (Kugelhanteln) und Core Bags (Gewichtssäcke) eignen sich prima für die Übungen.
- 💪 MODERN: Nicht ohne Grund findet man Kettle-Bells in jedem modernen Fitnessstudio. Das Body-Shaping & Body-Building mit den Power-Hanteln, ermöglicht ein optimales, dynamisches Krafttraining für den gesamten Körper.
- 💪 EFFEKTIV: Maximale Effektivität sorgt für schnelles Kraft- und Muskelwachstum. Die Muskulatur wird perfekt isoliert, weshalb auch die tiefer liegenden Muskelstränge enorm vom Training profitieren. Effektiver geht es kaum.
- 💪 VERSCHIEDENE GEWICHTSVARIANTEN: Verschiedene Intensitäts- und Gewichtsklassen sind farblich gekennzeichnet. Selbstverständlich sind alle Kettlebells mit einer Kunststoffhülle versehen. Das schont den Boden und beugt Verletzungen vor.
- 💪 EINSATZ: Für jeden Fitnessgrad und dabei auch sehr gelenkschonend. Es sind nahezu unbegrenzte Trainingsarten und Übungen möglich. Nicht nur für Fitnessstudios zu Hause, sondern auch sehr beliebt bei Sportvereinen.
- 💪 MARKENQUALITÄT: Die GORILLA SPORTS Schwunghantel ist hervorragend verarbeitet und eignet sich somit perfekt für das Kraft-Ausdauer-Training. Dank der Ummantelung leicht abwaschbar und bodenschonend, so dass die Kettlebell bedenkenlos abgestellt werden kann.
Wie halte ich die Zeit ein?
Du kannst eine Uhr vor dich legen. Beginnst du einer “geraden” Zeit und merkst dir einfach, dass bis :20 belastet wird. Bis :30 gibt’s die Pause. Dann wieder Belastung bis :50 und Pause bis :00. Das kann dann mit den 8 Intervallen (und der Belastung, die wollen wir mal nicht vergessen, da kann ein klarer Gedanke schon mal schwer fallen) ganz schön herausfordernd werden.
Aber warte! Was wären wir ohne unsere Smartphones? Denn schließlich gibt es für so ziemlich alles und jeden eine App. So auch für das Tabata Training.
Ich liebe es, bei guter Musik zu trainieren.
Deswegen nutze ich persönlich die App “Tabata Timer and HIIT Timer”, bei dieser kann ich meine eigene Musik verwenden. Diese App gibt es im Play Store und im itunes Store. Die kostenfreie Variante kommt (wie immer) mit Werbung daher. Du kannst die Anzahl deiner Blöcke eingeben, eigene Musik hinterlegen und hast durch die große Anzeige auf deinem Display immer die Zeit im Blick.
Wenn du ein paar Euro ausgeben willst, verschwindet die Werbung und du hast noch mehr Möglichkeiten diesen Timer zu nutzen.
Aber schau dich ruhig mal in den App-Stores um, es gibt wirklich einige gute Tabata Timer.
Was ich mit dem Prinzip von Tabata noch so mache
Ich finde das Prinzip der abwechselnden Belastung und Entspannung richtig gut. Ich wende es auch bei meinem Ausdauertraining an, um dieses etwas interessanter und abwechslungsreicher zu gestalten. Wie mache ich das?
Bei meinem Lauftraining laufe ich mich 10 Minuten ein. Dann renne ich 40 Sekunden so schnell es geht und die nächsten 20 Sekunden laufe ich extrem locker. Das mache ich acht Mal hintereinander und bin somit schon 8 Minuten unterwegs gewesen. Darauf folgt eine Gehpause von einer Minute.
Je nach Lust, Laune und Kondition führe ich das Ganze vier mal hintereinander durch und komme so auf 32 Minuten Intervalle und vier Minuten Gehpause.
Nochmal 10 Minuten gaaaaanz locker auslaufen. Et voila: Eine Stunde sehr intensives Lauftraining sind vollbracht.
Aber Achtung: fängst du erst mit dem Laufen an, solltest du erst mal an deiner grundsätzlichen Ausdauer und an deinem Laufstil arbeiten. Tabata im Lauftraining ist eher etwas für die Fortgeschrittenen unter den Läufern.
Tabata: ein seltsamer Name. Wo kommt der denn her?
Nein, nicht von einer japanischen Spieleshow. Entwickelt wurde die Trainingsmethode von Dr. Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokyo (Japan). Er hatte 1996 in einer Studie festgestellt, dass 4 Minuten tägliches, hochintensives Intervalltraining einen größeren Trainingseffekt bewirken kann, als 60 Minuten tägliches Ausdauertraining.
Für alle, die es ganz genau wissen wollen, gibt es hier den Link zu der Studie.
Mein Fazit zu Tabata:
- Tabata ist eine unglaublich effiziente Art des Trainings. Und effektiv ist sie auch!
- Vielleicht nicht für jeden was: dem ein oder anderen kann diese Trainingsform zu hektisch sein. Deswegen: ausprobieren!
- Training für die Tage, in denen man mal nicht so viel Zeit hat.
- Es bringt Abwechslung in deinen Trainingsalltag.
- Es kann an jedem Ort zu jeder Zeit und komplett ohne Hilfsmittel (naja, bis auf die Uhr :-)) gemacht werden.
- Aufpassen sollten Sportanfänger: nicht übertreiben, bitte! Sondern erst mal rantasten, an diese intensive Art des Trainings.
Nun geht es nur noch darum, die Übungen im Kopf zu behalten!
Falls du jetzt auf den Geschmack gekommen bist und Lust hast, direkt mit dem Tabata Training einzusteigen, haben wir dir einen kleinen Tabata-Übungsplan zusammengestellt. Gleich hier klicken und downloaden!
Und jetzt: loslegen! Viel Spaß dabei!
Bildnachweis: CC0 Lizenz über Stencil
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