Sport gegen Stress – richtig gemacht

Sport gegen Stress – richtig gemacht

von Lea 18. April 2019

Du suchst nach einem einfachen Mittel gegen Stress? Wir haben etwas für dich: Bewegung.

Sport kann nachweislich einen Ausgleich liefern. Sicher hast du das alles schon mal gehört oder gelesen – aber bewegst du dich schon genug oder fehlt dir manchmal die Motivation? Wir wollen dir mit diesem Artikel knackige Argumente und die volle Ladung Motivation liefern, warum du entweder beim Sport bleiben oder mit dem Sport anfangen solltest.

Unser Körper ist ein Wunderwerk der Natur: Er bringt körperliche und geistige Höchstleistungen und ist in der Lage große Anforderungen über eine lange Zeit zu ertragen. Jedoch tut uns “zu viel”, “zu lange” und “zu intensive” Dauerbelastung nicht gut. Das Ergebnis: wir sind gestresst!

Bereit? Auf geht’s!

Warum du dich mit Sport schneller und besser erholst.

  • Eine ausdauernde Bewegung ist gut gegen Stress, weil dabei dein Stoffwechsel aktiviert wird und die Stresshormone im Blut abgebaut werden. Nicht nur das: Du reduzierst aufgestaute Anspannung und überschüssige Energie. Treibst du Sport, zeigst du deinem Körper, wie er mit anstrengenden Situationen umgehen kann. Je öfter du das trainierst, desto besser wirkt sich das auch im Alltag aus: Du wirst widerstandsfähiger und nimmst Stress gelassener wahr.
  • Ausdauersport macht dich glücklich! Studien belegen, dass Ausdauersportarten mit einer mittleren Belastung über die Dauer von 30 bis 60 Minuten den stimmungsaufhellenden Botenstoff Endorphin und Serotonin freisetzen. Diese stressabbauenden Hormone wirken nicht nur ausgleichend auf deinen Stresspegel, sondern sie sorgen für das entspannte Gefühl nach dem Sport. Du fühlst dich glücklich und deine Stimmung steigt.
  • Frische Luft und natürliches Licht kurbeln sämtliche Stoffwechselaktivitäten im Körper und auch im Gehirn an. Vitamin D wird produziert, der Sauerstoff strömt durch deinen Körper und macht dich leistungsfähiger. Also geh raus! Selbst bei bewölktem Himmel dringen noch ausreichend UV-Strahlen und Luft an unseren Körper, um ihn zu beleben.
  • Du machst deinen Kopf frei! Durch die verstärkte Blut- und Sauerstoffversorgung beim Sport, versorgst du auch dein Gehirn mit mehr Sauerstoff. Deine “geistige Fitness” wird gestärkt – deine grauen Zellen erfrischt und der Stress verfliegt. 1)https://fis.dshs-koeln.de/portal/de/clippings/fitness-training-hilft-koerper-und-geist(d4d8d4a9-0e52-47f6-b6d9-c36f96438eaa).html
  • Beim Sport verschiebt sich oft ganz natürlich und automatisch dein Fokus: Warst du vorher noch mit den Gedanken bei der Arbeit oder hast gedanklich Konflikte mit Freunden oder Kollegen gewälzt, musst du dich beim Sport auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Ablenkung ist damit garantiert! Nach dem Sport erscheinen die vermeintlichen Konflikte plötzlich in einem viel positiveren Licht – oder lösen sich komplett auf.

 

Welche Sportart eignet sich für dich?

Hier gibt es keine Pauschalaussage! Wichtig ist: Der Sport muss dir Spaß machen. Falls du noch nicht genau weißt, welcher Sport der richtige für dich ist – probier unterschiedliche Sportarten aus und finde es heraus!

Die Sportwissenschaftler empfehlen zum Stressabbau meist Ausdauersportarten: Egal, ob du eine befreiende Runde joggst oder meditative Bahnen im Schwimmbad ziehst – die ausdauernde Bewegung ist effektiv und gesund für den Körper.

