Die fantastische Wirkung von Sport auf deinen Körper (und auf Stress!)

Bist du öfter bei uns zu Gast? Dann hast du bestimmt schon einiges über Stress gelesen: Was ist Stress, was sind die Auslöser von Stress und welche Auswirkungen hat Stress auf den Körper.

Vielleicht fragst du dich jetzt: “Und nun? Welche Möglichkeiten hab ich eigentlich, gegen den Stress anzukämpfen?” Das ist eine gute Frage, die wir am liebsten mit der Anti-Stress-Formel beantworten – schau nochmal auf die sieben Lebensbereiche, in denen du aktiv gegen Stress angehen kannst:

• Motivation
• Organisation (dieses Thema haben wir im März vertieft)
• Ernährung (dazu hast du im Februar einiges gelesen)
• Auszeiten (Entspannungstechniken)
• Emotion
• Beziehungen
• Bewegung – in diesen Bereich wollen wir heute mit dir etwas tiefer einsteigen!

Was passiert im Körper, wenn wir uns bewegen?

Das hier ist kein Geheimnis: Wenn du dich regelmäßig sportlich betätigst, erhöhst du deine körperliche Fitness, verbesserst deinen Stoffwechsel und stimulierst dein Nervensystem. Das Resultat sind massig positive Auswirkungen auf dein Herz-Kreislaufsystem. Wunderbarer Nebeneffekt: Die Stimmung steigt.

Schau mal auf die folgende Liste:

Na, was meinst du? Das klingt doch alles ziemlich erstrebenswert, oder?

Die Effekte von Sport auf den Körper sind kein Hirngespinst, sondern sie sind in zahlreichen Studien erprobt und bewiesen worden.

Hier ein Beispiel: Die demographische Entwicklung zeigt, dass wir alle viel älter werden, als noch vor wenigen hunderten Jahren. Aber sind wir im Alter auch zwingend gesund? (Quelle) Dr. med. Christian Werner (Klinik für Innere Medizin III am Universitätsklinikum des Saarlandes, Homburg/Saar) hat eine Studie mit jungen und alten Athleten durchgeführt.

Dabei konnte er nachweisen, dass Ausdauertraining langfristig die Zellalterung der Gefäßwände verlangsamt. Das heißt: Die Athleten in der Testgruppe haben eine weitaus bessere Chance, gesund alt zu werden. Umgekehrt: Wer körperlich inaktiv ist (z.B. eine große Anzahl von Stunden am Tag nur sitzt) hat ein höheres Risiko an Herz oder Gefäßen zu erkranken. (Quelle)

Wie oft muss ich mich bewegen, um von den positiven Effekten was zu haben?

Wie WHO hat dazu eine “Globale Empfehlung zu körperlicher Aktivität für die Gesundheit” herausgegeben. Diese Empfehlungen zielen darauf:

• die muskuläre Fitness zu verbessern
• das Herz-Kreislaufsystem zu stärken
• das Risiko von Depressionen zu senken
• das Risiko von NCDs zu reduzieren

NCDs kommt aus dem Amerikanischen und steht für: non-communicable diseases und heißt übersetzt “nicht-übertragbare Krankheiten”, zu denen beispielsweise Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, chronische Atemwegserkrankungen und psychische Störungen gehören.

Diese Krankheiten sind für 86 Prozent aller Todesfälle und 77 Prozent der Krankheitsfälle in der Europäischen Region der WHO verantwortlich. Das ist mächtig viel, oder nicht? (Quelle)

Nun lass uns mal schauen, was in der WHO-Empfehlung zu lesen ist.

Für Erwachsene in der Altersgruppe von 18-64 Jahren wird körperliche Aktivität wie folgt definiert:

Erholungs- oder Freizeitaktivitäten (wie z.B. Wandern), generelle Fortbewegung (z. B. Gehen oder Radfahren). Auch die Bewegung auf der Arbeit und Hausarbeit wie Staubsaugen gehören dazu. Plus natürlich Sport generell (z.B. die Joggingrunde im Wald, Teamsport oder Training im Fitness-Studio).