Lauf dem Stress davon:

Beim Laufen machst du das, was der Urzeitmensch gemacht hätte: Du läufst was das Zeug hält und strengst deinen Körper im Flucht-oder-Kampf Modus an. Selbst langsames Joggen reicht schon, um die Stresshormone im Blut abzubauen. Du kannst alleine oder mit Freunden laufen. Gerade Laufen in der Gruppe macht mehrfach Spaß: Du bleibst nicht in deinem Trott, kommst raus und triffst Leute! Dabei passieren folgende (positive) Effekte in deinem Körper ganz nebenbei:

  • Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System.
  • Du senkst das Risiko am Herzen zu erkranken.
  • Die Sauerstoffaufnahme verbessert sich.
  • Dein Cholesterinspiegel verbessert sich zugunsten des “guten” HDL-Cholesterins.
  • Deine Knochendichte erhöht sich.

Wenn das mal nicht für’s Laufen spricht, oder? Dies gilt natürlich auch für andere Ausdauersportarten, wie Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Wandern, Rudern. Im Winter ist der Langlaufsport eine super Alternative.

Bewegung im Team:

Vielleicht hast du Lust auf Teamsport?

  • Tennis, Squash und Co: Hier kannst du ganz besonders von dem Fokus-Effekt profitieren. Du musst dich konzentrieren, auf deinen Partner eingehen und kannst herrlich Power in den Schlag legen, um z.B. Aggressionen abzubauen.
  • Fußball, Handball, Basketball: die klassischen Teamsportarten. Wenn du gerne Leute um dich hast und das Vereinsleben magst, profitierst du bei diesen Sportarten von der positiven sozialen Komponente.

 

Mehr im Flow:

Du kannst den Stress auch einfach wegtanzen: Kombiniere den Sport mit dem Spaß und probiere dich an Zumba, Salsa oder an den klassischen Tänzen. Tanzen ist mächtig anstrengend und hat extrem positive Auswirkungen auf dein Gehirn. Ganz nebenbei verbrennst du Kalorien und stärkst das eigene Körpergefühl.

 

Noch mehr Sportarten:

  • Judo, Karate & Co. sind doppelt gesehen eine gute Sportwahl: Ein anstrengendes Training mit großen Kraft-Anteilen, plus dem Extraeffekt in Form eines gesteigerten Selbstbewusstseins.
  • Klettern: Volle Konzentration, Aufmerksamkeit und Fokussierung auf den Moment.
  • Wandertouren: An der frischen Luft im gemässigten Tempo bewegen löst alle positiven Effekte gegen den Stress aus.
  • Athletiktraining: Volle Körperspannung für einen stabilen Rumpf und gekräftigte Arme und Beine. Ein wunderbares Training, das du überall durchführen kannst und für das du kaum Utensilien brauchst. Du und dein Körpergewicht reichen vollkommen aus.

Oder ganz entspannt

Mach deine Körper- und mentalen Muskeln stark! Du arbeitest an Körper und Geist mit Ruhe und Entspannung: Yoga oder Pilates sorgen für eine bewusste Entschleunigung. Bewusste Anspannung der Muskeln und auf den Atem abgestimmte Übungen arbeiten ganz aktiv gegen den Stress.

 

Tipps, für mehr Bewegung:

Je nachdem, welcher Typ du bist, können dir folgende Tipps helfen:

  • Du solltest Spaß an der Bewegung haben, denn der Sport sollte nicht die Ausnahme, sondern die Regel werden. Nimm dir vor Sport so selbstverständlich zu machen wie Zähneputzen.
  • Arbeite an der richtigen Einstellung – hier findest du eine Anregung dazu.
  • Erinnere dich an die Gründe, warum Sport gut für dich ist – neben dem Stressabbau.
  • Hol dir Motivation durch Freunde, denn vielleicht macht dir der Sport gemeinsam mehr Spaß und du schaffst damit eine Verbindlichkeit, dem Training auch wirklich nachzugehen.
  • Lass dich von schönen Sprüchen motivieren. Such dir einen aus und schreib ihn überall hin, wo du ihn sehen kannst und er dich an dein Vorhaben erinnert.
  • Höre beim Training oder kurz davor deine Lieblingsmusik: Das spornt an, erhöht den Puls und setzt Glückshormone frei.
  • Belohne dich regelmäßig: Wenn du fleißig warst, kannst du dir etwas Schönes gönnen, z.B. einen Saunabesuch, ein neues Sport-Gadget, einen guten Tee.
  • Lass dich durch einen Fitnesstracker oder eine Fitnessapp motivieren: Sie zeichnen auf, wie viel und in welchem Maß du dich bewegt hast. Viele spucken sogar persönliche Leistungsdiagramme aus. Das motiviert und spornt an.
  • Nicht zu viel auf einmal! Geh nach dem Prinzip der kleinen Schritte vor. Viele preschen in ihr neues Sportvorhaben, geben viel zu viel Gummi und sind dann schnell demotiviert und lassen das Vorhaben wieder fallen. Eine super Überleitung zum nächsten Kapitel…

Worauf du achten solltest:

  • Kann Sport auch stressen? Na klar! Zu viel Sport, gequetscht in einen bereits vollen Tag, ohne Erholungspausen kann das Gegenteil von dem bewirken, was wir oben beschrieben haben. Ein Beispiel: Wenn du schon ganz früh morgens trainierst, nur um alles unter einen Hut zu kriegen, fehlt die Zeit für echte Ruhe, fürs Nichtstun. Deswegen unsere Botschaft: Finde das richtige Maß für dich. Pass auf dich auf und übertreibe es nicht!
  • Achte auf die Intensität und Dosie­­rung des Sports: Wenn du zu lange oder zu schnell joggst, erzeugst du auch zusätzlichen Stress. Sportexperte Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln rät deshalb: „Egal, was Sie machen, bleiben Sie subjektiv unterfordert“. Es gibt eine Regel die besagt, dass du während der Sporteinheit im richtigen Pulsbereich bist, wenn du dich noch locker nebenbei unterhalten kannst.
  • Mach mal Pause! Dein Körper braucht Zeit zum Regenerieren. Das Training setzt den Reiz – die körperliche Anpassung erfolgt in den Pausen. Man nennt das auch Superkompensation. Nach harten Einheiten benötigt dein Körper Zeit, winzige Verletzungen in den Muskeln heilen zu lassen. Zu starke und ständige Belastungen können zu einem Übertraining führen, dass dich auslaugt und schwächer macht.
    Du siehst also: Die Pause beim Training ist wichtig.
  • Du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du pausierst? Musst du nicht haben! Sportfreie Tage sind nicht automatisch verlorene Tage. Iss gesund, beweg dich an der frischen Luft oder regeneriere mit sanftem Yoga. Wenn du auf dich achtest, wirst du gestärkt aus einem solchen Tag herausgehen.

FAZIT

Sport ist wichtig: Er reguliert Stresshormone in deinem Körper und hat massig positive Effekte auf deine körperliche und geistige Verfassung!

Selbst kleine Bewegungseinheiten bringen deinen Stoffwechsel in Schwung und deinen Kopf auf andere Gedanken. Spür in dich hinein, wie viel Bewegung du brauchst. Schau, welche Sportart dir wirklich Spaß macht, sodass du auch dranbleiben willst. Denn eins ist klar: Kein Sport ist keine Option!

Wie bei so vielen Dingen: Das Maß ist wichtig. Also übertreib es nicht und versuch nicht einen vollgestopften Tag noch voller zu stopfen. Betreibe den Sport so, dass er dir gut tut – und profitiere von den zahlreichen positiven Effekten währenddessen und danach.

Und jetzt: Raus mit dir an die frische Luft – beweg deine Knochen und bring deinen Kreislauf in Schwung!

Bildnachweis: emma simpson on unsplash

Quellen   [ + ]

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