• Mindestmenge der “ausreichenden körperlichen Aktivität” in der Woche: mindestens 150 Minuten Sport mit moderater, körperlicher Anstrengung (z.B. Schwimmen oder Radfahren) oder mindestens 75 Minuten intensive körperliche Aktivität (z.B. Joggen oder Teamsport) oder eine Mischform aus den beiden oben genannten Formen.
• Um die Gesundheit weiter zu verbessern, sollten Erwachsene ihre moderaten, körperlichen Anstrengungen verdoppeln! Also auf bis zu 300 Minuten pro Woche erhöhen oder auf 150 Minuten intensiver körperlicher Anstrengung oder eine Mischform aus den beiden oben genannten Formen.
• Wichtig zur Einordnung: es zählen nur die Aktivitäten die mindestens 10 Minuten am Stück durchgeführt werden.
• Stärkende Aktivitäten der wichtigsten Muskelgruppen sollten an zwei oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Also kurz zusammengefasst: mit 2,5 Stunden körperlich moderater Aktivität bist du im minimalen Grundlagenbereich (das solltest du also mindestens zusammenkriegen), mit 5 Stunden moderater Bewegung im gesundheitlich grünen Bereich. Wie findest du das?

Was passiert im Körper, wenn wir uns nicht bewegen?

Wir müssen nochmal kurz schwarz malen: Zahlreiche Forschungsarbeiten belegen, dass z. B. zwei Stunden Sitzen am Stück die Risiken für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Rücken- und Nackenschmerzen erhöhen. Schockierend, oder?

Woher kommt das? Dazu reisen wir ein klein wenig in der Zeit:
Unser Körper ist dafür geschaffen, sich zu bewegen. Gelernt hat er das eine lange Zeit: Seit fast 200.000 Jahren ist der Homo Sapiens in Bewegung. Und sein gesamter Bewegungsapparat wurde darauf aufgebaut – nicht nur das – auch das Zentralnervensystem wurde in evolutionären Schritten zu dem gemacht, was es ist.

Unser Körper ist also auf Bewegung programmiert. Und noch mehr: Der menschliche Körper verliert seine Leistungsfähigkeit und wird anfällig für Krankheiten, wenn er nicht gefordert wird. “Wer rastet, der rostet!”

Kannst du dich noch an den Fight-or-Flight Modus erinnern?

Der Urzeitmensch war immer in Bewegung: Sein Essen musste er jagen oder danach im Boden graben. Er musste laufen und sammeln. All das, was uns heute als “anstrengend” erscheint, formte die Funktionen unseres Körpers – damals waren sie lebensnotwendig. Wie auch der eingebaute Alarm-Modus namens Stress, wenn der Säbelzahntiger vor unserer Nase stand. Er verhalf uns zu blitzschnellen Reaktionen: Fight or Flight. Je nachdem wie unsere Chancen standen, überlebten wir damit … oder eben … nicht.

Das Problem ist nun, dass die Evolution langsamer abläuft, als unsere technologische Entwicklung um uns herum. Heute gibt es Autos, Stühle, Rolltreppen, Fahrstühle und Einkaufszentren. Unsere inneren Muster und Körperfunktionen laufen aber immer noch so ab, wie in der Urzeit.

Das heißt für uns heute: Wir flüchten oder kämpfen nicht mehr.

Nun gut: Der schweißtreibende Kampf mit dem nervenden Chef bringt uns auch nicht zwingend weiter. Aber was passiert? Wir bauen die Anspannung, die geballte Energie und die ausgeschütteten Stresshormone nicht durch Bewegung ab. Eher umgekehrt: wir bewegen uns zu wenig. Aber damit wird der Körper auf Dauer belastet: mit angestauter Energie und der Ansammlung von Stresshormonen im Körper, die nicht abgebaut werden.

Die dauerhafte Alarmbereitschaft des Körpers, führt langfristig zu einem Erschöpfungszustand. Die Folge sind körperliche und psychische Krankheitssymptome wie Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen oder Verdauungsbeschwerden. Und Schlimmeres – Aber das hatten wir ja schon!

… und darum hilft die Couch nicht gegen Stress und liefert keine wahre Entspannung:

Ja, das wäre doch eine Option: Entspannung auf der Couch! Vielleicht flimmert der Fernseher, wir kuscheln uns in die Kissen und lassen uns berieseln. Der Körper findet das (oberflächlich betrachtet) schon entspannend: Er fährt Atmung, Blutdruck und Herzschlag runter. Doch die Krux dabei ist: Die Muskulatur steht weiterhin unter Spannung und die zuvor ausgeschütteten Stresshormone zirkulieren immer noch durch’s Blut. Das Ausmaß und die Geschwindigkeit, mit der die fiesen Hormone abgebaut werden, ist einfach zu gering.

Es bleibt dabei: Stress reduzierst du aktiv und effektiv damit, dass du dich bewegst und deinen Körper in Schwung bringst.

Was genau passiert mit dem Stress, wenn wir uns bewegen?

Okay, nach der kurzen Runde Schwarzmalerei zurück zu den positiven Effekte regelmäßiger körperlicher Bewegung. Sie hilft in physisch, wie psychisch. Gegen den Stress.

Schauen wir mal genau hin, warum das so ist:

Wenn wir im Stress-Autopilot sind, schüttet der Körper eine Vielzahl von Hormonen aus. Dazu gehören Adrenalin und Cortisol. Sobald wir Sport machen, jagen wir eine gehörige Gegenladung an Hormonen (Endorphine und Serotonin) durch unseren Körper, die unserem aktivierten System sagen: “Alles okay, du kannst runterfahren!” Man nennt das: hormonelles Stressregulationssystem. Adrenalin und Cortisol werden abgebaut. Du fährst wirklich runter.

Heir noch zwei Studien, die die positiven Effekte von Bewegung gegen Stress erörtern:

• Eine Studie der WHO weist als positive Effekte bei trainierten Ausdauersportlern (Läufern, Schwimmern, Radfahrern) u.a. eine schnellere Regenerationsfähigkeit aus. Bemerkenswert: Ausdauersportarten senken nicht nur den Cortisolspiegel und den damit verbundenen Stresspegel, sondern sorgen für die Ausschüttung von körpereigenen Botenstoffen wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. (Quelle)
• In einer Kooperationsstudie der Universität Basel und mehrerer schwedischer Universitäten nahmen 6.000 Probanden im Alter von 25 bis 50 Jahren teil. Sie wurden eingeteilt in zwei Gruppen: mit entweder hohem oder niedrigem Stresslevel. Unmittelbar nach einem Fahrradergometer-Test fand eine Befragung über das aktuelle Stressniveau jedes einzelnen Teilnehmer statt. In der Gruppe mit niedrigem Stressniveau konnten keine signifikanten Veränderungen des Stresslevels festgestellt werden. Aber: In der Gruppe mit hohem Stressniveau wurde eine wesentliche Verbesserung nachgewiesen. Hier wirkte sich die sportliche Aktivität positiv auf das Stressniveau und auf die kardiovaskulären Risikofaktoren aus.

Fazit

Der Mensch ist für Bewegung konstruiert, und umgekehrt hält Bewegung uns Menschen gesund – ein natürlicher Mechanismus, der uns überleben ließ. Sportmediziner und Trainingswissenschaftler empfehlen zwei Wege zu mehr körperlicher Aktivität, die einen gesundheitlichen Nutzen bringt: mehr Bewegung in den Alltag bringen und regelmäßig Sport treiben.

Bewegung, Sport oder allgemein körperliche Betätigung, egal welcher Art, hilft dir mit der Flut von Stresshormonen über den Tag hinweg klar zu kommen. Du wirst körperlich und seelisch widerstandsfähiger. Du fühlst dich nicht nur ausgeglichen und entspannt nach einer Sporteinheit, du profitierst von allen positiven Effekten des Sports. Dein Körper reagiert weniger heftig in Stressreaktionen – dein hormonelles Stressregulationssystem greift.

Es braucht aber ein gewisses Mindestmaß an Bewegung. Und vor allen Dingen sollte dir die Bewegung auch Spaß machen. Es hat keinen Zweck, dich zum Teamsport zu zwingen, wenn du lieber alleine durch den Wald läufst. Das erzeugt ja wieder Stress!

Such dir den Sport, auf den du Lust hast! Dann wird die Bewegung dazu beitragen, dass sich dein Stresslevel senkt, deine Stimmung steigt und die Glückshormone (besonders gern ausgeschüttet bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen) ausgeschüttet werden.

Du findest auf YouTube auch ein Video von uns: Einfach hier klicken und reinschauen! 

Bildnachweis: SJ Baren on unsplash